Не все калории одинаковы: проницательный взгляд на науку о калориях: почему разные продукты по-разному влияют на ваше тело?
Калория — это единица энергии, измеряющая количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Однако когда дело доходит до поддержания здорового тела и контроля веса, не все калории одинаковы.
Многие исследования показали, что определенные диеты, такие как диета с высоким содержанием белка, диета с низким содержанием углеводов или их комбинация, могут привести к большей потере веса, чем другие диеты, содержащие различные уровни жиров, белков и углеводов.
Если бы все калории были одинаковыми, мы ожидали бы одинаковых результатов от людей, которые потребляют одинаковое количество калорий, независимо от типа пищи, которую они едят. Однако это не так. Диетологи и эксперты по питанию знают, что многие факторы влияют на то, как организм обрабатывает и использует калории.
Чтобы помочь вам понять мир калорий и питания, вот некоторые ключевые сведения, которые вы должны иметь в виду.
Проницательный взгляд на метаболизируемую энергию: что это такое и как она влияет на ваше тело?
В конце 1800-х годов химик У. О. Этуотер и его команда разработали систему для определения количества энергии или калорий, содержащихся в различных продуктах. Они сделали это, сжигая образцы различных продуктов и измеряя количество энергии, выделяемой ими в виде тепла.
Не вся энергия пищи, которая может быть сожжена в лаборатории, на самом деле доступна человеческому организму. Ученые называют энергию, которую организм может использовать, метаболизированной энергией, которая представляет собой разницу между общей энергией съеденной пищи и энергией, которая выводится из организма с мочой и фекалиями. Этуотер рассчитал процент калорий, который каждый из трех макронутриентов — белков, углеводов и жиров — фактически содержал бы при метаболизме.
Понимание концепции метаболизированной энергии имеет решающее значение для осознанного выбора продуктов питания. Речь идет не только об общем количестве калорий, содержащихся в пище, но и о том, сколько из этих калорий действительно полезно для организма. Включая метаболическую энергию, вы можете лучше адаптировать свой рацион к своим индивидуальным потребностям и достигать своих целей в отношении здоровья.
Так что в следующий раз, когда будете думать, что поесть, помните, что не все калории одинаковы. Знание того, сколько из этих калорий усваивается, может помочь вам сделать более осознанный и эффективный выбор продуктов питания.
Сколько энергии нам нужно?
Расход энергии вашего тела, то есть количество энергии, необходимое ему для поддержания жизни и движения, зависит от того, что вы едите. Это включает в себя энергию, которую вы используете для дыхания, пищеварения, поддержания кровотока и движения тела, и все это способствует вашему метаболизму.
Качество вашей диеты может повлиять на расход энергии вашего тела, также известный как термический эффект пищи. Например, в одном исследовании люди, которые потребляли одинаковое количество калорий в день, но придерживались диеты с низким содержанием углеводов или жиров, показали разницу в общем расходе энергии примерно на 300 калорий в день. Те, кто сидел на диете с очень низким содержанием углеводов, использовали больше всего энергии, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, использовали меньше всего.
В другой исследовательской группе диета с высоким содержанием жиров привела к снижению общего расхода энергии, чем диета с высоким содержанием углеводов. Увеличение потребления белка до 30-35% рациона человека может увеличить расход энергии. В то время как замена углеводов жиром не меняет расход энергии, потребление белка приводит к увеличению скорости метаболизма на 11-14% по сравнению с уровнем метаболизма в состоянии покоя. Белок труднее усваивается организмом, поэтому имеет больший термический эффект.
В целом, диета с высоким содержанием углеводов, жиров или того и другого приводит к увеличению расхода энергии на 4-8%, в то время как пища, богатая белком, приводит к более высокому увеличению скорости метаболизма по сравнению с состоянием покоя. Белок труднее усваивается организмом, поэтому для его переваривания требуется больше энергии.
Понимание того, как диета может повлиять на расход энергии вашего тела, позволит вам сделать более осознанный выбор продуктов питания, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья. Тем не менее, имейте в виду, что хотя разные диеты могут по-разному влиять на расход энергии, все же важно поддерживать здоровую общую диету для улучшения общего самочувствия.
Калорийность
Качество калорий, которые вы едите, может повлиять на уровень сахара в крови, энергетический обмен и увеличение веса. Диетологи часто учитывают гликемический индекс и гликемическую нагрузку пищи, чтобы определить, насколько быстро и насколько она повысит уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом/нагрузкой, такие как белый рис, пирожные, печенье и чипсы, могут вызывать повышение уровня глюкозы в крови, что приводит к высвобождению инсулина и накоплению избыточной энергии в виде жира. И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом/нагрузкой, такие как зеленые овощи, сырой перец, грибы и бобовые, могут помочь регулировать уровень сахара в крови.
Содержание клетчатки является еще одним важным фактором, который следует учитывать. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые, как правило, содержат меньше энергии для метаболизма и могут помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем потреблении калорий. Это потому, что организм не может переваривать клетчатку для получения энергии.
Пустые калории из продуктов с минимальной питательной ценностью или без нее, таких как белый сахар, газированные напитки и обработанные закуски, также вызывают беспокойство. Эти продукты не приносят много пользы с точки зрения белка, витаминов или минералов и могут оказать негативное влияние на ваше здоровье. С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ или клетчатки, такие как шпинат, яблоки и бобовые, могут принести пользу для здоровья при относительно низком содержании калорий.
Наконец, некоторые продукты связаны с увеличением или потерей веса. Продукты, которые в наибольшей степени способствуют увеличению веса, включают картофельные чипсы, картофель, подслащенные напитки, а также обработанное и необработанное мясо. Напротив, овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт обратно связаны с увеличением веса.
Качество калорий важнее количества
Потеря веса обычно связана с потреблением калорий и расходом энергии во время физических упражнений. Однако здоровье и долголетие требуют большего, чем просто потеря веса. Хотя вес тела может влиять на здоровье, сам по себе вес не гарантирует общего благополучия.
Рацион на растительной основе связан с долголетием, и в районах, где люди живут дольше всего, рацион состоит в основном из продуктов растительного происхождения с низким содержанием животного белка или без него и умеренным количеством мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Многие думают, что углеводы являются основной причиной набора веса, но такой подход слишком прост. Углеводы можно найти в газированных напитках и сладостях, а также во фруктах и овощах. Ограничение потребления простых углеводов, таких как хлеб и сладкие напитки, может улучшить здоровье, но отказ от сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, имеет противоположный эффект.
Исследования показывают, что растительная диета, содержащая белок и углеводы из овощей, фруктов, орехов и бобовых, является самой здоровой диетой для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и высокое кровяное давление.
Качество калорий имеет большее значение, чем количество потребляемых калорий, и не все калории одинаковы. Различные продукты по-разному влияют на чувство сытости, реакцию инсулина, накопление жира и расход энергии. Поэтому качество потребляемых калорий имеет решающее значение для поддержания здорового образа жизни.
Влияние еды на гормоны
Дело не только в количестве калорий, но и в том, как макроэлементы влияют на наши гормоны.
Инсулин является примером гормона, на который влияет пища. Сахар и углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают большую реакцию инсулина по сравнению с углеводами, содержащими белок и клетчатку. Жир оказывает наименее непосредственное влияние на инсулин, но может иметь мягкий долгосрочный эффект, особенно при избыточном употреблении.
Исследования показывают, что высокий уровень инсулина может привести к ожирению и нарушению обмена веществ. Терапия, основанная на снижении уровня инсулина, может помочь с потерей веса. Таким образом, продукты, которые минимизируют секрецию инсулина, могут лучше подходить для снижения веса у некоторых людей.
Определенные продукты могут вызывать высвобождение гормонов сытости, таких как лептин, CCK, PYY и GLP-1, при этом ингибируя грелин (гормон «голода»). Белковые продукты вызывают выработку гормонов сытости больше, чем другие продукты, а углеводы, содержащие клетчатку, вызывают их больше, чем рафинированные углеводы.
Таким образом, тип калорий, которые мы потребляем, по-разному влияет на наши гормоны и чувство сытости, а не только на количество потребляемых калорий.
Обо мне
И краткая история о Leet Diet
Как хореограф и аэробный гимнаст, меня всегда интересовало поддержание здорового образа жизни. Диеты были моим хобби, но я никогда не наслаждалась ими, пока не открыла для себя кето-диету. Прочитав множество книг о работе нашего организма и преимуществах высокожировой, низкоуглеводной диеты, я решила попробовать ее. И я не пожалела. Кето-образ жизни быстро стал моим увлечением, и я начала экспериментировать с новыми рецептами и планами питания. Именно тогда я решила поделиться своими знаниями с миром и создала Leet Diet - веб-сайт, полный вкусных рецептов, дружественных к кето, и полезных советов для всех, кто хочет принять здоровый образ жизни.
