Авокадо: калории, макроэлементы и полезные свойства
Авокадо — популярный фрукт, который завоевывает все большее признание во всем мире благодаря своим полезным жирам, питательной ценности и вкусу. Эта статья поможет вам понять преимущества употребления авокадо, сколько калорий в разных порциях и каковы его макроэлементы.
Выращивание и виды авокадо
Авокадо выращивают в основном в странах с тропическим и субтропическим климатом, таких как Мексика, Чили, Перу и Испания. Авокадо Хасс является самым популярным сортом, на его долю приходится около 80% мирового производства. Он характеризуется темно-зеленой бугристой кожурой и кремовой нежной мякотью.
Пищевая ценность и макроэлементы авокадо
Авокадо является источником многих витаминов и минералов, таких как витамины А, С, Е, К, В6, калий, магний и медь. В 100 г авокадо около 160 ккал, большая часть которых приходится на жир. Авокадо Хасс, будучи жирнее других сортов, содержит около 167 ккал на 100 г. Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот составляет 1:13, что полезно для здоровья.
Порции и калорийность авокадо
Различные порции авокадо содержат разное количество калорий, которое следует учитывать при планировании питания. Вот примеры порций авокадо и их энергетическая ценность:
- Один кусочек авокадо (около 30 г) дает около 48 ккал. Это хороший вариант, если вы хотите добавить вкус и питательную ценность салатам или бутербродам, не добавляя много калорий.
- Половинка авокадо, которая весит около 100 г, содержит около 160 ккал. Его можно использовать в качестве основы для гуакамоле, добавки к салатам или ингредиента полезных смузи.
- Авокадо среднего размера без косточки весит около 150 г. В зависимости от размера плода калорийность может меняться, поэтому перед едой стоит проверять вес.
Авокадо в рационе
Авокадо является источником полезных жиров, таких как ненасыщенные жирные кислоты, благотворно влияющие на систему кровообращения. Эти жиры помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Благодаря этому авокадо может быть ценным дополнением к рациону людей, заботящихся о здоровье сердца. Хотя авокадо содержит много калорий, при умеренном употреблении он может быть частью здорового питания, обеспечивая необходимые питательные вещества. Примером полезного блюда из авокадо является бутерброд с цельнозерновым хлебом, помидором, луком и ломтиком авокадо. Такая еда дает около 300-400 ккал, и в то же время множество витаминов, минералов и клетчатки.
Полезные свойства авокадо
Авокадо обладает рядом полезных для здоровья свойств, которые способствуют укреплению здоровья:
- Сердечно-сосудистая система: авокадо богат полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Благодаря этому авокадо может помочь предотвратить сердечные заболевания.
- Поддержка нервной системы: витамины группы В, содержащиеся в авокадо, играют ключевую роль в правильном функционировании нервной системы. Они могут помочь сохранить хорошее настроение, улучшить память и концентрацию, а также уменьшить стресс и симптомы усталости.
- Укрепление иммунной системы: авокадо содержит витамин С, который поддерживает иммунную систему, помогает организму бороться с инфекциями и ускоряет заживление ран. Кроме того, авокадо содержит витамины Е и А, которые обладают мощным антиоксидантным действием, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.
- Здоровье кожи: авокадо богато витамином Е, который необходим для здоровья кожи, способствуя ее увлажнению, регенерации и эластичности. Масло авокадо также является популярным ингредиентом в косметике и может использоваться в качестве натурального увлажнителя и регенератора кожи.
- Улучшение обмена веществ: пищевые волокна в авокадо помогают регулировать пищеварение и поддерживать баланс сахара в крови. Включение клетчатки в ваш рацион также может помочь вам поддерживать здоровый вес тела, поскольку клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым дольше.
Авокадо — вкусный и ценный фрукт, который стоит включить в свой рацион. Благодаря разнообразию полезных для здоровья свойств и богатству питательных веществ авокадо может быть ценным дополнением к сбалансированному и здоровому образу жизни. Однако помните, что умеренность — это ключ к здоровью, поэтому разнообразьте свой рацион, сочетая авокадо с другими фруктами, овощами, белками и углеводами.
Масло авокадо
Масло авокадо широко используется как в кулинарии, так и в косметике. На кухне это отличный выбор из-за высокой точки дымления, что означает, что он не теряет своей питательной ценности при жарке или запекании. В косметике используется как натуральный увлажнитель и регенератор кожи.
Косточки авокадо
Семена авокадо трудно перевариваются и могут быть токсичными для человека, поэтому употреблять их в пищу не рекомендуется. Некоторые исследования показывают, что семена авокадо можно использовать в качестве антиоксидантов или противомикробных средств, но это требует дальнейших исследований.
Отрицательные
В редких случаях авокадо может вызывать аллергические реакции, особенно у людей с аллергией на латекс. Кроме того, авокадо содержит вещества, называемые кумаринами, которые могут влиять на действие некоторых антикоагулянтов. Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом.
Риски употребления авокадо
Чтобы сохранить свежесть и питательную ценность авокадо, храните их при комнатной температуре, вдали от солнечных лучей. Спелые плоды можно хранить в холодильнике, чтобы замедлить процесс созревания.
Хранение авокадо
Авокадо — это полезные и вкусные фрукты, которые стоит включить в свой рацион из-за богатства питательных веществ и пользы для здоровья. Стоит поэкспериментировать с разными рецептами, чтобы насладиться вкусом и пользой этого необыкновенного фрукта.
Краткое содержание
- Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. (Солнце). Авокадо, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients.
- Дреер, М.Л., и Давенпорт, А.Дж. (2013). Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье. Критические обзоры пищевых наук и питания, 53(7), 738-750.
- Грант, WF (1962). Рост саженцев груши авокадо. Анналы прикладной биологии, 50 (1), 49-58.
Обо мне
И краткая история о Leet Diet
Как хореограф и аэробный гимнаст, меня всегда интересовало поддержание здорового образа жизни. Диеты были моим хобби, но я никогда не наслаждалась ими, пока не открыла для себя кето-диету. Прочитав множество книг о работе нашего организма и преимуществах высокожировой, низкоуглеводной диеты, я решила попробовать ее. И я не пожалела. Кето-образ жизни быстро стал моим увлечением, и я начала экспериментировать с новыми рецептами и планами питания. Именно тогда я решила поделиться своими знаниями с миром и создала Leet Diet - веб-сайт, полный вкусных рецептов, дружественных к кето, и полезных советов для всех, кто хочет принять здоровый образ жизни.
