Что такое средиземноморская диета | принципы, эффекты, меню
Средиземноморская диета – это стиль питания, основанный на традиционных блюдах средиземноморских стран. Принципы этой диеты просты и эффективны, а польза для здоровья подтверждена научными исследованиями. В статье мы обсудим предположения и последствия средиземноморской диеты, ответы на вопрос, когда использовать эту диету и как начать ее использовать. Также мы представим меню на неделю и правила приготовления блюд по средиземноморской диете.
Принципы, предположения, эффекты средиземноморской диеты | о чем это?
Основы средиземноморской диеты
Принципы средиземноморской диеты просты – мы должны есть в большом количестве фрукты и овощи, рыбу и морепродукты, а также растительный белок. В этой диете рекомендуется избегать обработанного мяса и трансжиров.
Польза для здоровья средиземноморской диеты
Средиземноморская диета способствует снижению риска сердечно-сосудистых, онкологических и неврологических заболеваний. Кроме того, употребление в пищу продуктов, соответствующих принципам этой диеты, положительно влияет на кожу, волосы и ногти.
Научные исследования, подтверждающие эффективность средиземноморской диеты
Научные исследования показали, что применение средиземноморской диеты способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, а также снижает риск некоторых видов рака.
Когда переходить на средиземноморскую диету?
При избыточном весе и ожирении
Средиземноморская диета особенно рекомендуется людям с избыточным весом или ожирением. Применение этой диеты способствует снижению веса и улучшению работы пищеварительной системы.
В профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями и атеросклерозом следует придерживаться средиземноморской диеты, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых осложнений.
При сахарном диабете и метаболических заболеваниях
Средиземноморская диета оказалась особенно эффективной при диабете 2 типа и других нарушениях обмена веществ. Исследования показали, что средиземноморская диета снижает уровень сахара в крови и улучшает чувствительность к инсулину. В средиземноморской диете избегается переработанный сахар и употребляются продукты с низким гликемическим индексом, что стабилизирует уровень глюкозы в крови. Кроме того, для этой диеты характерно низкое потребление насыщенных жиров и высокое потребление клетчатки, что способствует регуляции липидного обмена и повышению работоспособности организма.
При онкологических заболеваниях
Средиземноморская диета также оказывает положительное влияние на рак. Исследования показали, что эта диета может снизить риск развития рака молочной железы, толстой кишки, поджелудочной железы и простаты. Принцип средиземноморской диеты, т.е. употребление в пищу большого количества овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, а также рыбы а оливковое масло, богатое омега-3 жирными кислотами, способствует защите от рака. Кроме того, для этой диеты характерно низкое потребление красного мяса и продуктов переработки, которые являются факторами риска развития многих видов рака.
При болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваниях
Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь при болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваниях. Исследования показали, что эта диета может помочь улучшить работу мозга и предотвратить неврологические заболевания. Употребление большого количества овощей и фруктов, а также рыбы и оливкового масла, которые богаты антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, он может предотвратить повреждение клеток головного мозга и снизить риск неврологических заболеваний. Кроме того, для этой диеты характерно низкое потребление насыщенных жиров и высокое потребление клетчатки, что способствует улучшению работы нервной системы.
С чего начать средиземноморскую диету
Замените обработанные продукты натуральными
Первый шаг — заменить обработанные продукты натуральными. Стоит выбирать сезонные продукты из местных источников и избегать готовых соусов, заправок или других продуктов, на упаковке которых указан длинный список ингредиентов. Стоит обращать внимание на качество потребляемых жиров и выбирать растительные продукты, например, оливковое масло, орехи или семечки.
Регулярно ешьте фрукты и овощи
Второй важный шаг – увеличить потребление фруктов и овощей. Мы должны стараться потреблять их при каждом приеме пищи, потому что они обеспечивают нас многими ценными ингредиентами, витаминами и пищевыми волокнами, ускоряющими пищеварение.
Увеличьте потребление растительного белка
В средиземноморской диете рекомендуется употреблять растительный белок, например, в виде бобов, чечевицы, тофу или орехов. Растительный белок легко усваивается и положительно влияет на пищеварительную систему.
Избегайте обработанного сахара и трансжиров
В средиземноморской диете следует избегать обработанного сахара и трансжиров. Стоит обращать внимание на состав продуктов, которые мы едим, и выбирать те, которые не содержат искусственных добавок.
Ешьте рыбу и морепродукты
Рыба и морепродукты являются важной частью средиземноморской диеты. Они содержат много ценных ингредиентов, таких как кислоты омега-3, которые положительно влияют на наше здоровье и самочувствие.
Средиземноморская диета и похудение
Механизм действия средиземноморской диеты на похудение.
Средиземноморская диета – это сбалансированный способ питания, который помогает похудеть. Содержащиеся в нем питательные вещества и низкокалорийные продукты способствуют увеличению скорости метаболизма. Эта диета также богата клетчаткой, которая помогает вам дольше чувствовать себя сытым и снижает аппетит. Полезные жиры, такие как оливковое масло, помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа.
Как добиться устойчивых результатов похудения
Чтобы добиться устойчивых результатов похудения с помощью средиземноморской диеты, важно регулярно следовать ее принципам. Однако не стоит переусердствовать с количеством потребляемых калорий, так как это может привести к обратным эффектам и набору веса. Также важно употреблять разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, орехи, семена и оливковое масло.
Средиземноморская диета – рекомендуемые и нерекомендуемые продукты
Продукты, рекомендуемые в средиземноморской диете
Средиземноморская диета рекомендует растительную пищу, такую как овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена. Они содержат много питательных веществ, клетчатки, витаминов и минералов. Эта диета также включает морепродукты, постное мясо, яйца и нежирные молочные продукты.
Продукты, не рекомендуемые в средиземноморской диете
Продукты, не рекомендуемые средиземноморской диетой, в основном представляют собой обработанные продукты, богатые сахаром и жиром. К ним относятся фаст-фуд, сладости, подслащенные напитки, чипсы, палочки и мясные продукты. В средиземноморской диете следует ограничить потребление красного мяса, соли и алкоголя.
Средиземноморская диета — меню на неделю
Примерное меню на неделю для человека, придерживающегося средиземноморской диеты
Примерное меню на неделю для человека, придерживающегося средиземноморской диеты, может выглядеть так:
Понедельник:
- Завтрак: яичница в оливковом масле, листья салата, помидоры, авокадо, цельнозерновой хлеб.
- Второй завтрак: сезонные фрукты
- Обед: тушеные овощи, коричневый рис, запеченная курица, салат из помидоров и огурцов.
- Полдник: натуральный йогурт с медом и орехами.
- Ужин: овощи на гриле, кусочки рыбы на гриле, цельнозерновой хлеб.
Вторник:
- Завтрак: омлет с ветчиной и овощами, цельнозерновой хлеб, помидор, листья салата.
- Второй завтрак: банан
- Обед: рис с овощами, тушеный лосось, салат из помидоров и огурцов.
- Полдник: натуральный йогурт с мюсли.
- Ужин: греческий салат с сыром фета, оливками, луком, перцем и салатом романо.
Среда:
- Завтрак: овсянка с молоком, фрукты, орехи.
- Второй завтрак: клубника
- Обед: рагу из нута, цельнозерновой хлеб, салат из помидоров и огурцов.
- Перекус: кусочки ананаса.
- Ужин: запеченная тыква, овощи на гриле, лосось на гриле.
Четверг:
- Завтрак: тост с авокадо и яичницей, помидор, листья салата
- Второй завтрак: яблоко
- Обед: макароны с овощами и креветками, салат из помидоров и огурцов.
- Полдник: натуральный йогурт с медом и орехами.
- Ужин: картофельная запеканка с овощами и курицей.
Пятница:
- Завтрак: омлет с беконом и овощами, цельнозерновой хлеб, помидор, листья салата.
- Второй завтрак: киви
- Обед: тушеные овощи, коричневый рис, курица-гриль, салат из помидоров и огурцов.
- Полдник: натуральный йогурт с мюсли.
- Ужин: салат с тунцом, яйцом и овощами.
Суббота:
- Завтрак: овсянка с молоком, фрукты.
- Второй завтрак: натуральный йогурт, орехи, сухофрукты.
- Обед: салат с тунцом, овощами и оливками, цельнозерновой хлеб.
- Вторая половина дня: бутерброд с хумусом, овощами и фетой.
- Ужин: запеченная рыба, картофель с зеленью, салат из помидоров и огурцов.
Воскресенье:
- Завтрак: яичница с овощами, хлеб грубого помола, апельсиновый сок.
- Второй завтрак: банан, натуральный йогурт, мюсли.
- Обед: ризотто с морепродуктами, салат с помидорами и огурцами.
- Полдник: орехи, сухофрукты.
- Ужин: курица гриль, овощи гриль, пшеничный хлеб, салат из огурцов.
Приготовление блюд по средиземноморской диете
Какие продукты выбрать для еды
Средиземноморская диета основана на употреблении в пищу свежих, натуральных продуктов, богатых питательными веществами и не содержащих искусственных добавок. Разрешенными продуктами являются: фрукты и овощи, нежирное мясо, рыба, яйца, орехи, семечки, оливковое масло, продукты из цельнозерновых злаков, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, молоко и молочные продукты, натуральный йогурт, сыр фета или яйца.
Способы приготовления блюд в соответствии с принципами средиземноморской диеты
Для приготовления блюд по принципам средиземноморской диеты следует соблюдать несколько простых правил. Во-первых, избегайте обработанных пищевых продуктов, нездоровой пищи и нездоровой пищи. Особое внимание стоит уделить приготовлению на пару, грилю или запеканию на гриле, а также тушению в небольшом количестве оливкового масла. Лучше всего использовать свежие травы и специи, такие как базилик, орегано, тимьян, розмарин или шалфей, которые придадут блюдам вкус и аромат.
Эффекты средиземноморской диеты
Уменьшение веса
Средиземноморская диета богата клетчаткой, которая помогает дольше чувствовать себя сытым. В то же время эти продукты низкокалорийны, что способствует похудению. Согласно исследованиям, проведенным специалистами, эта диета может быть эффективной для снижения массы тела и уменьшения окружности талии у людей с избыточным весом и ожирением.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Средиземноморская диета богата жирными кислотами омега-3, которые защищают от болезней сердца и системы кровообращения. Содержащееся в нем оливковое масло снижает уровень плохого холестерина, а овощи и фрукты содержат антиоксиданты, помогающие поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Защита от рака
Исследования показывают, что средиземноморская диета может снизить риск развития рака. Овощи, фрукты и орехи содержат много антиоксидантов, защищающих организм от вредного воздействия свободных радикалов.
Улучшение работы мозга и профилактика неврологических заболеваний
Средиземноморская диета, помимо улучшения общего состояния здоровья, также улучшает работу мозга. Его питательные вещества и жирные кислоты, такие как жирные кислоты омега-3, способствуют памяти, обучению, концентрации внимания и предотвращают неврологические заболевания. Научные исследования подтверждают, что средиземноморская диета может снизить риск болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона, а также для снижения риска депрессии.
Краткое содержание
Принципы средиземноморской диеты просты и эффективны
Средиземноморская диета — одна из самых здоровых диет, которая положительно влияет на наше здоровье. Ее принципы просты и легко применимы в вашем ежедневном рационе. Эта диета основана прежде всего на большом количестве овощей, фруктов, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов, а также на потреблении рыбы, оливкового масла и необработанного мяса. Диета также рекомендует ограничить потребление красного мяса, соли, сахара и продуктов переработки. Это делает средиземноморскую диету богатой питательными веществами при одновременном снижении потребления насыщенных жиров и холестерина, что улучшает здоровье.
Средиземноморская диета имеет много преимуществ для здоровья
Средиземноморская диета имеет много преимуществ для здоровья. Исследования подтверждают, что эта диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака и неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Эта диета также способствует снижению веса и снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, средиземноморская диета рекомендуется людям, желающим вести здоровый образ жизни, и людям, уже страдающим хроническими заболеваниями. Принципы этой диеты просты и эффективны, что позволяет использовать ее в течение длительного времени, наслаждаясь ее положительными оздоровительными эффектами. много пользы для здоровья. Принципы этой диеты просты и легко реализуемы в ежедневном рационе, что дает возможность использовать ее длительное время. Поэтому, если мы заботимся о здоровье и хорошей физической форме, стоит подумать о внедрении этой диеты в свою жизнь.
Библиография
- Киз, А. (1970). Ишемическая болезнь сердца в семи странах. Тираж, 41(4С1), И1-И8.
- Уиллетт, В. К., Сакс, Ф., Трихопулу, А., Дрешер, Г., Ферро-Луцци, А., Хельсинг, Э., ... и Нисида, К. (1995). Пирамида средиземноморской диеты: культурная модель здорового питания. Американский журнал клинического питания, 61(6), 1402S-1406S.
- Эструх Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., ... и Фиол М. (2013). Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. Медицинский журнал Новой Англии, 368 (14), 1279–1290.
- Мартинес-Гонсалес, Массачусетс, Санчес-Вильегас, А., и Де Ирала, Дж. (2004). Средиземноморская диета и инсульт: цели и дизайн проекта SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Пищевая неврология, 7(3), 125-133.
- Швингшакл, Л., и Хоффманн, Г. (2014). Средиземноморская диета, воспаление и эндотелиальная функция: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, 24(9), 929-939.
- Софи, Ф., Аббате, Р., Дженсини, Г.Ф., и Казини, А. (2010). Накопление данных о пользе средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания, 92(5), 1189-1196.
- Бах-Фейг, А., Берри, Э.М., Лайрон, Д., Регуант, Дж., Трихопулу, А., Дернини, С., ... и Серра-Маджем, Л. (2011). Пирамида средиземноморской диеты сегодня. Новости науки и культуры. Общественное питание, 14(12A), 2274-2284.
- Пападаки, А., Вардавас, К., и Хатзис, К. (2009). Курение и соблюдение средиземноморской диеты в выборке греческих студентов. Аппетит, 52(3), 635-638.
- Ромагера, Д., Норат, Т., Верно, А.С., Моув, Т., Мэй, А.М., Агудо, А., ... и Слимани, Н. (2010). Средиземноморские модели питания и предполагаемое изменение веса у участников проекта EPIC-PANACEA. Американский журнал клинического питания, 92(4), 912-921.
Обо мне
И краткая история о Leet Diet
Как хореограф и аэробный гимнаст, меня всегда интересовало поддержание здорового образа жизни. Диеты были моим хобби, но я никогда не наслаждалась ими, пока не открыла для себя кето-диету. Прочитав множество книг о работе нашего организма и преимуществах высокожировой, низкоуглеводной диеты, я решила попробовать ее. И я не пожалела. Кето-образ жизни быстро стал моим увлечением, и я начала экспериментировать с новыми рецептами и планами питания. Именно тогда я решила поделиться своими знаниями с миром и создала Leet Diet - веб-сайт, полный вкусных рецептов, дружественных к кето, и полезных советов для всех, кто хочет принять здоровый образ жизни.
