Atveseļošanās pēc spēka treniņa: efektīvas muskuļu atjaunošanas atslēga
Atveseļošanās pēc spēka treniņa ir galvenais elements spēka un muskuļu masas veidošanas procesā. Pēc intensīvas apmācības muskuļiem ir vajadzīgas 48 līdz 72 stundas, lai atgūtu, bet šis laiks var būt ilgāks, ja sāpes turpinās ilgāk.
Kāpēc atveseļošanās ir svarīga?
Reģenerācija pēc spēka treniņa ir ārkārtīgi svarīga labas veselības un pilnīgas muskuļu darbības uzturēšanai. Šis ir process, kas ļauj mūsu ķermenim atgūties pēc intensīvas slodzes un sagatavoties nākamajam treniņam. Viens no galvenajiem atveseļošanās aspektiem ir pārtrenēšanās riska samazināšana. Pārtrenēšanās ir stāvoklis, kad mūsu ķermenis nespēj atgūties pēc treniņa, kas noved pie veiktspējas samazināšanās un ārkārtējos gadījumos var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Tāpēc ir tik svarīgi ļaut mūsu ķermenim pēc treniņa pienācīgi atpūsties un atjaunoties. Vēl viens aspekts ir uzņēmības pret traumām un traumām samazināšana. Intensīvi trenējoties, mūsu muskuļi, locītavas un cīpslas tiek pakļautas lielam slodzei. Bez pienācīgas atveseļošanās viņi var kļūt pārslogoti un pakļauti savainojumiem. Tāpēc ir tik svarīgi pēc treniņa dot savam ķermenim laiku atpūtai un labot jebkādus mikrobojājumus. Reģenerācija veicina arī superkompensāciju, t.i., parādību, kurai pateicoties mums ir vairāk spēka un izturības no treniņa līdz treniņam. Tas nozīmē, ka pēc pienācīgas atveseļošanās mūsu ķermenis spēj strādāt cītīgāk un efektīvāk nekā pirms treniņa. Visbeidzot, atveseļošanās veicina muskuļu augšanu. Tieši atpūtas laikā mūsu muskuļiem ir laiks labot treniņa laikā nodarītos bojājumus un veidot jaunas muskuļu šķiedras, kas noved pie muskuļu masas palielināšanās. Bez pienācīgas atveseļošanās šis process var tikt ievērojami palēnināts un mūsu pūles sporta zālē var izrādīties mazāk efektīvas. Rezumējot, atveseļošanās ir galvenā spēka treniņa sastāvdaļa, lai saglabātu veselību, novērstu traumas, uzlabotu sniegumu un efektīva muskuļu augšana. Tāpēc ir tik svarīgi tam veltīt pietiekami daudz laika un uzmanības.
Veidi, kā paātrināt atveseļošanos
Muskuļu atjaunošana pēc spēka treniņa ir galvenā spēka un muskuļu masas veidošanas sastāvdaļa. Ir daudzi veidi, kā paātrināt šo procesu, lai palīdzētu jums maksimāli palielināt treniņu efektu. Pirmais un vissvarīgākais elements ir miegs. Miegs ir būtisks muskuļu atjaunošanai, jo tieši miega laikā mūsu ķermenis smagi strādā, lai atjaunotu un atjaunotu muskuļus. Tāpēc ir tik svarīgi katru nakti izgulēties pareizi. Nākamais elements ir brīvdienas no treniņiem. Lai gan tas var šķist pretrunā ar mērķi palielināt spēku un muskuļu masu, atpūtas dienas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai. Tieši šajās dienās mūsu ķermenim ir laiks labot intensīvas apmācības radītos bojājumus. Svarīgs ir arī pareizs uzturs. Olbaltumvielām bagāts uzturs ir ļoti svarīgs muskuļu atjaunošanai, jo olbaltumvielas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls. Turklāt, saglabājot hidratāciju un nodrošinot savu ķermeni ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, arī paātrina atveseļošanās procesu. Tādas relaksācijas metodes kā masāža un sauna var arī paātrināt muskuļu atjaunošanos. Masāžas palīdz atslābināt saspringtos muskuļus un uzlabo asinsriti, kas paātrina atveseļošanās procesu. Pirts savukārt palīdz izvadīt no organisma toksīnus, kas arī veicina atjaunošanos. Beidzot arī pareiza uztura bagātināšana var paātrināt muskuļu atjaunošanos. Tādi uztura bagātinātāji kā BCAA, kreatīns, glikozamīns un glutamīns var palīdzēt muskuļu atjaunošanā, treniņu veiktspējā un muskuļu augšanā. Atcerieties, ka ikviena ķermenis ir atšķirīgs un tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt citam. Tāpēc ir svarīgi eksperimentēt ar dažādām metodēm un atrast sev visefektīvākās.
Kopsavilkums
Katram sportistam vajadzētu ieklausīties viņa ķermeņa sūtītajos signālos. Ja pēc masāžas vai, neskatoties uz uztura un uztura bagātinātāju lietošanu, mēs joprojām jūtam, ka mūsu ķermenis ir noguris, iespējams, mums ir darīšana ar pārtrenēšanos un vajadzētu nedaudz samazināt treniņu intensitāti.
Bibliogrāfija:
- Häkkinen, K., & Pakarinen, A. (1993). Akūtas hormonālas reakcijas uz diviem dažādiem nogurdinošiem smagas pretestības protokoliem vīriešu sportistiem. Journal of Applied Physiology, 74(2), 882-887.
- Hawley, J. A. un Burke, L. M. (1997). Ogļhidrātu pieejamība un apmācības pielāgošana: ietekme uz šūnu metabolismu. Vingrojumu un sporta zinātņu apskati, 25(1), 1-26.
Par mani
Un īsā stāsts par LEET DIET
Kā horeogrāfs un gaisa gimnastikas pārstāvis man vienmēr bija svarīga veselīga dzīvesveida uzturēšana. Diētas bija mans hobijs, bet es patiesi sāku tās baudīt tikai tad, kad atradu Keto uzturu. Pēc daudzu grāmatu izlasīšanas par to, kā darbojas mūsu ķermeņi un augsta tauku, zemas ogļhidrātu uztura priekšrocībām, es nolēmu to izmēģināt. Nekad neatskatījos atpakaļ. Keto dzīvesveids ātri kļuva par manu aizraušanos, un es sāku eksperimentēt ar jaunām receptēm un ēdienkārtēm. Tad es nolēmu dalīties ar savu zināšanu pasaulē un izveidoju Leet Diet, vietni, kurā ir daudz garšīgu Keto draudzīgu receptes un noderīgi padomi tiem, kas vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu.
