Ne visas kalorijas ir vienādas — ieskats kaloriju zinātnē: kāpēc dažādi pārtikas produkti atšķirīgi ietekmē jūsu ķermeni?
Kalorija ir enerģijas vienība, kas mēra siltuma daudzumu, kas nepieciešams viena kilograma ūdens temperatūras paaugstināšanai par vienu grādu pēc Celsija. Tomēr, runājot par veselīga ķermeņa uzturēšanu un svara kontroli, ne visas kalorijas tiek radītas vienādas.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka noteiktas diētas, piemēram, diēta ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu vai abu kombinācija, var izraisīt lielāku svara zudumu nekā citas diētas, kas satur dažādu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līmeni.
Ja visas kalorijas būtu vienādas, mēs sagaidītu līdzīgus rezultātus no cilvēkiem, kuri patērē vienādu kaloriju skaitu, neatkarīgi no ēdiena veida, ko viņi ēd. Tomēr tā nav. Uztura speciālisti un uztura eksperti zina, ka daudzi faktori ietekmē to, kā organisms apstrādā un izmanto kalorijas.
Lai palīdzētu jums izprast kaloriju un uztura pasauli, šeit ir dažas galvenās informācijas daļas, kas jums jāpatur prātā.
Saprātīgs skatījums uz metabolizējamo enerģiju: kas tas ir un kā tas ietekmē jūsu ķermeni?
1800. gadu beigās ķīmiķis WO Atwater un viņa komanda izstrādāja sistēmu enerģijas jeb kaloriju daudzuma noteikšanai dažādos pārtikas produktos. Viņi to izdarīja, sadedzinot dažādu produktu paraugus un izmērot enerģijas daudzumu, ko tie izdala kā siltumu.
Ne visa pārtikā esošā enerģija, ko var sadedzināt laboratorijā, cilvēka ķermenim patiesībā ir pieejama. Zinātnieki atsaucas uz enerģiju, ko organisms var izmantot kā metabolizēto enerģiju, kas ir starpība starp kopējo apēstās pārtikas enerģiju un enerģiju, kas tiek izvadīta no organisma ar urīnu un fekālijām. Atwater izstrādāja kaloriju procentuālo daudzumu, ko katrs no trim makroelementiem - olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem - faktiski saturētu metabolizētos.
Metabolizētās enerģijas jēdziena izpratne ir ļoti svarīga, lai izdarītu apzinātu pārtikas izvēli. Runa ir ne tikai par kopējo kaloriju skaitu pārtikā, bet arī par to, cik no šīm kalorijām patiesībā ir noderīgas organismam. Iekļaujot metabolizēto enerģiju, jūs varat labāk pielāgot savu uzturu savām individuālajām vajadzībām un sasniegt savus veselības mērķus.
Tāpēc nākamreiz, kad apsverat, ko ēst, atcerieties, ka ne visas kalorijas tiek radītas vienādas. Zinot, cik daudz no šīm kalorijām ir metabolizējamas, var palīdzēt jums izdarīt apzinātāku un efektīvāku pārtikas izvēli.
Cik daudz enerģijas mums vajag?
Jūsu ķermeņa enerģijas patēriņš – tas ir, enerģijas daudzums, kas tam nepieciešams, lai paliktu dzīvs un pārvietotos – ir atkarīgs no tā, ko ēdat. Tas ietver enerģiju, ko izmantojat, lai elpotu, sagremotu, uzturētu asins plūsmu un kustinātu ķermeni, tas viss veicina jūsu vielmaiņu.
Jūsu uztura kvalitāte var ietekmēt jūsu ķermeņa enerģijas patēriņu, ko sauc arī par pārtikas termisko efektu. Piemēram, vienā pētījumā cilvēkiem, kuri patērēja tādu pašu kaloriju daudzumu dienā, bet ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu vai zemu tauku saturu, kopējais enerģijas patēriņš bija aptuveni 300 kalorijas dienā. Tie, kas ievēro ļoti zemu ogļhidrātu diētu, patērēja visvairāk enerģijas, savukārt tie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu, patērēja vismazāk.
Citā pētījumu grupā augsta tauku satura diēta izraisīja mazāku kopējo enerģijas patēriņu nekā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu. Palielinot olbaltumvielu uzņemšanu līdz 30-35% no cilvēka uztura, var palielināties enerģijas patēriņš. Lai gan ogļhidrātu aizstāšana ar taukiem nemaina enerģijas patēriņu, olbaltumvielu patēriņš palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī par 11-14%. Olbaltumvielas organismam ir grūtāk sagremojamas, tāpēc tām ir lielāks termiskais efekts.
Parasti diētas ar augstu ogļhidrātu, tauku vai abu saturu palielina enerģijas patēriņu par 4–8%, savukārt olbaltumvielām bagātas maltītes palielina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī. Olbaltumvielas organismam ir grūtāk sagremojamas, tāpēc tās sagremošanai nepieciešams vairāk enerģijas.
Izpratne par to, kā diēta var ietekmēt jūsu ķermeņa enerģijas patēriņu, ļauj jums izdarīt apzinātāku pārtikas izvēli, kas atbalsta jūsu veselības mērķus. Tomēr paturiet prātā, ka, lai gan dažādas diētas var atšķirīgi ietekmēt enerģijas patēriņu, joprojām ir svarīgi uzturēt veselīgu uzturu, lai veicinātu vispārējo labsajūtu.
Kaloriju kvalitāte
Ēdamo kaloriju kvalitāte var ietekmēt cukura līmeni asinīs, enerģijas metabolismu un svara pieaugumu. Uztura speciālisti bieži ņem vērā pārtikas produkta glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi, lai noteiktu, cik ātri un cik daudz tas paaugstinās glikozes līmeni asinīs. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu/slodzi, piemēram, baltie rīsi, kūkas, cepumi un čipsi, var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, izraisot insulīna izdalīšanos un lieko enerģijas uzkrāšanos tauku veidā. Un otrādi, pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu/slodzi, piemēram, zaļie dārzeņi, neapstrādāti paprika, sēnes un pākšaugi, var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.
Šķiedru saturs ir vēl viens svarīgs faktors, kas jāņem vērā. Pārtikai ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem un pākšaugiem, parasti ir mazāk vielmaiņas enerģijas, un tie var palīdzēt jums justies paēdušam, patērējot mazāk kaloriju. Tas ir tāpēc, ka ķermenis nevar sagremot šķiedrvielas, lai iegūtu enerģiju.
Bažas rada arī tukšās kalorijas no pārtikas produktiem ar minimālu uzturvērtību vai bez tās, piemēram, baltā cukura, soda un apstrādātām uzkodām. Šie pārtikas produkti nesniedz daudz priekšrocību olbaltumvielu, vitamīnu vai minerālvielu ziņā, un var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. No otras puses, pārtikas produkti ar augstu uzturvielu vai šķiedrvielu saturu, piemēram, spināti, āboli un pākšaugi, var sniegt labumu veselībai, vienlaikus saturot salīdzinoši zemu kaloriju daudzumu.
Visbeidzot, daži pārtikas produkti ir saistīti ar svara pieaugumu vai zudumu. Pārtikas produkti, kas visvairāk veicina svara pieaugumu, ir kartupeļu čipsi, kartupeļi, ar cukuru saldināti dzērieni, kā arī apstrādāta un neapstrādāta gaļa. Turpretim dārzeņi, veseli graudi, augļi, rieksti un jogurts ir apgriezti saistīti ar svara pieaugumu.
Kaloriju kvalitāte ir svarīgāka par kvantitāti
Svara zudums parasti ir saistīts ar kaloriju patēriņu un enerģijas patēriņu slodzes laikā. Tomēr veselība un ilgmūžība prasa vairāk nekā tikai svara zaudēšanu. Lai gan ķermeņa svars var ietekmēt veselību, svars vien negarantē vispārējo labsajūtu.
Augu izcelsmes diēta ir saistīta ar ilgmūžību, un apgabalos, kur cilvēki dzīvo visilgāk, uzturs sastāv galvenokārt no augu izcelsmes pārtikas produktiem ar zemu dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu vai bez tā un mērenu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku daudzumu.
Daudzi cilvēki domā, ka ogļhidrāti ir galvenais svara pieauguma cēlonis, taču šī pieeja ir pārāk vienkārša. Ogļhidrātus var atrast gāzētos dzērienos un saldumos, bet arī augļos un dārzeņos. Vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, maizes un saldo dzērienu, patēriņa ierobežošana var uzlabot veselību, bet salikto ogļhidrātu, piemēram, augļu un dārzeņu, izņemšana rada pretēju efektu.
Pētījumi liecina, ka uz augu bāzes veidota diēta, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus no dārzeņiem, augļiem, riekstiem un pākšaugiem, ir veselīgākais uzturs hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un augsta asinsspiediena, profilaksei.
Kaloriju kvalitātei ir lielāka nozīme nekā patērēto kaloriju skaitam, un ne visas kalorijas tiek radītas vienādas. Dažādi pārtikas produkti dažādos veidos ietekmē sāta sajūtu, insulīna reakciju, tauku uzglabāšanu un enerģijas patēriņu. Tāpēc patērēto kaloriju kvalitātei ir izšķiroša nozīme veselīga dzīvesveida saglabāšanā.
Pārtikas ietekme uz hormoniem
Tas nav tikai par kaloriju skaitu, bet arī par to, kā makroelementi ietekmē mūsu hormonus.
Insulīns ir tāda hormona piemērs, ko ietekmē pārtika. Cukurs un ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu izraisa lielāku insulīna reakciju, salīdzinot ar ogļhidrātiem, kas satur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Taukiem ir vismazākā tūlītējā ietekme uz insulīnu, bet tiem var būt viegla ilgtermiņa ietekme, īpaši, ja tos lieto pārmērīgi.
Pētījumi liecina, ka augsts insulīna līmenis var izraisīt aptaukošanos un vielmaiņas traucējumus. Terapijas, kuru pamatā ir insulīna līmeņa pazemināšana, var palīdzēt zaudēt svaru. Tāpēc pārtikas produkti, kas samazina insulīna sekrēciju, dažiem cilvēkiem var būt piemērotāki svara zaudēšanai.
Daži pārtikas produkti var izraisīt sāta hormonu, piemēram, leptīna, CCK, PYY un GLP-1, izdalīšanos, vienlaikus kavējot grelīnu ("bada hormonu"). Olbaltumvielu pārtika aktivizē sāta hormonu vairāk nekā citi pārtikas produkti, un šķiedrvielu ogļhidrāti tos izraisa vairāk nekā rafinēti ogļhidrāti.
Tāpēc uzņemto kaloriju veids dažādos veidos ietekmē mūsu hormonus un sāta sajūtu, ne tikai apēdamo kaloriju skaitu.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
