Atradiniet sevi no cukura: soli pa solim ceļvedis
Cukurs mūsu uzturā ir visuresošs, taču pārmērīgs tā patēriņš var izraisīt daudzas veselības problēmas. Tāpēc ir vērts iemācīties ierobežot cukuru savā uzturā un uzsākt veselīgāku dzīvesveidu.
Vai cukurs izraisa atkarību?
Pētījumi liecina, ka cukurs var izraisīt atkarību. Saldumu lietošana izraisa dopamīna – laimes hormona – izdalīšanos, kas liek mums justies labi. Rezultātā vēlamies ēst arvien vairāk saldu produktu, lai izjustu šīs patīkamās sajūtas.
Pārmērīga cukura patēriņa briesmas
Pārmērīgs cukura patēriņš var izraisīt daudzas veselības problēmas. Šeit ir daži no tiem:
- Aptaukošanās: cukurs nodrošina tukšas kalorijas, kas nozīmē, ka tas nodrošina enerģiju, bet bez uzturvērtības. Liela cukura daudzuma lietošana var izraisīt svara pieaugumu un līdz ar to arī aptaukošanos.
- 2. tipa cukura diabēts: augsts cukura patēriņš var izraisīt insulīna rezistenci, kas savukārt palielina 2. tipa diabēta risku.
- Dobumi: cukuri baro baktērijas mutē, kas ražo skābes, kas izraisa zobu bojāšanos.
- Sirds slimība: Liela cukura daudzuma patēriņš var izraisīt triglicerīdu un ZBL holesterīna (sliktā holesterīna) līmeņa paaugstināšanos, kas palielina sirds slimību risku.
- Hormonālie traucējumi: Pārmērīgs cukura patēriņš var ietekmēt hormonālo līdzsvaru, kas var izraisīt auglības problēmas, menstruācijas traucējumus vai policistisko olnīcu sindromu.
Pārmērīga cukura patēriņa ilgtermiņa sekas veselībai var būt nopietnas un grūti maināmas. Tāpēc ir vērts kontrolēt cukura patēriņu un ierobežot to līdz ieteiktajiem standartiem.
Ko jūs varat ēst un no kā jums vajadzētu izvairīties cukura atcelšanas laikā?
Atšķirot no cukura, ir vērts pievērst uzmanību ieteicamajiem un kontrindicētajiem produktiem. Izvairieties no saldumiem, gāzētiem dzērieniem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Koncentrējieties uz pilngraudu, dārzeņu, augļu, olbaltumvielu un veselīgu tauku ēšanu.
Alternatīvas cukuram: kā aizstāt saldumus?
Tā vietā, lai ķertos klāt baltajam cukuram, ir vērts iepazīt veselīgākas alternatīvas, kas ne tikai apmierinās mūsu vajadzību pēc salduma, bet arī nāks par labu veselībai.
- Stevia ir dabisks saldinātājs, kas iegūts no Stevia rebaudiana auga lapām. Tas ir vairākus simtus reižu saldāks par cukuru, bet nesniedz kalorijas un neietekmē cukura līmeni asinīs.
- Ksilīts ir cukura spirts, kas iegūts no tādiem augiem kā bērzs. Tam ir zems glikēmiskais indekss un tas būtiski neietekmē cukura līmeni asinīs, kas padara to par piemērotu alternatīvu cilvēkiem ar cukura diabētu.
- Eritritols, tāpat kā ksilīts, ir zemas kaloritātes cukura spirts. Tas neietekmē cukura līmeni asinīs vai mutes dobuma veselību, padarot to par labu cukura aizstājēju.
- Kļavu sīrupam, lai gan tas satur cukurus, ir zemāks glikēmiskais indekss nekā baltajam cukuram, kas nozīmē, ka tas izraisa lēnāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Turklāt tas nodrošina minerālvielas, piemēram, magniju, kalciju un kāliju, kas ir labvēlīgi veselībai.
- Agaves sīrups ir saldāks, bet mazāk kaloriju, baltā cukura aizstājējs. Tam ir zems glikēmiskais indekss, taču ir vērts to lietot mērenībā, jo tajā ir augsts fruktozes saturs.
- Lai gan medus satur cukurus, tam piemīt arī antibakteriālas un pretiekaisuma īpašības. Vērts to lietot ar mēru, jo tāpat kā kļavu sīrups vai agaves sīrups satur kalorijas.
- Augļus, piemēram, ābolus, bumbierus un banānus, var sablenderēt gludā biezenī, kas dažās kūku un desertu receptēs var aizstāt cukuru. Augļu dabiskais saldums apmierinās mūsu vajadzību pēc salduma un papildus nodrošinās vitamīnus un minerālvielas.
Veselīgāku cukura alternatīvu ieviešana savā uzturā var palīdzēt samazināt tukšo kaloriju uzņemšanu un uzlabot veselību. Tomēr noteikti izmantojiet šos aizstājējus ar mēru, jo lielākā daļa no tiem joprojām satur cukurus un kalorijas. Veselības atslēga ir mērens un sabalansēts uzturs.
Kā atbrīvoties no "cukura" atkarības? Panākumu recepte
Šeit ir daži soļi, kas palīdzēs atradināt sevi no cukura un pārtraukt atkarību:
- Pakāpeniski samaziniet cukura patēriņu: tā vietā, lai krasi izņemtu cukuru no uztura, samaziniet to pakāpeniski. Šī pieeja ļaus jūsu ķermenim pielāgoties un samazināt abstinences simptomus.
- Izlasiet produktu etiķetes: pievērsiet uzmanību iegādāto produktu sastāvdaļām un uzturvērtībām. Izvairieties no tiem, kam ir daudz pievienotā cukura.
- Vērsieties pie speciālista: ja jums ir grūtības pašam samazināt cukura daudzumu, apsveriet iespēju konsultēties ar dietologu vai ārstu, kurš jums palīdzēs šajā procesā un pielāgos diētu jūsu individuālajām vajadzībām.
- Ģimenes un profesionālais atbalsts: meklējiet atbalstu no ģimenes, draugiem vai atbalsta grupām cilvēkiem, kuri cenšas samazināt cukura patēriņu. Kopā ir vieglāk pārvarēt grūtības un saglabāt motivāciju
- Motivācijas atrašana: uzstādiet mērķus, ko vēlaties sasniegt, samazinot cukura patēriņu, piemēram, uzlabojiet veselību, zaudējiet svaru vai uzlabojiet pašsajūtu. Regulāri atgādiniet sev par šiem mērķiem, lai saglabātu motivāciju.
- Atalgojiet panākumus: sasniedzot cukura atšķiršanas mērķus, apbalvojiet sevi, bet ne ar saldumiem! Izvēlieties balvas, kas būs papildu motivācija, piemēram, jaunas drēbes, sporta aksesuāri vai spa apmeklējums.
Cukura detoksikācija – ietekme un ieguvumi
Cukura patēriņa samazināšanai var būt daudz priekšrocību veselībai un labklājībai. Šeit ir daži no tiem:
- Uzlabota pašsajūta: Cukura patēriņa samazināšana var veicināt labāku garastāvokli un samazināt nogurumu, garastāvokļa svārstības un uzņēmību pret stresu.
- Svara zudums: ar cukuru saistīto tukšo kaloriju samazināšana var izraisīt svara zudumu, īpaši, ja to apvieno ar fiziskām aktivitātēm un veselīgu uzturu.
- Slimību riska samazināšana: cukura ierobežošana var palīdzēt samazināt ar pārmērīgu cukura patēriņu saistīto slimību risku, piemēram, aptaukošanos, 2. tipa diabētu, sirds slimības un zobu samazinājumu.
- Cukura līmeņa stabilizēšana asinīs: Cukura uzņemšanas samazināšana var palīdzēt uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar diabētu vai tiem, kuriem ir nosliece uz to.
- Ādas veselības uzlabošana: pārmērīgs cukura patēriņš var ietekmēt ādas stāvokli, izraisot pinnes, paātrinātu ādas novecošanos un citas problēmas. Cukura ierobežošana var palīdzēt uzlabot jūsu ādas stāvokli.
- Palielināta enerģija: tukšo kaloriju izņemšana no cukura un to aizstāšana ar vērtīgām uzturvielām var palīdzēt palielināt enerģiju un uzlabot ķermeņa veiktspēju.
- Labāka miega kvalitāte: cukura līmeņa samazināšana var uzlabot miega kvalitāti, jo cukura līmeņa svārstības asinīs var izjaukt miega un nomoda ciklu.
Cukura detoksikācija jeb cukura samazināšana vai izslēgšana no uztura var sniegt daudz priekšrocību jūsu veselībai un labklājībai. Ir vērts atcerēties, ka panākumu atslēga ir pacietība, mērenība un pakāpeniska izmaiņu ieviešana uzturā. Tuvinieku atbalsts, motivācija un alternatīvu salduma avotu izmantošana var atvieglot šo procesu un veicināt pastāvīgu ēšanas paradumu maiņu.
Kopsavilkums
Cukura ierobežošana uzturā ir svarīga jūsu veselībai un labsajūtai. Ievērojot šajā rokasgrāmatā izklāstītos noteikumus, jūs varat efektīvi atbrīvoties no “cukura” atkarības un izbaudīt procesa priekšrocības.
Bibliogrāfija:
- Ahmed, S. H., Guillem, K. un Vandaele, Y. (2013). Cukura atkarība: narkotiku un cukura analoģijas ierobežošana. Pašreizējais viedoklis par klīnisko uzturu un vielmaiņas aprūpi, 16(4), 434-439.
- DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH un Wilson, WL (2018). Atkarība no cukura: vai tā ir īsta? Stāstījuma apskats. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910-913.
- Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Willett, W. C. un Hu, F. B. (2010). Ar cukuru saldināti dzērieni un metaboliskā sindroma un 2. tipa diabēta risks: metaanalīze. Diabetes Care, 33(11), 2477-2483.
- Stanhope, K. L. (2016). Cukura patēriņš, vielmaiņas slimības un aptaukošanās: strīda stāvoklis. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52-67.
- Yang, Q. (2010). Pieņemties svarā, ievērojot diētu? Mākslīgie saldinātāji un cukura alkas neirobioloģija: Neuroscience 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine, 83(2), 101-108.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
