A dieta cetogênica para iniciantes
Conselhos sobre como iniciar uma dieta cetogênica
Calcule seus macronutrientes
Uma das etapas mais importantes antes de iniciar uma dieta cetogênica é calcular seus macronutrientes. Os macronutrientes que você precisa monitorar em uma dieta cetogênica são gorduras, proteínas e carboidratos. Em geral, a dieta cetogênica envolve consumir uma grande quantidade de gordura, uma quantidade moderada de proteína e quantidades muito baixas de carboidratos. O cálculo dos macronutrientes pode ajudar a garantir que você esteja consumindo a quantidade certa de cada macronutriente para alcançar e manter a cetose. Para calcular seus macronutrientes, você pode usar a calculadora online ou consultar um nutricionista ou nutricionista. Fatores como idade, peso, altura, sexo e nível de atividade são levados em consideração para calcular suas necessidades personalizadas de macronutrientes. Depois de conhecer seus macronutrientes, você pode usar aplicativos de rastreamento de alimentos para ajudá-lo a se manter no caminho certo e garantir que alcance suas metas diárias.
Acompanhe a quantidade de carboidratos que você come
Uma das chaves para o sucesso da dieta cetogênica é limitar a ingestão de carboidratos. A maioria das pessoas precisará manter a ingestão de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia para permanecer em cetose. Para garantir que você permaneça dentro do limite diário de carboidratos, é importante acompanhar a quantidade de carboidratos que você está consumindo. Isso pode ser feito lendo os rótulos dos alimentos, usando aplicativos de rastreamento de alimentos ou mantendo um diário alimentar.
Planejamento de refeições
O planejamento de refeições é um elemento essencial de qualquer dieta eficaz e é especialmente importante em uma dieta cetogênica. Como você restringirá a ingestão de carboidratos, precisará planejar suas refeições com cuidado para garantir o consumo de proteínas e gorduras saudáveis suficientes, evitando o máximo possível de carboidratos. Para facilitar o planejamento de refeições, você pode usar aplicativos ou serviços de planejamento de refeições ou simplesmente planejar suas refeições para toda a semana com antecedência. Certifique-se de incluir uma variedade de vegetais com baixo teor de carboidratos, fontes de proteína e gorduras saudáveis em sua dieta para garantir que você obtenha todos os nutrientes de que precisa.
Irrigação
Manter-se hidratado é sempre importante, mas especialmente em uma dieta cetogênica. Enquanto você está em cetose, seu corpo excreta mais água e eletrólitos do que o normal, o que pode levar à desidratação. Para se manter adequadamente hidratado, certifique-se de beber bastante água e líquidos ricos em eletrólitos. Você também pode considerar a suplementação com magnésio e potássio, pois esses minerais podem ser esgotados em uma dieta cetogênica.
exercícios
Embora o exercício não seja estritamente necessário para o sucesso em uma dieta cetogênica, certamente pode ajudar. O exercício ajuda a queimar gordura e construir músculos, além de melhorar sua saúde e bem-estar geral. Se você é novo no exercício, comece devagar e aumente gradualmente seu nível de atividade à medida que se sentir mais confortável. Procure combinar cardio com treinamento de força e também tente incorporar atividades de baixo impacto, como ioga ou natação, para obter benefícios extras.
Alimentos para comer em uma dieta cetogênica
A dieta cetogênica se concentra na ingestão de gorduras saudáveis, quantidades moderadas de proteínas e alimentos com baixo teor de carboidratos para induzir e manter um estado cetônico. Aqui estão alguns alimentos para incluir em sua dieta cetogênica.
Legumes com baixo teor de carboidratos
Vegetais com baixo teor de carboidratos: Vegetais com baixo teor de amido são um componente essencial da dieta cetogênica. Eles são baixos em carboidratos e ricos em fibras, o que os torna saciantes e nutritivos. Alguns exemplos de vegetais cetocompatíveis incluem espinafre, couve, brócolis, couve-flor, aspargo, abobrinha e pepino. Eles podem ser comidos crus ou cozidos com gorduras saudáveis, como azeite ou óleo de abacate.
Carnes, aves e frutos do mar
Produtos de origem animal, como carne, aves e frutos do mar, são excelentes fontes de proteínas e gorduras saudáveis. Tente comer capim ou carne de pasto, aves orgânicas e frutos do mar selvagens para evitar a ingestão de produtos químicos nocivos e antibióticos. Alguns exemplos de carnes cetocompatíveis incluem carne bovina, cordeiro, porco, frango e peru. Frutos do mar como salmão, atum e camarão também são excelentes opções.
Derivados do leite
Os produtos lácteos são uma boa fonte de gorduras e proteínas saudáveis. Escolha produtos lácteos orgânicos integrais, como queijo, manteiga e creme, para atender às suas necessidades de gordura em uma dieta cetogênica. No entanto, é importante ter em mente a ingestão de laticínios, pois alguns deles podem ser ricos em carboidratos. Por exemplo, leite e iogurte contêm mais carboidratos do que queijo e creme.
Nozes e sementes
Nozes e sementes são uma excelente opção de lanche em uma dieta cetogênica porque são ricos em gorduras saudáveis e pobres em carboidratos. Algumas nozes e sementes compatíveis com a dieta cetônica incluem amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça. No entanto, tenha cuidado ao consumir muitas nozes, pois elas podem ser ricas em calorias.
gorduras saudáveis
As gorduras são um componente chave da dieta cetogênica, pois fornecem energia e ajudam a manter um estado de cetose. Exemplos de gorduras saudáveis incluem abacate, óleo de coco, azeite de oliva, ghee e manteiga alimentada com capim. Essas gorduras podem ser usadas na culinária, adicionadas a saladas ou usadas como molho para vegetais.
Alimentos a evitar em uma dieta cetogênica
A dieta cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que visa colocar o corpo em estado de cetose, ou seja, queimar gordura para obter energia em vez de glicose. Para atingir esse estado, é importante evitar certos alimentos ricos em carboidratos e açúcar. Aqui estão alguns alimentos para evitar em uma dieta cetogênica.
Alimentos e bebidas adoçados com açúcar
Alimentos e bebidas adoçados com açúcar, como refrigerantes, doces, biscoitos e sucos de frutas, são ricos em carboidratos e podem frustrar rapidamente sua dieta cetogênica. Em vez disso, tente satisfazer seus desejos por doces com adoçantes naturais como estévia, eritritol e musgo.
Cereais e amido
Grãos e amidos como trigo, arroz, milho e batatas são ricos em carboidratos e podem facilmente tirá-lo da cetose. Em vez disso, opte por alternativas com baixo teor de carboidratos, como arroz de couve-flor, macarrão de abobrinha e farinha de amêndoa.
Fruta
As frutas são uma escolha alimentar saudável, mas a maioria é rica em carboidratos e pode tirar você da cetose rapidamente. No entanto, algumas frutas com baixo teor de carboidratos, como mirtilos, abacates e azeitonas, podem ser incluídas em quantidades moderadas em uma dieta cetogênica.
leguminosas
Legumes como feijão, lentilha e grão-de-bico são ricos em carboidratos e podem interferir no alcance da cetose. No entanto, algumas leguminosas com baixo teor de carboidratos, como soja preta e feijão verde, podem ser incluídas na dieta cetogênica com moderação.
Comida processada
Alimentos processados, como batatas fritas, biscoitos e barras energéticas, tendem a ser ricos em carboidratos e podem conter açúcares ocultos e aditivos que podem atrapalhar o alcance da cetose. É melhor se limitar a alimentos integrais e não adulterados, como carnes, vegetais e gorduras saudáveis.
Resumo dos pontos principais
Pensamentos finais
Em conclusão, a dieta cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que pode ajudar os indivíduos a atingir suas metas de perda de peso e saúde. Seguindo as dicas deste artigo, como calcular seus macronutrientes, rastrear carboidratos, planejar refeições, manter-se hidratado e se exercitar, você pode começar sua jornada cetogênica. Comer vegetais, carnes, aves, frutos do mar, laticínios, nozes, sementes e gorduras saudáveis com baixo teor de carboidratos pode fornecer nutrientes essenciais, evitando alimentos e bebidas açucaradas, grãos e amidos, frutas, legumes e alimentos processados.
Incentivo para experimentar a dieta cetogênica
Embora a dieta cetogênica possa parecer difícil no início, com a abordagem correta e mental, pode ser uma forma equilibrada de comer. É importante lembrar que cada corpo é diferente e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É importante ouvir o seu corpo e fazer os ajustes necessários.
Resumo
Se você está interessado na dieta cetogênica, mas não sabe por onde começar, considere adquirir nosso plano de refeições cetogênicas. Nosso plano de refeições foi desenvolvido para fornecer a você uma variedade de refeições deliciosas e nutritivas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura para ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso e saúde. Com o nosso plano de refeições, você pode eliminar as suposições do planejamento das refeições e garantir o equilíbrio de nutrientes para apoiar seu estilo de vida cetogênico.
Sobre mim
E uma breve história sobre a LEET DIET
Como coreógrafa e ginasta aérea, sempre me interessei por manter um estilo de vida saudável. As dietas eram meu hobby, mas eu nunca realmente gostava delas até descobrir a dieta Keto. Depois de ler vários livros sobre como nosso corpo funciona e os benefícios de uma dieta rica em gorduras e baixa em carboidratos, decidi experimentar. Nunca mais olhei para trás. O estilo de vida Keto rapidamente se tornou minha paixão, e comecei a experimentar novas receitas e planos de refeições. Foi quando decidi compartilhar meu conhecimento com o mundo e criei a Leet Diet, um site repleto de receitas deliciosas e amigáveis ao Keto, além de dicas úteis para quem deseja adotar um estilo de vida saudável.
