Авокадо: калорії, макроелементи та корисні властивості
Авокадо є популярним фруктом, який все більше визнається в усьому світі через його корисні жири, поживну цінність та смак. Ця стаття допоможе вам зрозуміти переваги споживання авокадо, скільки калорій міститься в різних порціях, та які макроелементи в ньому знаходяться.
Вирощування та види авокадо
Авокадо вирощується переважно в країнах з тропічним та субтропічним кліматом, таких як Мексика, Чилі, Перу або Іспанія. Сорт Hass є найпопулярнішим видом, що становить близько 80% світового виробництва. Він характеризується темно-зеленою шкіркою з виїмками та кремовим, ніжним м'якоттю.
Поживна цінність та макроелементи в авокадо
Авокадо є джерелом багатьох вітамінів та мінералів, таких як вітаміни А, С, Е, К, В6, калій, магній або мідь. У 100 г авокадо ми знайдемо приблизно 160 ккал, більшість з яких походить з жирів. Сорт Hass містить приблизно 167 ккал на 100 г через його більш високий вміст жирів. Відношення омега-3 до омега-6 жирних кислот складає 1:13, що є корисним для здоров'я.
Порції та калорії в авокадо
Різні порції авокадо надають різну кількість калорій, що варто враховувати при плануванні прийому їжі. Ось приклади порцій авокадо та їх енергетичної цінності:
- Одна ломка авокадо (близько 30 г) містить приблизно 48 ккал. Це гарний варіант, коли ми хочемо додати смаку та поживну цінність до салатів або сендвічів без додавання багато калорій.
- Половина авокадо, вагою приблизно 100 г, містить приблизно 160 ккал. Його можна використовувати як основу для гуакамоле, додавати до салатів або використовувати як інгредієнт у здорових смузі.
- Середнього розміру авокадо без кісточки важить приблизно 150 г. Залежно від розміру фрукта, калорійні значення можуть відрізнятися, тому варто перевірити вагу перед споживанням.
Авокадо в раціоні
Авокадо є джерелом корисних жирів, таких як ненасичені жирні кислоти, які мають корисний вплив на серцево-судинну систему. Ці жири допомагають знизити рівень поганого холестерину (ЛПНП) і підвищити рівень корисного холестерину (ЛПВП). В результаті авокадо може бути цінним додатком до раціону людей, які заботяться про здоров'я серця. Хоча авокадо має високу калорійність, при помірному споживанні воно може бути частиною здорового раціону, надаючи необхідні поживні речовини. Прикладом здорової страви з авокадо є сендвіч з хлібом з цілого зерна, помідором, цибулею та ломкою авокадо. Ця страва містить приблизно 300-400 ккал і також багата на вітаміни, мінерали та волокна.
Корисні властивості авокадо
У авокадо є кілька корисних властивостей, які сприяють поліпшенню здоров'я:
- Серцево-судинна система: Авокадо багате на корисні жири, волокна та антиоксиданти, які сприяють зниженню рівня поганого холестерину (ЛПНП) і підвищенню рівня корисного холестерину (ЛПВП). В результаті авокадо може допомогти у запобіганні серцево-судинних захворювань.
- Підтримка нервової системи: Вітаміни групи В, які містяться в авокадо, відіграють важливу роль у правильному функціонуванні нервової системи. Вони можуть допомогти зберегти гарний настрій, покращити пам'ять і концентрацію, а також зменшити симптоми стресу і втоми.
- Підтримка імунної системи: Авокадо містить вітамін С, який підтримує імунну систему, допомагаючи організму боротися з інфекціями і прискорювати загоєння ран. Крім того, авокадо також надає вітаміни Е і А, які мають сильні антиоксидантні властивості, захищаючи клітини від пошкоджень вільними радикалами.
- Здоров'я шкіри: Авокадо багате на вітамін Е, який є важливим для здоров'я шкіри, сприяючи її зволоженню, регенерації та еластичності. Масло авокадо також є популярним інгредієнтом у косметиці і може використовуватися як природний зволожувач і регенератор шкіри.
- Покращення обміну речовин: Дієтна клітковина в авокадо допомагає регулювати травлення і підтримувати баланс рівня цукру в крові. Включення клітковини в раціон також може сприяти підтримці здорової ваги, оскільки вона надає почуття ситості на тривалий час.
Авокадо є смачним і цінним фруктом, який варто додати до свого раціону. Завдяки різноманіттю корисних властивостей та багатству поживних речовин авокадо може бути цінним додатком до сталого та здорового способу життя. Однак пам'ятайте, що поміркованість є ключем до здоров'я, тому прагніть до різноманітності у своєму раціоні, поєднуючи авокадо з іншими фруктами, овочами, білками та вуглеводами.
Масло авокадо
Масло авокадо має широкий спектр застосувань як у кулінарії, так і в косметиці. У кухні воно є відмінним вибором завдяки своєй високій температурі плавлення, що означає, що воно не втрачає свою поживну цінність при смаженні або запіканні. У косметиці його використовують як природний зволожувач і регенератор шкіри.
Насіння авокадо
На жаль, насіння авокадо важко перетравлюються та можуть бути отруйними для людей, тому не рекомендується їх споживання. Деякі дослідження вказують на потенційні властивості насіння авокадо як антиоксидантів або протибактеріальних засобів, але для подальших досліджень потрібні додаткові дослідження.
Негативні аспекти
У рідкісних випадках авокадо може викликати алергічну реакцію, особливо у людей, які мають алергію на латекс. Крім того, авокадо містить речовини, які називаються кумаринами, які можуть впливати на дію деяких антикоагулянтних лікарських препаратів. У разі сумнівів варто проконсультуватися з лікарем.
Ризики, пов'язані з вживанням авокадо
Для збереження свіжості та поживної цінності авокадо слід зберігати при кімнатній температурі, подалі від сонячного проміння. Дозрілі плоди можна зберігати в холодильнику, щоб уповільнити процес дозрівання.
Зберігання авокадо
Авокадо - це корисний і смачний фрукт, який варто включити в свій раціон завдяки його багатству поживних речовин та корисним властивостям. Варто експериментувати з різними рецептами, щоб насолоджуватися смаком та користю цього незвичайного фрукта.
Резюме
- USDA FoodData Central. (н.д.). Avocado, raw. Отримано з https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). The growth of avocado pear seedlings. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
Про мене
Коротка історія про LEET DIET
Як хореограф та аеробний гімнаст, я завжди був зацікавлений у збереженні здорового способу життя. Дієти були моїм хобі, але я ніколи по-справжньому не насолоджувався ними, доки не відкрив дієту Кето. Після читання безлічі книг про те, як працюють наші тіла та переваги дії високожирної, низьковуглеводної дієти, я вирішив спробувати. Я ніколи не звертав назад. Стиль життя Кето швидко став моєю страстю, і я почав експериментувати з новими рецептами та планами харчування. Тоді я вирішив поділитися своїми знаннями зі світом та створив Leet Diet, веб-сайт, на якому є смачні рецепти, дружні до Кето, та корисні поради для всіх, хто бажає прийняти здоровий спосіб життя.
