Diēta bijušajiem smēķētājiem: Lūk, kā saglabāt veselību pēc atmešanas
Smēķēšanas atmešana ir svarīgs solis ceļā uz jūsu veselības uzlabošanu. Tomēr ir vērts zināt, kā mainīt diētu, lai atbalstītu atšķiršanas procesu no nikotīna un izvairītos no svara pieauguma. Šajā rakstā mēs sniedzam uztura ieteikumus, kas palīdzēs jums saglabāt veselību pēc smēķēšanas atmešanas.
Kāpēc smēķēšanas atmešana var izraisīt svara pieaugumu?
Nikotīns, kas atrodas tabakā, palielina vielmaiņu un nomāc apetīti. Kad jūs atmetat smēķēšanu, jūsu vielmaiņas ātrums palēninās un apetīte bieži palielinās. Tā rezultātā var būt grūti izvairīties no svara pieauguma.
Uztura ieteikumi smēķēšanas atmešanai
Olbaltumvielām, šķiedrvielām un vērtīgiem taukiem bagāts uzturs ir enerģijas bilances un veselīga dzīvesveida saglabāšanas atslēga. Centieties ēst regulāri, izvairoties no uzkodām starp ēdienreizēm.
Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, ātrās ēdināšanas un saldajiem dzērieniem. Izvēlieties veselu pārtiku, piemēram, pilngraudu maizi vai neapstrādātu gaļu.
Dārzeņi un augļi ir vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, kas atbalsta notievēšanas procesu un palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Kalcijs, C vitamīns, E vitamīns un magnijs var palīdzēt cīnīties ar abstinences simptomiem. Vērtīgi šo sastāvdaļu avoti ir piena produkti, rieksti, sēklas, zivis, augļi un dārzeņi.
Šķiedra palīdz uzturēt enerģijas līdzsvaru, un antioksidanti palīdz aizsargāt organismu pret brīvajiem radikāļiem. Jūs tos atradīsit augļos, dārzeņos, riekstos, sēklās un veselos graudos.
Ūdens palīdz detoksicēt ķermeni, izvadot toksīnus no tabakas dūmiem. Dzeriet vismaz 8 glāzes ūdens dienā, lai palīdzētu dehidrēt šūnas un paātrinātu atveseļošanos.
Zems ZBL holesterīna līmenis ("sliktais" holesterīns) palīdz samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. To cilvēku uzturā, kuri atmet smēķēšanu, ir svarīgi lietot nepiesātinātos taukus (piemēram, no avokado, olīveļļas) un augu izcelsmes olbaltumvielas (piemēram, no lēcām, aunazirņiem).
Piena produkti ir kalcija, olbaltumvielu un B vitamīnu avots, kas pozitīvi ietekmē kaulu un zobu veselību un atbalsta nervu sistēmu. Ir vērts lietot liesus piena produktus, piemēram, jogurtu vai kefīru.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, atmetot smēķēšanu
Izvairieties no ātrās ēdināšanas, saldumiem, sāļām uzkodām un citiem pārtikas produktiem, kas satur daudz sāls, cukuru un piesātinātos taukus. Ļoti apstrādāti pārtikas produkti var izraisīt svara pieaugumu un pasliktināt vispārējo veselību. Alkohols var palielināt vēlmi smēķēt un kavēt ķermeņa detoksikācijas procesu. Ierobežojiet alkohola patēriņu, īpaši grūtos brīžos, kad rodas kārdinājums pastiept roku pēc cigaretes. Kofeīns, kas atrodas kafijā un enerģijas dzērienos, var palielināt vēlmi smēķēt. Atmetot smēķēšanu, ir vērts ierobežot kofeīnu saturošu dzērienu patēriņu un aizstāt tos ar, piemēram, zāļu tēju vai ūdeni. Saldināti dzērieni, piemēram, soda, var izraisīt svara pieaugumu un palielināt risku hroniskas slimības. Izvēlieties ūdeni, negāzētus ūdeņus vai nesaldinātas tējas.
Fiziskā aktivitāte kā galvenais elements cīņā pret atkarību
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz mazināt stresu un pozitīvi ietekmē garastāvokli. Atmetot smēķēšanu, tas var palīdzēt jums pārvaldīt abstinences simptomus un palielināt jūsu motivāciju ievērot savu lēmumu. Fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un enerģijas līdzsvaru. Vingrinājumi, piemēram, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana, palīdz sadedzināt kalorijas un novērst svara pieaugumu pēc atmešanas. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz stiprināt elpošanas sistēmu, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri ir atmetuši smēķēšanu. Tādējādi jums būs vieglāk atgūt plaušu veselību un uzlabot ķermeņa spējas. Neatlaidīgi tiekties pārtraukt smēķēšanu var būt grūti. Fiziskie vingrinājumi palīdz paaugstināt pašcieņu, kā arī motivāciju ievērot savu apņemšanos. Fiziskās aktivitātes ietekmē endorfīnu sekrēciju, kas uzlabo garastāvokli un sniedz jums sasnieguma sajūtu. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt veidot veselīgus ieradumus un aizstāt smēķēšanu ar citu pozitīvu uzvedību. Vingrošanas laikā ir vērts meklēt atbalstu arī pie draugiem vai sporta grupām, kas var palīdzēt saglabāt motivāciju atmest smēķēšanu. Ir daudz dažādu fizisko aktivitāšu formu, tāpēc ikviens var atrast kaut ko sev. Izvēlieties vingrinājumus, kas jums patīk un ir pielāgoti jūsu attīstības līmenim. Kad jūsu ķermenis pierod pie nikotīna trūkuma, jūs varat palielināt treniņu intensitāti. Panākumu atslēga veselīga dzīvesveida saglabāšanā pēc smēķēšanas atmešanas ir regularitāte. Mēģiniet vingrot vismaz 3-4 reizes nedēļā, pat ja tās ir tikai īsas nodarbības. Tas palīdzēs jums palikt formā, uzlabot garastāvokli un palielināt motivāciju ievērot savu apņemšanos. Fizisko aktivitāšu ieviešana un veselīga uztura ievērošana pēc smēķēšanas atmešanas ir galvenais, lai izvairītos no svara pieauguma un palīdzētu jūsu ķermenim cīnīties ar atkarība. Izmantojot veselīgus ēšanas paradumus un regulāras fiziskās aktivitātes, būs vieglāk saglabāt motivāciju un baudīt labāku veselību.
Kopsavilkums
Smēķēšanas atmešana ir svarīgs solis jūsu veselības uzlabošanā. Uztura pielāgošana un fizisko aktivitāšu iekļaušana savā dzīvesveidā ir galvenais, lai izvairītos no svara pieauguma un palīdzētu organismam cīnīties ar atkarību. Atcerieties par regulārām ēdienreizēm, kas bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un vērtīgiem taukiem, un izvairīšanos no apstrādātas pārtikas.
Bibliogrāfija:
- Ahijevych K., Garrett BE, Mentola farmakoloģija un tās iespējamā ietekme uz cigarešu smēķēšanas uzvedību. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Smēķētāju svara pieaugums pēc cigarešu atmešanas: metaanalīze. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Cigarešu smēķēšana, nikotīns un ķermeņa svars, Clin Pharmacol Ther, 2011. gada jūlijs; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, asociācija starp ogļhidrātu uzturu un veiksmīgu novecošanu vairāk nekā 10 gadu laikā; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Bīskaps K., Fergusons LR, Epiģenētikas, uztura un vēža attīstības mijiedarbība; Uzturvielas, 2014, 7, 922-947.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
