Keto: jūsu iecienītākie produkti ar zemu ogļhidrātu saturu
Ketogēnā diēta, kas pazīstama arī kā keto diēta, pēdējos gados ir kļuvusi ļoti populāra. Pateicoties tā efektivitātei svara samazināšanā, vielmaiņas veselības uzlabošanā un cukura līmeņa asinīs kontrolēšanā, arvien vairāk cilvēku izvēlas šo ēšanas veidu. Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā dažus iecienītākos ēdienus aizstāt ar keto saderīgām versijām.
Veselīgi tauki keto diētā
Ievērojot keto diētu, ir ļoti svarīgi patērēt veselīgus taukus, kas nodrošina enerģiju un atbalsta ķermeņa darbu. Izvēloties taukus cepšanai, ir svarīgi pievērst uzmanību to termiskajai stabilitātei. Stabilie tauki ir mazāk uzņēmīgi pret oksidēšanos cepšanas laikā, kas samazina kaitīgo ķīmisko vielu risku. Šeit ir daži no taukiem, kas ir piemēroti ēdiena gatavošanai, ievērojot keto diētu:
- Kokosriekstu eļļa: bagāta ar piesātinātajām taukskābēm, īpaši laurīnskābi, kurai piemīt antibakteriālas un pretsēnīšu īpašības. Kokosriekstu eļļa ir arī izturīga pret augstām temperatūrām, kas padara to ideāli piemērotu cepšanai.
- Olīveļļa: bagāta ar veselīgām mononepiesātinātajām taukskābēm, īpaši oleīnskābi, kas labvēlīgi ietekmē sirds veselību. Olīveļļai ir mērena termiskā stabilitāte, tāpēc tā ir piemērota cepšanai zemā un vidējā temperatūrā.
- Dzidrināts sviests: olbaltumvielas un laktozi nesaturošs sviests, kam ir augstāks dūmu punkts nekā parastajam sviestam. Tas ir bagāts ar A, D un E vitamīniem un piesātinātajām taukskābēm.
- Cūku tauki: dzīvnieku tauki, kam ir augsta termiskā stabilitāte. Cūku tauki ir bagāti ar piesātinātajām taukskābēm un satur D vitamīnu.
- Avokado eļļa: tai ir augsts dūmu punkts, kas padara to lieliski piemērotu cepšanai. Avokado eļļa ir bagāta ar mononepiesātinātajām taukskābēm un A, D un E vitamīniem.
Bez graudiem, bet ar apetīti: ogļhidrātu aizstājēji
Uzturot keto diētu, ir svarīgi atrast alternatīvas pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, kartupeļiem, rīsiem un makaroniem. Šeit ir dažas idejas alternatīviem produktiem:
- Kartupeļu vietā: ķirbis, Briseles kāposti, topinambūrs vai ziedkāposti var būt garšīgs un veselīgs kartupeļu aizstājējs. Šie dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, bet tajos ir ievērojami mazāk ogļhidrātu.
- Rīsu vietā: ziedkāpostu var samalt līdz rīsu konsistencei un izmantot par pamatu dažādiem ēdieniem. Tas ir lielisks veids, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu un vienlaikus izbaudīt tradicionālo ēdienu garšu.
- Makaronu vietā: plānās šķēlītēs vai spirālveida cukini var lieliski aizstāt makaronus daudzos ēdienos. Citas alternatīvas ir konjac miltu makaroni (saukti arī par shirataki) vai mandeļu miltu makaroni, kas satur zemu ogļhidrātu saturu un ir vairāk saderīgi ar keto diētu.
Maize uz keto diētas: iespējamās alternatīvas
Tradicionālā maize, kas bagāta ar ogļhidrātiem, nav ieteicama keto diētai. Par laimi, ir alternatīvas, kas ļauj izbaudīt maizes garšu un tekstūru, bet ar zemu ogļhidrātu saturu. Šeit ir daži no tiem:
- Mandeļu maize: izgatavota no mandeļu miltiem, tajā ir maz ogļhidrātu, daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku. To var cept mājās, un tirgū ir pieejami arī gatavie izstrādājumi.
- Kokosriekstu maize: šī maize ir izgatavota no kokosriekstu miltiem un olām, kas padara to bagātu ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Kokosriekstu maizei ir nedaudz salda garša un maiga tekstūra, kas padara to lieliski piemērotu sviestmaizēm un grauzdiņiem.
- Čia sēklu maize: Čia sēklās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku, un čia sēklu maize ir lieliska alternatīva tradicionālajai maizei ar keto diētu. Čia sēklu maizei ir raksturīga tekstūra, un to ir viegli pagatavot mājās.
Izmantojot šīs keto maizes alternatīvas, jūs varat turpināt baudīt iecienītos ēdienus, neapdraudot diētu. Eksperimentējiet ar dažādām receptēm un atklājiet savu iecienītāko ēdienu versiju ar zemu ogļhidrātu saturu.
Keto saldā pasaule: alternatīvas cukuram un saldumiem
Uzturot keto diētu, ir jāizvairās no cukura un saldumiem ar augstu ogļhidrātu saturu, taču ir arī veselīgākas alternatīvas saldu garšu baudīšanai:
- Dabiskie saldinātāji: stēvija, eritritols un ksilīts ir dabiski saldinātāji, kurus var izmantot cukura vietā. Tie praktiski nesatur kalorijas un minimāli ietekmē cukura līmeni asinīs, tāpēc tie ir piemēroti keto diētai.
- Keto deserti: Ir daudz recepšu tradicionālo desertu versijām ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, kūkām, cepumiem un olu krēmiem. Viņi izmanto miltus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, mandeļu vai kokosriekstu, un iepriekš minētos saldinātājus. Tas ļauj baudīt saldas uzkodas, saglabājot ketozes stāvokli.
- Šokolāde ar zemu ogļhidrātu saturu: tirgū ir šokolādes bez cukura vai ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir saldinātas ar saldinātājiem, kas ir saderīgi ar keto diētu. Izvēlieties tumšo šokolādi ar augstu kakao saturu, kas ir bagāta ar antioksidantiem un veselīgajiem taukiem.
Ko dzert, ievērojot keto diētu?
Uzturot keto diētu, ir vērts pievērst uzmanību dzērieniem, ko mēs lietojam. Šeit ir dažas kafijas alternatīvas:
- Tēja: zaļā, melnā vai zāļu tējas ir lieliski dzērieni, ievērojot keto diētu. Tie ir bagāti ar antioksidantiem un labvēlīgi ietekmē veselību. Tos var ēst karstus vai aukstus, bez pievienotā cukura.
- Graudaugu kafija: šī ir bezkofeīna alternatīva kafijai. Graudaugu kafiju gatavo no grauzdētiem labības graudiem, piemēram, miežiem, rudziem vai aunazirņiem. To var pagatavot karstu vai aukstu, pievienojot augu pienu un ar keto diētu saderīgu saldinātāju.
- Minerālūdens: hidratācija ir ļoti svarīga veselībai un labsajūtai, jo īpaši, ja tiek ievērota keto diēta. Minerālūdens var nodrošināt elektrolītus, piemēram, magniju, kāliju un kalciju, kas palīdz uzturēt elektrolītu līdzsvaru organismā.
Majonēze uz keto diētas: vai ir alternatīva?
Majonēze, lai arī satur daudz tauku, bieži satur pievienotu cukuru un neveselīgus taukus. Tomēr ir veselīgākas alternatīvas majonēzei, ko var izmantot keto diētai:
- Sviests: Dabīgais sviests ir lielisks veselīgu tauku un garšas avots, kas daudzās receptēs var aizstāt majonēzi. Tos var izmantot kā piedevu sviestmaizēm, salātiem vai dārzeņiem.
- Avokado: krēmveida un bagāti ar veselīgiem taukiem, avokado var aizstāt majonēzi salātos un sviestmaizēs. Tos var arī sablenderēt līdz majonēzei līdzīgai konsistencei.
- Olīveļļa: izmantojot olīveļļu kā mērču vai mērču bāzi, jūs varat iegūt garšīgas un veselīgas alternatīvas majonēzei. Olīveļļa ir bagāta ar mononepiesātinātajām taukskābēm un antioksidantiem, kas atbalsta sirds veselību.
- Skābais krējums: skābais krējums ir bagāts ar veselīgiem taukiem, un tam ir krēmīga tekstūra, kas var aizstāt majonēzi salātos vai mērcēs. Izvēlieties skābo krējumu, kurā ir maz cukura un ogļhidrātu, lai ievērotu keto diētu.
Izmantojot šīs majonēzes alternatīvas, jūs varat izbaudīt savu iecienītāko ēdienu garšu un tekstūru, vienlaikus saglabājot veselību un ievērojot ketogēno diētu. Eksperimentējiet ar dažādām kombinācijām un atklājiet jaunas, garšīgas keto diētas receptes.
Kopsavilkums
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Papildus svara zaudēšanai: pārskats par ļoti zemu ogļhidrātu (ketogēno) diētu terapeitisko pielietojumu. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E. un Yancy, W. S. Jr. (2018). Ketogēnas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ieviešana 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 13(5), 263-272.
- Voleks, J. S. un Finnijs, S. D. (2011). Māksla un zinātne par dzīvesveidu ar zemu ogļhidrātu saturu: ekspertu rokasgrāmata, kā padarīt ogļhidrātu ierobežošanas dzīvības glābšanas priekšrocības ilgtspējīgas un patīkamas. Beyond Obesity LLC.
Maize uz keto diētas: iespējamās alternatīvas
Izmantojot šīs keto maizes alternatīvas, jūs varat turpināt baudīt iecienītos ēdienus, neapdraudot diētu. Eksperimentējiet ar dažādām receptēm un atklājiet savu iecienītāko ēdienu versiju ar zemu ogļhidrātu saturu.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
