Диета для бывших курильщиков: как сохранить здоровье после отказа от курения
Отказ от курения – важный шаг на пути к улучшению своего здоровья. Однако стоит знать, как изменить свой рацион, чтобы поддержать процесс отвыкания от никотина и избежать увеличения веса. В этой статье мы даем рекомендации по питанию, которые помогут вам оставаться здоровыми после отказа от курения.
Почему отказ от курения может привести к набору веса?
Никотин, присутствующий в табаке, усиливает обмен веществ и подавляет аппетит. Когда вы бросаете курить, скорость метаболизма замедляется, а аппетит часто возрастает. В результате может быть трудно избежать набора веса.
Рекомендации по питанию при отказе от курения
Рацион, богатый белком, клетчаткой и ценными жирами, является залогом поддержания энергетического баланса и здорового образа жизни. Старайтесь есть регулярно, избегая перекусов между приемами пищи.
Избегайте обработанных продуктов, таких как фаст-фуд и сладкие напитки. Выбирайте цельные продукты, такие как цельнозерновой хлеб или необработанное мясо.
Овощи и фрукты являются источником витаминов, минералов и клетчатки, которые способствуют процессу похудения и помогают поддерживать здоровый вес тела.
Кальций, витамин С, витамин Е и магний могут помочь справиться с абстинентным синдромом. Ценными источниками этих ингредиентов являются молочные продукты, орехи, семена, рыба, фрукты и овощи.
Клетчатка помогает поддерживать энергетический баланс, а антиоксиданты помогают защитить организм от свободных радикалов. Вы найдете их во фруктах, овощах, орехах, семенах и цельных зернах.
Вода помогает детоксикации организма, удаляя токсины из табачного дыма. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, чтобы обезвоживать клетки и ускорить выздоровление.
Низкий уровень холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В рационе бросивших курить важно потребление ненасыщенных жиров (например, из авокадо, оливкового масла) и белков растительного происхождения (например, из чечевицы, нута).
Молочные продукты являются источником кальция, белка и витаминов группы В. Положительно влияют на здоровье костей и зубов, поддерживают нервную систему. Стоит употреблять нежирные молочные продукты, например йогурт или кефир.
Продукты, которых следует избегать при отказе от курения
Избегайте фаст-фуда, сладостей, соленых закусок и других продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Продукты с высокой степенью переработки могут привести к увеличению веса и ухудшению общего состояния здоровья. Алкоголь может усилить тягу к курению и замедлить процесс детоксикации организма. Ограничьте потребление алкоголя, особенно в трудные времена, когда возникает искушение дотянуться до сигареты. Кофеин, присутствующий в кофе и энергетических напитках, может усиливать желание курить. При отказе от курения стоит ограничить потребление напитков с кофеином и заменить их, например, травяным чаем или водой. хронические болезни. Выбирайте воду, негазированную ароматизированную воду или несладкий чай.
Физическая активность как ключевой элемент, поддерживающий борьбу с зависимостью
Регулярные физические упражнения помогают снизить стресс и положительно влияют на настроение. При отказе от курения это может помочь вам справиться с симптомами абстиненции и повысить вашу мотивацию придерживаться своего решения. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес тела и энергетический баланс. Упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, помогают сжигать калории и предотвращают набор веса после отказа от курения. Регулярная физическая активность способствует укреплению дыхательной системы, что особенно важно для людей, бросивших курить. Это облегчит вам восстановление здоровья легких и улучшит возможности вашего тела. Настойчиво стремиться бросить курить может быть трудно. Физические упражнения помогают повысить самооценку, а также мотивацию придерживаться своего решения. Физическая активность влияет на секрецию эндорфинов, которые улучшают ваше настроение и дают вам чувство достижения. Регулярная физическая активность может помочь вам выработать здоровые привычки и заменить курение другими положительными привычками. Во время занятий спортом также стоит обратиться за поддержкой к друзьям или спортивным группам, которые могут помочь вам мотивировать бросить курить. Существует множество различных форм физической активности, поэтому каждый может найти что-то для себя. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и соответствуют вашему уровню подготовки. По мере привыкания организма к отсутствию никотина можно увеличивать интенсивность тренировок. Залог успеха в поддержании здорового образа жизни после отказа от курения — регулярность. Старайтесь заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю, даже если это будут короткие занятия. Это поможет вам оставаться в форме, улучшит настроение и повысит вашу мотивацию придерживаться своего решения. зависимость. Со здоровыми привычками в еде и регулярными физическими упражнениями будет легче сохранять мотивацию и улучшать здоровье.
Краткое содержание
Отказ от курения – важный шаг к улучшению вашего здоровья. Корректировка диеты и включение физической активности в образ жизни — это ключ к предотвращению увеличения веса и помощи вашему телу в борьбе с зависимостью. Помните о регулярном питании, богатом белком, клетчаткой и ценными жирами, и избегайте обработанных пищевых продуктов.
Библиография:
- Ахиевич К., Гарретт Б.Е. Фармакология ментола и ее потенциальное влияние на поведение при курении сигарет. Никотин Тоб Рез, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Увеличение веса у курильщиков после отказа от сигарет: метаанализ. БМЖ; 2012.
- Одрен-Макговерн Дж., Беновиц Н.Л., Курение сигарет, никотин и масса тела, Clin Pharmacol Ther, июль 2011 г.; 90(1): 164–168.
- Бамини Г., Флад В.М., Кифли А., Луи Дж., Митчелл П., Связь между углеводным питанием и успешным старением в течение 10 лет; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Епископ К., Фергюсон Л.Р., Взаимодействие между эпигенетикой, питанием и развитием рака; Питательные вещества, 2014, 7, 922-947.
Обо мне
И краткая история о Leet Diet
Как хореограф и аэробный гимнаст, меня всегда интересовало поддержание здорового образа жизни. Диеты были моим хобби, но я никогда не наслаждалась ими, пока не открыла для себя кето-диету. Прочитав множество книг о работе нашего организма и преимуществах высокожировой, низкоуглеводной диеты, я решила попробовать ее. И я не пожалела. Кето-образ жизни быстро стал моим увлечением, и я начала экспериментировать с новыми рецептами и планами питания. Именно тогда я решила поделиться своими знаниями с миром и создала Leet Diet - веб-сайт, полный вкусных рецептов, дружественных к кето, и полезных советов для всех, кто хочет принять здоровый образ жизни.
