Veidi, kā kontrolēt apetīti un izsalkumu
Bads un apetīte bieži ir sajaukti jēdzieni, kas ir mūsu uztura pamatā. Šajā rakstā mēs apskatīsim atšķirības starp abiem un dalīsimies ar 10 veidiem, kā kontrolēt apetīti, kas palīdzēs jums vadīt veselīgāku dzīvesveidu un sasniegt savu sapņu figūru.
Izsalkuma un apetītes izpratne un atpazīšana
Bads ir ķermeņa fizioloģiska vajadzība, kuras mērķis ir nodrošināt enerģiju pareizai darbībai. Savukārt apetīte ir psiholoģiska vēlme ēst, kas bieži vien nav saistīta ar organisma faktisko vajadzību pēc enerģijas. Galvenais ir iemācīties atšķirt izsalkumu no apetītes. Izsalkums izpaužas kā tukšuma sajūta kuņģī un enerģijas samazināšanās, savukārt apetīti bieži izraisa ārēji stimuli, piemēram, pievilcīgs ēdiena izskats vai smarža.
Pēkšņu apetītes lēkmju cēloņu analīze
Pēkšņas apetītes lēkmes var izraisīt dažādi faktori, kurus ir vērts identificēt, lai veiktu atbilstošas dzīvesveida izmaiņas un kontrolētu apetīti. Šeit ir daži no tiem:
- Stress un emocijas: mēs bieži sniedzamies pēc ēdiena, lai tiktu galā ar negatīvām emocijām, piemēram, skumjām, dusmām un bailēm. Ir vērts iemācīties atpazīt šīs situācijas un meklēt citas metodes, kā tikt galā ar stresu, piemēram, meditāciju, vingrošanu vai sarunas ar mīļajiem.
- Slikti ēšanas paradumi: daži cilvēki mēdz uzkodas, reaģējot uz garlaicību, vientulību vai stresu. Lai mainītu šos ieradumus, ir vērts ieviest regulāras ēdienreizes un izvairīties no situācijām, kas dod priekšroku našķošanai.
- Hormonālā nelīdzsvarotība: daži hormoni, piemēram, grelīns un leptīns, ietekmē mūsu apetīti. Ja to līmenis ir traucēts, tas var izraisīt nekontrolējamu apetīti. Veselīgs uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un pietiekams miegs var palīdzēt uzturēt hormonu līdzsvaru.
Slāpu loma izsalkuma sajūtā
Mēs bieži jaucam izsalkumu ar slāpēm, kas var izraisīt nevajadzīgu kaloriju uzņemšanu. Lai atšķirtu šīs sajūtas, ir vērts atcerēties dažus noteikumus:
- Kā slāpes ietekmē apetīti: Slāpes var izraisīt vājuma vai tukšuma sajūtu kuņģī, ko var sajaukt ar izsalkumu. Patiesībā ķermenim ir nepieciešams ūdens, nevis pārtika. Hidratācijas uzturēšana palīdz saglabāt sāta sajūtu un samazina apetīti.
- Padomi, kā atšķirt izsalkumu no slāpēm: Kad jūtaties izslāpis, izsalkums var mazināties, izdzerot glāzi ūdens. Ja pēc 10-15 minūtēm izsalkuma sajūta nemazinās, iespējams, ēdiens mums patiešām ir vajadzīgs. Vēl viens veids, kā noteikt atšķirību starp slāpēm un badu, ir pievērst uzmanību citām dehidratācijas pazīmēm, piemēram, sausai mutei vai samazinātam urīna izdalīšanai.
Apetītes samazināšanas metodes: pareizo līdzekļu izvēle
Lai samazinātu apetīti, ir vērts apsvērt dažādu pasākumu izmantošanu, kas var palīdzēt to kontrolēt. Šeit ir daži no tiem:
- Uztura bagātinātāji: tirgū ir uztura bagātinātāji, kas satur sastāvdaļas, kas palīdz kontrolēt apetīti, piemēram, glikomannāns, garcinia cambogia ekstrakts vai 5-HTP. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas ir vērts konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, lai pārliecinātos, ka tie ir droši mūsu organismam.
- Dabiski apetītes slāpētāji: Ir daudz dabisku līdzekļu, kas var palīdzēt samazināt apetīti. Kā piemērus var minēt zaļo tēju, kas satur katehīnus un kofeīnu, kas paātrina vielmaiņu un samazina apetīti, artišoku, kam ir holagoģisks efekts un atbalsta gremošanu, un kanēli, kas stabilizē cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt mazināt izsalkumu.
- Olbaltumvielas un šķiedrvielas: olbaltumvielas un šķiedrvielas ir svarīgas diētas sastāvdaļas, kas palīdz uzturēt sāta sajūtu. Olbaltumvielas ietekmē apetīti regulējošo hormonu, piemēram, leptīna un peptīda YY, sekrēciju, savukārt šķiedrvielas palielina barības daudzumu kuņģī, kas izraisa sāta sajūtu. Ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu (piemēram, liesa gaļa, zivis, olas, pākšaugi) un šķiedrvielu (piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi) pievienošana diētai var palīdzēt samazināt apetīti.
- Veselīgāku uzkodu ieviešana: veselīgāku uzkodu ieviešana var palīdzēt apmierināt tieksmi, vienlaikus nodrošinot ķermenim nepieciešamās uzturvielas. Veselīgāku uzkodu piemēri ir dārzeņi ar humusu, augļi ar dabīgo jogurtu vai riekstiem.
- Apzinātas ēšanas praktizēšana: Apzināta ēšana ir paņēmiens, kas ietver visas jūsu uzmanības pievēršanu ēdienam, ķermeņa signālu klausīšanos un lēnu ēšanu. Uzmanīga ēšana var palīdzēt samazināt apetīti un izvairīties no uzkodām.
Ēšanas triki, lai mazinātu apetīti un izsalkumu
Vienkārši ēšanas triki var palīdzēt samazināt apetīti un izsalkumu. Šeit ir daži no tiem:
- Ēdienreižu apjoma palielināšana: ēdienreizēm pievienojot vairāk dārzeņu, tās kļūst apjomīgākas, kas ietekmēs sāta sajūtu. Varat arī ēst zupas, kas remdē izsalkumu, bet kurās ir maz kaloriju.
- Ēšanas tempa palēnināšana: ēdot lēni, varat labāk atpazīt, kad esat paēdis, kas var novest pie apēstā ēdiena daudzuma samazināšanās. Ir arī vērts pievērst uzmanību katra kumosa sakošļāšanai, kas var palīdzēt labākai gremošanu.
- Mazas porcijas: izvēloties mazākas porcijas, mēs varam kontrolēt patērēto kaloriju daudzumu un izvairīties no pārēšanās. Ieteicams maltītes pasniegt uz mazākiem šķīvjiem, lai saglabātu pilnvērtīgas maltītes vizuālo iespaidu.
- Izvairīšanās no kārdinājumiem: lai samazinātu apetīti, ir vērts izvairīties no situācijām, kurās esam pakļauti kārdinājumiem. Piemēram, mēģiniet nepaiet garām savai iecienītajai konditorejai vai turēt mājās neveselīgas uzkodas.
Organizatoriskās stratēģijas apetītes samazināšanai
Šeit ir dažas organizatoriskas stratēģijas, kas palīdz kontrolēt apetīti:
- Ēdienreižu plānošana: regulāra maltīšu plānošana palīdz izvairīties no spontānām uzkodām. Ir vērts ieguldīt laiku veselīgu ēdienu un uzkodu gatavošanā, kas remdēs izsalkumu.
- Izvairīšanās no iepriekšējas ēšanas: daži cilvēki mēdz ēst vairāk ēdiena, kad tiek dota iespēja. Lai no tā izvairītos, ir vērts ēst ar mēru un nepirkt lielākus pārtikas iepakojumus, nekā mums nepieciešams.
- Veselīga dzīvesveida saglabāšana: regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekams miegs un stresa pārvaldība ir veselīga dzīvesveida saglabāšanas atslēga, kas palīdz kontrolēt apetīti.
Pašdarināti veidi, kā apmānīt izsalkumu
Vienkāršu izmaiņu veikšana savā ikdienas dzīvē var palīdzēt apmānīt izsalkumu un samazināt apetīti. Šeit ir daži mājas aizsardzības līdzekļi:
- Ūdens dzeršana pirms ēšanas: Izdzerot glāzi ūdens pirms ēdienreizes, kuņģis jau ir daļēji piepildīts, radot sāta sajūtu un samazinot uzņemtā ēdiena daudzumu.
- Izklaidējieties ēšanas laikā: skatoties televizoru vai lasot grāmatu ēšanas laikā, varat ēst lēnāk un ilgāk, ļaujot labāk atpazīt, kad esat paēdis.
- Zāļu tējas dzeršana: dažas zāļu tējas, piemēram, piparmētru, zaļās un rooibos, var palīdzēt samazināt apetīti. Eksperimentējiet ar dažādām garšām un atklājiet, kas jums vislabāk atbilst.
- Aromterapija: Smaržas ietekmē mūsu emocijas un apetīti. Aromterapijas izmantošana, piemēram, smēķējot ēteriskās eļļas ar citrusaugļu, kanēļa vai vaniļas smaržu, var palīdzēt maldināt izsalkumu.
- Zobu tīrīšana: zobu tīrīšana pēc ēdienreizes vai tad, kad jūtaties izsalcis, var palīdzēt maldināt izsalkumu, jo patīkamā, svaigā garša mutē attur no ēdiena lietošanas.
Neaizmirstamie uztura šķiedrvielu ieguvumi
Diētiskās šķiedras spēlē galveno lomu veselīgas gremošanas sistēmas uzturēšanā un apetītes kontrolē. Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, pievienojot uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus un sēklas, jūs varēsiet justies sātīgāk un samazināt apetīti.
Kopsavilkums
Rakstā aprakstītās metodes un stratēģijas palīdzēs jums kontrolēt apetīti un izvairīties no našķošanās. Atcerieties, ka panākumu atslēga ir konsekvence un veselīgs dzīvesveids, kas ļaus sasniegt un saglabāt sapņu figūru.
Bibliogrāfija:
- Alpert, P. T. (2014). Patiesā atšķirība starp apetīti un izsalkumu. American Journal of Nursing, 114(11), 64.
- Drewnowski, A. un Almiron-Roig, E. (2010). Cilvēka uztvere un izvēle taukiem bagātiem pārtikas produktiem. Montmayeur JP, le Coutre J, redaktori. Tauku noteikšana: garša, tekstūra un pēc norīšanas. Boka Ratona (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Saikne starp uztura enerģijas blīvumu un enerģijas patēriņu. Physiology & Behavior, 97(5), 609-615.
- Slavins, J. L. un Green, H. (2007). Diētiskās šķiedras un sāta sajūta. Uztura biļetens, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG un Westerterp, KR (2012). Uztura proteīns – tā loma sāta, enerģētikas, svara zaudēšanas un veselības nodrošināšanā. British Journal of Nutrition, 108(S2), S105-S112.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
