Кетогенная диета для начинающих.
Советы по началу кетогенной диеты
Рассчитайте свои макроэлементы
Одним из наиболее важных шагов перед началом кетогенной диеты является расчет макронутриентов. Макроэлементы, которые вам нужно отслеживать на кетогенной диете, — это жиры, белки и углеводы. В целом, кетогенная диета предполагает потребление большого количества жиров, умеренного количества белка и очень малого количества углеводов. Расчет макроэлементов может помочь убедиться, что вы потребляете нужное количество каждого макроэлемента для достижения и поддержания кетоза. Чтобы рассчитать свои макронутриенты, вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором или проконсультироваться с диетологом или диетологом. Такие факторы, как возраст, вес, рост, пол и уровень активности, учитываются для расчета ваших индивидуальных потребностей в макроэлементах. Как только вы узнаете свои макроэлементы, вы можете использовать приложения для отслеживания продуктов питания, которые помогут вам не сбиться с пути и убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей.
Отслеживайте количество углеводов, которые вы едите
Одним из ключей к успеху кетогенной диеты является ограничение потребления углеводов. Большинству людей необходимо поддерживать потребление углеводов ниже 50 граммов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах дневного лимита углеводов, важно следить за тем, сколько углеводов вы потребляете. Это можно сделать, читая этикетки продуктов питания, используя приложения для отслеживания продуктов питания или ведя дневник питания.
Планирование питания
Планирование питания является важным элементом любой эффективной диеты, и это особенно важно при кетогенной диете. Поскольку вы будете ограничивать потребление углеводов, вам нужно будет тщательно планировать свое питание, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка и полезных жиров, избегая при этом как можно большего количества углеводов. Чтобы упростить планирование питания, вы можете использовать приложения или сервисы для планирования питания или просто планировать свое питание на всю неделю заранее. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион разнообразные овощи с низким содержанием углеводов, источники белка и полезные жиры, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Орошение
Сохранение обезвоживания всегда важно, но особенно на кетогенной диете. Пока вы находитесь в кетозе, ваше тело выделяет больше воды и электролитов, чем обычно, что может привести к обезвоживанию. Чтобы избежать обезвоживания, убедитесь, что вы пьете много воды и жидкостей, богатых электролитами. Вы также можете рассмотреть возможность добавления магния и калия, так как эти минералы могут быть истощены на кетогенной диете.
Упражнения
Хотя упражнения не являются строго необходимыми для успеха на кетогенной диете, они, безусловно, могут помочь. Упражнения помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу, а также улучшают общее состояние здоровья и самочувствие. Если вы новичок в физических упражнениях, начинайте медленно и постепенно увеличивайте уровень активности по мере того, как вам становится комфортнее. Старайтесь совмещать кардио с силовыми тренировками, а также попробуйте включать в себя занятия с низкой ударной нагрузкой, такие как йога или плавание, чтобы получить дополнительные преимущества.
Продукты, которые можно есть на кетогенной диете
Кетогенная диета фокусируется на употреблении здоровых жиров, умеренного количества белка и продуктов с низким содержанием углеводов, чтобы вызвать и поддерживать состояние кето. Вот некоторые продукты, которые стоит включить в свою кетогенную диету.
Овощи с низким содержанием углеводов
Овощи с низким содержанием углеводов: овощи с низким содержанием крахмала являются важным компонентом кетогенной диеты. В них мало углеводов и много клетчатки, что делает их сытными и питательными. Несколько примеров кето-совместимых овощей включают шпинат, капусту, брокколи, цветную капусту, спаржу, кабачки и огурцы. Их можно есть сырыми или готовить с полезными жирами, такими как оливковое масло или масло авокадо.
Мясо, птица и морепродукты
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и морепродукты, являются отличными источниками белка и полезных жиров. Старайтесь есть траву или пастбищное мясо, органическую птицу и морепродукты, выловленные в дикой природе, чтобы избежать попадания в организм вредных химических веществ и антибиотиков. Несколько примеров кето-совместимого мяса включают говядину, баранину, свинину, курицу и индейку. Морепродукты, такие как лосось, тунец и креветки, также являются отличным выбором.
Молочные продукты
Молочные продукты являются хорошим источником полезных жиров и белков. Выбирайте полножирные органические молочные продукты, такие как сыр, масло и сливки, чтобы удовлетворить потребности в жирах на кетогенной диете. Тем не менее, важно помнить о потреблении молочных продуктов, поскольку некоторые из них могут содержать много углеводов. Например, молоко и йогурт содержат больше углеводов, чем сыр и сливки.
Орехи и семена
Орехи и семечки — отличный вариант перекуса на кетогенной диете, потому что в них много полезных жиров и мало углеводов. Некоторые орехи и семена, совместимые с кето-диетой, включают миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя. Однако будьте осторожны, употребляя слишком много орехов, так как они могут быть калорийными.
Здоровые жиры
Жиры являются ключевым компонентом кетогенной диеты, поскольку они обеспечивают энергию и помогают поддерживать состояние кетоза. Примеры полезных жиров включают авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло и сливочное масло травяного откорма. Эти жиры можно использовать в кулинарии, добавлять в салаты или использовать в качестве соуса к овощам.
Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете
Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, цель которой — привести организм в состояние кетоза, то есть сжигание жира для получения энергии вместо глюкозы. Чтобы достичь этого состояния, важно избегать определенных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара. Вот некоторые продукты, которых следует избегать на кетогенной диете.
Продукты и напитки, подслащенные сахаром
Подслащенные сахаром продукты и напитки, такие как газированные напитки, конфеты, печенье и фруктовые соки, содержат большое количество углеводов и могут быстро нарушить вашу кетогенную диету. Вместо этого попробуйте удовлетворить свою тягу к сладкому с помощью натуральных подсластителей, таких как стевия, эритрит и мох.
Зерновые и крахмал
Зерновые и крахмалистые продукты, такие как пшеница, рис, кукуруза и картофель, содержат большое количество углеводов и могут легко вывести вас из кетоза. Вместо этого выбирайте альтернативы с низким содержанием углеводов, такие как рис из цветной капусты, лапша из цуккини и миндальная мука.
Фрукты
Фрукты являются здоровой пищей, но большинство из них содержат много углеводов и могут быстро вывести вас из кетоза. Тем не менее, некоторые фрукты с низким содержанием углеводов, такие как черника, авокадо и оливки, могут быть включены в умеренных количествах в кетогенную диету.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, содержат большое количество углеводов и могут препятствовать достижению кетоза. Тем не менее, некоторые бобовые с низким содержанием углеводов, такие как черная соя и зеленая фасоль, могут быть включены в кетогенную диету в умеренных количествах.
Обработанная пища
Обработанные продукты, такие как чипсы, крекеры и энергетические батончики, как правило, содержат много углеводов и могут содержать скрытые сахара и добавки, которые могут помешать достижению кетоза. Лучше всего придерживаться цельных, чистых продуктов, таких как мясо, овощи и полезные жиры.
Резюме ключевых моментов
Последние мысли
В заключение, кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может помочь людям достичь своих целей по снижению веса и здоровью. Следуя советам в этой статье, таким как расчет макронутриентов, отслеживание углеводов, планирование приемов пищи, предотвращение обезвоживания и физические упражнения, вы можете начать свое кетогенное путешествие. Употребление в пищу низкоуглеводных овощей, мяса, птицы, морепродуктов, молочных продуктов, орехов, семян и полезных жиров может обеспечить вас необходимыми питательными веществами, избегая сладких продуктов и напитков, зерновых и крахмалов, фруктов, бобовых и обработанных пищевых продуктов.
Поощрение попробовать кетогенную диету
Хотя поначалу кетогенная диета может показаться сложной, при правильном и психологическом подходе она может стать сбалансированным способом питания. Важно помнить, что каждый организм уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно прислушиваться к своему телу и вносить коррективы по мере необходимости.
Краткое содержание
Если вы заинтересованы в кетогенной диете, но не знаете, с чего начать, рассмотрите возможность приобретения нашего плана кетогенного питания. Наш план питания разработан таким образом, чтобы предоставить вам разнообразные вкусные и питательные блюда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые помогут вам достичь своих целей в области похудения и здоровья. С нашим планом питания вы можете избавиться от догадок при планировании питания и убедиться, что вы сбалансированы по питательным веществам, чтобы поддерживать свой кетогенный образ жизни.
Обо мне
И краткая история о Leet Diet
Как хореограф и аэробный гимнаст, меня всегда интересовало поддержание здорового образа жизни. Диеты были моим хобби, но я никогда не наслаждалась ими, пока не открыла для себя кето-диету. Прочитав множество книг о работе нашего организма и преимуществах высокожировой, низкоуглеводной диеты, я решила попробовать ее. И я не пожалела. Кето-образ жизни быстро стал моим увлечением, и я начала экспериментировать с новыми рецептами и планами питания. Именно тогда я решила поделиться своими знаниями с миром и создала Leet Diet - веб-сайт, полный вкусных рецептов, дружественных к кето, и полезных советов для всех, кто хочет принять здоровый образ жизни.
