Avokado: kalorijas, makroelementi un veselīgas īpašības
Avokado ir populārs auglis, kas visā pasaulē gūst arvien lielāku atzinību ar veselīgajiem taukiem, uzturvērtību un garšu. Šis raksts palīdzēs izprast avokado ēšanas priekšrocības, kaloriju daudzumu dažādās porcijās un to makroelementus.
Avokado audzēšana un veidi
Avokado galvenokārt audzē valstīs ar tropu un subtropu klimatu, piemēram, Meksikā, Čīlē, Peru un Spānijā. Hass avokado ir vispopulārākā šķirne, kas veido aptuveni 80% no pasaules produkcijas. To raksturo tumši zaļa, kunkuļaina miza un krēmveida, maiga mīkstums.
Avokado uzturvērtības un makroelementi
Avokado ir daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, vitamīni A, C, E, K, B6, kālijs, magnijs un varš. 100 g avokado ir aptuveni 160 kcal, no kuriem lielākā daļa nāk no taukiem. Hass avokado, būdams treknāks par citām šķirnēm, satur aptuveni 167 kcal uz 100 g.Omega-3 un omega-6 taukskābju attiecība ir 1:13, kas ir laba veselībai.
Avokado porcijas un kalorijas
Dažādas avokado porcijas nodrošina atšķirīgu kaloriju daudzumu, kas jāņem vērā, plānojot maltītes. Šeit ir avokado porciju piemēri un to enerģētiskās vērtības:
- Viena avokado šķēle (apmēram 30 g) nodrošina apmēram 48 kcal. Šī ir laba iespēja, ja vēlaties salātiem vai sviestmaizēm pievienot garšu un uzturvērtību, nepievienojot daudz kaloriju.
- Puse avokado, kas sver aptuveni 100 g, satur aptuveni 160 kcal. To var izmantot kā bāzi gvakamolei, piedevu salātiem vai kā sastāvdaļu veselīgu smūtiju pagatavošanai.
- Vidēja izmēra avokado bez kauliņa sver aptuveni 150 g.Atkarībā no augļa lieluma kaloritātes var atšķirties, tāpēc pirms ēšanas ir vērts pārbaudīt svaru.
Avokado uzturā
Avokado ir veselīgu tauku avots, piemēram, nepiesātinātās taukskābes, kas labvēlīgi ietekmē asinsrites sistēmu. Šie tauki palīdz samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un palielina labā holesterīna (ABL) līmeni. Pateicoties tam, avokado var būt vērtīgs papildinājums to cilvēku uzturam, kuriem rūp sirds veselība. Lai gan avokado ir daudz kaloriju, tos ēdot mērenībā, tie var būt daļa no veselīga uztura, nodrošinot nepieciešamās uzturvielas. Veselīgas avokado maltītes piemērs ir sviestmaize ar pilngraudu maizi, tomātiem, sīpoliem un avokado šķēli. Šāda maltīte nodrošina apmēram 300-400 kcal, un tajā pašā laikā vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu bagātību.
Avokado veselību veicinošas īpašības
Avokado piemīt vairākas veselību veicinošas īpašības, kas palīdz uzlabot veselību:
- Sirds un asinsvadu sistēma: Avokado ir bagāti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un antioksidantiem, kas palīdz pazemināt sliktā holesterīna (ZBL) un paaugstināt labā holesterīna (ABL) līmeni. Pateicoties tam, avokado var palīdzēt novērst sirds slimības.
- Nervu sistēmas atbalsts: B vitamīniem, kas atrodas avokado, ir galvenā loma pareizajā nervu sistēmas darbībā. Tie var palīdzēt uzturēt labu garastāvokli, uzlabot atmiņu un koncentrēšanos, kā arī mazināt stresu un noguruma simptomus.
- Imūnsistēmas stiprināšana: Avokado satur C vitamīnu, kas atbalsta imūnsistēmu, palīdzot organismam cīnīties ar infekcijām un paātrina brūču dzīšanu. Turklāt avokado nodrošina arī E un A vitamīnus, kuriem ir spēcīga antioksidanta iedarbība, aizsargājot šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
- Ādas veselība: Avokado ir bagāts ar E vitamīnu, kas ir būtisks ādas veselībai, veicinot tās mitrināšanu, atjaunošanos un elastību. Avokado eļļa ir arī populāra kosmētikas sastāvdaļa, un to var izmantot kā dabisku mitrinātāju un ādas reģeneratoru.
- Uzlabota vielmaiņa: Diētiskās šķiedras avokado palīdz regulēt gremošanu un uzturēt cukura līmeni asinīs. Šķiedrvielu iekļaušana uzturā var arī palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, jo šķiedrvielas ilgāk saglabā sāta sajūtu.
Avokado ir garšīgs un vērtīgs auglis, kuru ir vērts iekļaut savā uzturā. Pateicoties daudzveidīgajiem ieguvumiem veselībai un barības vielu bagātībai, avokado var būt vērtīgs līdzsvarota un veselīga dzīvesveida papildinājums. Tomēr atcerieties, ka mērenība ir veselības atslēga, tāpēc saglabājiet daudzveidību savā uzturā, savienojot avokado ar citiem augļiem, dārzeņiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
Avokado eļļa
Avokado eļļu plaši izmanto gan kulinārijā, gan kosmētikā. Virtuvē tā ir lieliska izvēle, pateicoties augstajam dūmu punktam, kas nozīmē, ka tā nezaudē savu uzturvērtību cepot vai cepot. Kosmētikā to izmanto kā dabisku mitrinātāju un ādas reģeneratoru.
Avokado kauliņi
Avokado sēklas ir grūti sagremojamas un var būt toksiskas cilvēkiem, tāpēc tās ēst nav ieteicams. Daži pētījumi liecina, ka avokado sēklas var izmantot kā antioksidantus vai pretmikrobu līdzekļus, taču tiem ir nepieciešama turpmāka izpēte.
Negatīvie
Retos gadījumos avokado var izraisīt alerģiskas reakcijas, īpaši cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret lateksu. Turklāt avokado satur vielas, ko sauc par kumarīniem, kas var ietekmēt dažu antikoagulantu darbību. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar savu ārstu.
Avokado ēšanas riski
Lai saglabātu avokado svaigumu un uzturvērtību, uzglabājiet tos istabas temperatūrā, prom no saules gaismas. Gatavus augļus var atdzesēt, lai palēninātu nogatavošanās procesu.
Avokado uzglabāšana
Avokado ir veselīgi un garšīgi augļi, kurus ir vērts iekļaut savā uzturā, jo ir daudz barības vielu un ieguvumi veselībai. Ir vērts eksperimentēt ar dažādām receptēm, lai izbaudītu šī neparastā augļa garšu un priekšrocības.
Kopsavilkums
- USDA pārtikas datu centrs. (Saule). Avokado, neapstrādāts. Iegūts no https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. un Davenport, A. J. (2013). Hass avokado sastāvs un iespējamā ietekme uz veselību. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grants, V. F. (1962). Avokado bumbieru stādu augšana. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
