Эктоморф - Как нарастить мышечную массу с помощью диеты и тренировок
Эктоморф – один из трех соматотипов, для которого характерна стройная, слабо сложенная фигура и быстрый обмен веществ. Соматотипы — это категории, на которые мы можем разделить тела человека в силу их строения и особенностей метаболизма. Три основных соматотипа — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы с трудом наращивают мышечную массу, что требует от них соответствующего подхода к питанию и тренировкам.
Диета эктоморфа
Наращивание мышечной массы для эктоморфов требует потребления большего количества калорий, чем вам нужно для поддержания текущего веса. Поэтому очень важно определить свои потребности в калориях и скорректировать свой рацион, чтобы потреблять больше калорий. Также важно обеспечить достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Эктоморфы должны сосредоточиться на потреблении белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела. Углеводы должны составлять большую часть калорий в вашем рационе, поскольку они обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок. Не следует пренебрегать жирами, но их следует употреблять в умеренных количествах.
Завтрак: овсянка с молоком, орехами, фруктами и небольшим количеством меда Банкет: бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой, авокадо и овощами Обед: рис с курицей, брокколи и соусом терияки Полдник: натуральный йогурт с фруктами и овсянкой Ужин: лосось с печеным картофелем и овощами Десерт: смузи с бананом, черникой, шпинатом и протеином
Хорошая гидратация имеет решающее значение для здоровья и правильного функционирования организма, поэтому эктоморфы должны заботиться о потреблении нужного количества воды каждый день. Рекомендуемое количество воды составляет около 2-3 литров в день, но может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня физической активности. Эктоморфам могут быть полезны добавки, особенно когда речь идет о белке. Протеиновые порошки, такие как сывороточный или растительный белок, могут помочь обеспечить быстрое повышение уровня белка после тренировки. Креатин также является популярной добавкой, которая может помочь увеличить силу и мышечную массу. Другие добавки, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Тренировка эктоморфа
Эктоморфы должны сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы стимулировать рост мышц. Важно выполнять базовые упражнения с большими весами, такие как приседания, становая тяга и жим от груди. Тренировки должны быть интенсивными и короткими, продолжительностью не более 60 минут.
Понедельник: Грудь и трицепсы Вторник: Ноги и икры Среда: Отдых Четверг: Спина и бицепсы Пятница: Плечи и пресс Суббота: Отдых Воскресенье: Отдых
Регенерация имеет ключевое значение для эктоморфов, которые склонны быстрее истощать себя. Стоит позаботиться о правильном количестве сна, релаксации и мышечной релаксации, например, с помощью массажа или растяжки. Мониторинг вашего прогресса и регулярная корректировка плана тренировок и диеты позволят вам оптимизировать процесс наращивания мышечной массы. Подводя итог, можно сказать, что эктоморфы могут наращивать мышечную массу, но для этого требуется правильный подход к диете, тренировкам и восстановление. Ключ к успеху — адаптировать план питания и тренировок к индивидуальным потребностям и последовательно придерживаться поставленных целей.
Мифы об эктоморфах
Ответ положительный. Эктоморфы могут нарастить внушительную мышечную массу, но для этого требуется правильный подход к питанию, тренировкам и восстановлению.
Эктоморфы, как правило, имеют более быстрый метаболизм, что затрудняет набор веса. Тем не менее, при правильном питании и тренировках можно отрегулировать скорость метаболизма.
Да, эктоморфам нужно больше калорий для наращивания мышечной массы. Из-за более быстрого метаболизма эктоморфам сложнее поддерживать вес, поэтому они должны потреблять больше калорий, чем люди с другими соматотипами.
Аэробные тренировки важны для здоровья сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам следует быть осторожными, чтобы не переусердствовать. Чрезмерные аэробные тренировки могут привести к потере мышечной массы, поэтому стоит сосредоточиться в первую очередь на силовых тренировках.
Добавки необязательны, но эктоморфам они могут быть полезны, особенно когда речь идет о белке. Протеиновые порошки, такие как сывороточный или растительный белок, могут помочь обеспечить быстрое повышение уровня белка после тренировки. Другие добавки, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают креатин, витамины, минералы и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Краткое содержание
Эктоморфы могут нарастить мышечную массу, но для этого требуется правильный подход к питанию, тренировкам и восстановлению. Ключ к успеху — адаптировать план питания и тренировок к индивидуальным потребностям и последовательно придерживаться поставленных целей. Помните, что тело у всех разное, поэтому важно отслеживать свой прогресс и корректировать планы по мере необходимости. Не ведитесь на мифы об эктоморфах — при решительности и правильном подходе вы сможете достичь фигуры своей мечты.
Библиография:
- Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., ... и Антонио Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 4(1), 8.
- Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 20.
- Шенфельд, Б.Дж., и Арагон, А.А. (2018). Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1), 10.
- Шелдон, WH (1940). Соматотип, морфофенотип и морфогенотип. Симпозиумы Колд-Спринг-Харбор по количественной биологии, 8, 373-381.
Обо мне
И краткая история о Leet Diet
Как хореограф и аэробный гимнаст, меня всегда интересовало поддержание здорового образа жизни. Диеты были моим хобби, но я никогда не наслаждалась ими, пока не открыла для себя кето-диету. Прочитав множество книг о работе нашего организма и преимуществах высокожировой, низкоуглеводной диеты, я решила попробовать ее. И я не пожалела. Кето-образ жизни быстро стал моим увлечением, и я начала экспериментировать с новыми рецептами и планами питания. Именно тогда я решила поделиться своими знаниями с миром и создала Leet Diet - веб-сайт, полный вкусных рецептов, дружественных к кето, и полезных советов для всех, кто хочет принять здоровый образ жизни.
