Dieta para ex-fumantes: veja como se manter saudável depois de parar de fumar
Parar de fumar é um passo importante para melhorar sua saúde. No entanto, vale a pena saber como mudar sua dieta para apoiar o processo de desmame da nicotina e evitar o ganho de peso. Neste artigo, fornecemos recomendações nutricionais para ajudá-lo a se manter saudável depois de parar de fumar.
Por que parar de fumar pode levar ao ganho de peso?
A nicotina, presente no tabaco, aumenta o metabolismo e suprime o apetite. Quando você para de fumar, sua taxa metabólica diminui e seu apetite geralmente aumenta. Como resultado, pode ser difícil evitar o ganho de peso.
Recomendações nutricionais para parar de fumar
Uma dieta rica em proteínas, fibras e gorduras valiosas é a chave para manter o equilíbrio energético e um estilo de vida saudável. Tente comer regularmente, evitando lanches entre as refeições.
Evite alimentos processados como fast food e bebidas açucaradas. Escolha alimentos integrais, como pão integral ou carne não processada.
Legumes e frutas são fontes de vitaminas, minerais e fibras que auxiliam no processo de emagrecimento e ajudam a manter um peso corporal saudável.
Cálcio, vitamina C, vitamina E e magnésio podem ajudar a combater os sintomas de abstinência. Fontes valiosas desses ingredientes são laticínios, nozes, sementes, peixes, frutas e vegetais.
A fibra ajuda a manter o equilíbrio energético e os antioxidantes ajudam a proteger o corpo contra os radicais livres. Você os encontrará em frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais.
A água ajuda a desintoxicar o corpo, eliminando as toxinas da fumaça do tabaco. Beba pelo menos 8 copos de água por dia para ajudar a desidratar as células e acelerar a recuperação.
O colesterol LDL baixo (colesterol 'ruim') ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Na alimentação de quem deixa de fumar é importante consumir gorduras insaturadas (ex: abacate, azeite) e proteínas de origem vegetal (ex: lentilhas, grão-de-bico).
Os laticínios são uma fonte de cálcio, proteínas e vitaminas do complexo B. Tem um efeito positivo na saúde dos ossos e dentes e apóia o sistema nervoso. Vale a pena consumir laticínios magros, como iogurte ou kefir.
Alimentos a evitar ao parar de fumar
Evite fast food, doces, lanches salgados e outros alimentos ricos em sal, açúcares e gorduras saturadas. Alimentos altamente processados podem levar ao ganho de peso e prejudicar a saúde geral. O álcool pode aumentar o desejo de fumar e inibir o processo de desintoxicação do corpo. Limite o consumo de álcool, especialmente em momentos difíceis, quando surge a tentação de fumar um cigarro. A cafeína, presente no café e nas bebidas energéticas, pode aumentar o desejo de fumar. Ao parar de fumar, vale a pena limitar o consumo de bebidas com cafeína e substituí-las por, por exemplo, chá de ervas ou água. Bebidas açucaradas, como refrigerantes, podem levar ao ganho de peso e aumentar o risco de doenças crônicas. Escolha água, águas sem gás ou chás sem açúcar.
A atividade física como elemento-chave no apoio à luta contra a dependência
O exercício físico regular ajuda a reduzir o estresse e tem um efeito positivo no seu humor. Ao parar de fumar, isso pode ajudá-lo a controlar os sintomas de abstinência e aumentar sua motivação para manter sua decisão. A atividade física ajuda a manter um peso corporal saudável e um equilíbrio energético. Exercícios como corrida, ciclismo e natação ajudam a queimar calorias e evitar o ganho de peso após parar de fumar. A atividade física regular ajuda a fortalecer o sistema respiratório, o que é especialmente importante para pessoas que pararam de fumar. Isso tornará mais fácil para você recuperar a saúde pulmonar e melhorar a capacidade do seu corpo. Perseguir persistentemente para parar de fumar pode ser difícil. O exercício físico ajuda a aumentar a auto-estima, bem como a motivação para manter a sua resolução. A atividade física afeta a secreção de endorfinas que melhoram seu humor e lhe dão uma sensação de realização. Engajar-se em atividade física regular pode ajudá-lo a construir hábitos saudáveis e substituir o tabagismo por outros comportamentos positivos. Durante o exercício, também vale a pena buscar o apoio de amigos ou grupos esportivos que podem ajudar a mantê-lo motivado para parar de fumar. Existem muitas formas diferentes de atividade física, para que todos possam encontrar algo para si. Escolha exercícios que você goste e que sejam adaptados ao seu nível de avanço. À medida que seu corpo se acostuma com a falta de nicotina, você pode aumentar a intensidade do seu treinamento. A chave para o sucesso em manter um estilo de vida saudável depois de parar de fumar é a regularidade. Tente se exercitar pelo menos 3-4 vezes por semana, mesmo que sejam apenas sessões curtas. Isso ajudará você a ficar em forma, melhorar seu humor e aumentar sua motivação para manter sua resolução. Introduzir atividade física e manter uma dieta saudável depois de parar de fumar é a chave para evitar o ganho de peso e ajudar seu corpo a combater o vício. Com hábitos alimentares saudáveis e exercícios regulares, será mais fácil manter-se motivado e desfrutar de uma saúde melhor.
Resumo
Parar de fumar é um passo importante para melhorar sua saúde. Ajustar sua dieta e incorporar a atividade física ao seu estilo de vida é a chave para evitar o ganho de peso e ajudar seu corpo a combater o vício. Lembre-se das refeições regulares, ricas em proteínas, fibras e gorduras valiosas, e evite alimentos processados.
Bibliografia:
- Ahijevych K., Garrett BE, Farmacologia do mentol e seu impacto potencial no comportamento do tabagismo. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Ganho de peso em fumantes após parar de fumar: meta-análise. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Tabagismo, nicotina e peso corporal, Clin Pharmacol Ther, julho de 2011; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, associação entre nutrição com carboidratos e envelhecimento bem-sucedido em 10 anos; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, A Interação entre Epigenética, Nutrição e o Desenvolvimento do Câncer; Nutrientes, 2014, 7, 922-947.
Sobre mim
E uma breve história sobre a LEET DIET
Como coreógrafa e ginasta aérea, sempre me interessei por manter um estilo de vida saudável. As dietas eram meu hobby, mas eu nunca realmente gostava delas até descobrir a dieta Keto. Depois de ler vários livros sobre como nosso corpo funciona e os benefícios de uma dieta rica em gorduras e baixa em carboidratos, decidi experimentar. Nunca mais olhei para trás. O estilo de vida Keto rapidamente se tornou minha paixão, e comecei a experimentar novas receitas e planos de refeições. Foi quando decidi compartilhar meu conhecimento com o mundo e criei a Leet Diet, um site repleto de receitas deliciosas e amigáveis ao Keto, além de dicas úteis para quem deseja adotar um estilo de vida saudável.
