Vad är medelhavsdieten | principer, effekter, meny
Medelhavsdieten är en matstil baserad på de traditionella rätterna från Medelhavsländerna. Principerna för denna diet är enkla och effektiva, och hälsofördelarna bekräftas av vetenskaplig forskning. I artikeln kommer vi att diskutera antagandena och effekterna av Medelhavsdieten, svaren på frågan om när man ska använda denna diet och hur man börjar använda den. Vi kommer också att presentera veckans meny och reglerna för att laga mat i medelhavskosten.
Principer, antaganden, effekter av Medelhavsdieten | vad handlar det om?
Grunderna i medelhavskosten
Principerna för medelhavskosten är enkla – vi bör äta stora mängder frukt och grönsaker, fisk och skaldjur samt vegetabiliskt protein. Det rekommenderas att undvika bearbetat kött och transfetter i denna diet.
Hälsofördelar med medelhavsdieten
Medelhavskosten bidrar till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, cancer och neurologiska sjukdomar. Att äta produkter som följer principerna för denna diet har dessutom en positiv effekt på hud, hår och naglar.
Vetenskaplig forskning som bekräftar effektiviteten av Medelhavsdieten
Vetenskapliga studier har visat att användningen av medelhavskosten bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, och även minska risken för vissa cancerformer.
När ska man följa medelhavsdieten?
För övervikt och fetma
Medelhavsdieten rekommenderas särskilt för personer som är överviktiga eller feta. Användningen av denna diet bidrar till viktminskning och förbättrar matsmältningssystemets funktion.
I förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar
Personer med högt blodtryck, hjärtsjukdomar och åderförkalkning bör följa en medelhavsdiet för att minska risken för kardiovaskulära komplikationer.
Vid diabetes och metabola sjukdomar
Medelhavsdieten har visat sig vara särskilt effektiv för typ 2-diabetes och andra metabola sjukdomar. Studier har visat att medelhavsdieten sänker blodsockernivåerna och förbättrar insulinkänsligheten. Medelhavsdieten undviker bearbetat socker och äter mat med lågt glykemiskt index, vilket stabiliserar blodsockernivåerna. Dessutom kännetecknas denna diet av ett lågt intag av mättade fetter och ett högt intag av fibrer, vilket bidrar till regleringen av lipidmetabolismen och förbättring av kroppens effektivitet.
I cancersjukdomar
Medelhavskosten har också en positiv effekt på cancer. Studier har visat att denna diet kan minska risken för bröst-, tjocktarms-, bukspottkörtel- och prostatacancer. Principen för Medelhavsdieten, d.v.s. äta mycket grönsaker och frukter, rika på antioxidanter, såväl som fisk och olivolja, rik på omega-3-fettsyror, bidrar till skydd mot cancer. Dessutom kännetecknas denna diet av en låg konsumtion av rött kött och förädlade produkter, vilket är riskfaktorer för många cancerformer.
Vid Alzheimers sjukdom och andra neurologiska sjukdomar
Att följa en medelhavsdiet kan också gynna Alzheimers och andra neurologiska tillstånd. Studier har visat att denna diet kan hjälpa till att förbättra hjärnans funktion och förebygga neurologiska sjukdomar. Äta mycket grönsaker och frukt, samt fisk och olivolja, som är rik på antioxidanter och omega-3-fettsyror, det kan förhindra skador på hjärnceller och minska risken för neurologiska sjukdomar. Dessutom kännetecknas denna diet av ett lågt intag av mättat fett och ett högt intag av fibrer, vilket bidrar till att förbättra nervsystemets funktion.
Hur man börjar medelhavsdieten
Byt ut bearbetade livsmedel med naturliga
Det första steget är att ersätta bearbetade livsmedel med naturliga. Det är värt att välja säsongsbetonade produkter från lokala källor, och undvik färdiga såser, dressingar eller andra produkter som har en lång lista med ingredienser på förpackningen. Det är värt att vara uppmärksam på kvaliteten på fetter som konsumeras och välja dem från växtprodukter, till exempel olivolja, nötter eller frön.
Ät frukt och grönsaker regelbundet
Det andra viktiga steget är att öka ditt intag av frukt och grönsaker. Vi bör försöka konsumera dem i varje måltid, eftersom de förser oss med många värdefulla ingredienser, vitaminer och kostfibrer, vilket påskyndar matsmältningen.
Öka ditt intag av vegetabiliskt protein
I medelhavskosten rekommenderas det att konsumera vegetabiliskt protein, t ex i form av bönor, linser, tofu eller nötter. Vegetabiliskt protein är lättsmält och har en positiv effekt på matsmältningssystemet.
Undvik bearbetat socker och transfetter
Bearbetat socker och transfetter bör undvikas i medelhavskosten. Det är värt att uppmärksamma sammansättningen av de produkter vi äter och välja de som inte innehåller konstgjorda tillsatser.
Ät fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur är en viktig del av medelhavskosten. De innehåller många värdefulla ingredienser, såsom omega-3-syror, som har en positiv effekt på vår hälsa och vårt välbefinnande.
Medelhavskost och viktminskning
Medelhavsdietens verkningsmekanism för viktminskning
Medelhavsdieten är ett balanserat sätt att äta som hjälper till att gå ner i vikt. De näringsämnen och lågkaloriprodukter som finns i den bidrar till att öka ämnesomsättningen. Denna diet är också hög i fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre och minskar din aptit. Hälsosamma fetter som olivolja hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna och minskar risken för typ 2-diabetes.
Hur man uppnår varaktiga viktminskningsresultat
För att uppnå bestående viktminskningsresultat med hjälp av medelhavskosten är det viktigt att följa dess principer regelbundet. Du bör dock inte överdriva det med antalet kalorier du konsumerar, eftersom det kan leda till motsatta effekter och viktökning. Det är också viktigt att konsumera en mängd olika livsmedel som frukt, grönsaker, magert kött, fisk, nötter, frön och olivolja.
Medelhavskost - rekommenderade och inte rekommenderade produkter
Produkter som rekommenderas i medelhavsdieten
Medelhavsdieten rekommenderar växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och frön. De innehåller mycket näringsämnen, fibrer, vitaminer och mineraler. Denna diet innehåller också skaldjur, magert kött, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Produkter som inte rekommenderas i medelhavsdieten
Produkter som inte rekommenderas i medelhavsdieten är främst processade livsmedel, rika på socker och fett. Dessa inkluderar snabbmat, godis, sötade drycker, chips, pinnar och köttprodukter. Rött kött, salt och alkoholkonsumtion bör begränsas i medelhavskosten.
Medelhavsdiet - meny för en vecka
Provmeny för en vecka för en person som följer medelhavsdieten
En exempelmeny för en vecka för en person som följer medelhavsdieten kan se ut så här:
Måndag:
- Frukost: stekta ägg i olivolja, sallad, tomat, avokado, fullkornsbröd
- Andra frukosten: säsongens frukt
- Lunch: stuvade grönsaker, brunt ris, bakad kyckling, tomat och gurksallad
- Mellanmål: naturell yoghurt med honung och nötter
- Middag: grillade grönsaker, bitar av grillad fisk, fullkornsbröd
tisdag:
- Frukost: omelett med skinka och grönsaker, fullkornsbröd, tomat, sallad
- Andra frukosten: banan
- Lunch: ris med grönsaker, stuvad lax, tomat och gurksallad
- Mellanmål: naturell yoghurt med granola
- Middag: Grekisk sallad med fetaost, oliver, lök, paprika och romansallad
Onsdag:
- Frukost: havregrynsgröt med mjölk, frukt, nötter
- Andra frukosten: jordgubbar
- Lunch: kikärtsgryta, fullkornsbröd, tomat- och gurksallad
- Mellanmål: ananasbitar
- Middag: bakad pumpa, grillade grönsaker, grillad lax
Torsdag:
- Frukost: rostat bröd med avokado och stekt ägg, tomat, sallad
- Andra frukosten: ett äpple
- Lunch: pasta med grönsaker och räkor, tomat- och gurksallad
- Mellanmål: naturell yoghurt med honung och nötter
- Middag: potatisgryta med grönsaker och kyckling
Fredag:
- Frukost: omelett med bacon och grönsaker, fullkornsbröd, tomat, sallad
- Andra frukosten: kiwi
- Lunch: stuvade grönsaker, brunt ris, grillad kyckling, tomat och gurksallad
- Mellanmål: naturell yoghurt med granola
- Middag: sallad med tonfisk, ägg och grönsaker
Lördag:
- Frukost: havregrynsgröt med mjölk, frukt
- Andra frukosten: naturlig yoghurt, nötter, torkad frukt
- Lunch: sallad med tonfisk, grönsaker och oliver, fullkornsbröd
- Eftermiddag: Smörgås med hummus, grönsaker och fetaost
- Middag: bakad fisk, örtpotatis, tomat- och gurksallad
Söndag:
- Frukost: äggröra med grönsaker, fullkornsbröd, apelsinjuice
- Andra frukosten: banan, naturell yoghurt, müsli
- Lunch: risotto med skaldjur, sallad med tomater och gurka
- Mellanmål: nötter, torkad frukt
- Middag: grillad kyckling, grillade grönsaker, vetebröd, gurksallad
Beredning av måltider i Medelhavsdieten
Vilka produkter att välja för måltider
Medelhavsdieten bygger på att äta färska, naturliga produkter som är rika på näringsämnen och inte innehåller konstgjorda tillsatser. Tillåtna produkter är: frukt och grönsaker, magert kött, fisk, ägg, nötter, frön, olivolja, fullkornsprodukter, durumvetepasta, bönor, linser, mjölk och mjölkprodukter, naturell yoghurt, fetaost eller ägg.
Metoder för att tillaga måltider i enlighet med principerna för Medelhavsdieten
För att tillaga måltider enligt principerna för medelhavsdieten bör några enkla regler följas. Undvik först processad mat, skräpmat och skräpmat. Det är värt att fokusera på att ånga, grilla eller baka på grillen, samt stuva i en liten mängd olivolja. Det är bäst att använda färska örter och kryddor, som basilika, oregano, timjan, rosmarin eller salvia, som ger smak och arom till rätterna.
Effekter av medelhavsdieten
Vikt minskning
Medelhavskosten är rik på fiber, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre. Samtidigt är dessa produkter låga i kalorier, vilket främjar viktminskning. Enligt forskning utförd av specialister kan denna diet vara effektiv för att minska kroppsvikten och minska midjemåttet hos överviktiga och feta personer.
Förbättring av det kardiovaskulära systemets funktion
Medelhavskosten är rik på omega-3-fettsyror, som skyddar mot hjärt- och cirkulationssjukdomar. Olivolja som finns i den sänker nivån av det onda kolesterolet, och grönsaker och frukter ger antioxidanter som hjälper till att upprätthålla hälsan hos det kardiovaskulära systemet.
Skydd mot cancer
Forskning visar att medelhavskosten kan minska risken för cancer. Grönsaker, frukt och nötter innehåller många antioxidanter som skyddar kroppen från de skadliga effekterna av fria radikaler.
Förbättring av hjärnans funktion och förebyggande av neurologiska sjukdomar
Medelhavsdieten, förutom att förbättra den allmänna hälsan, förbättrar också hjärnans funktion. Dess näringsämnen och fettsyror, såsom omega-3-fettsyror, bidrar till minne, inlärning, koncentration och förebygger neurologiska sjukdomar. Vetenskapliga studier bekräftar att medelhavskosten kan minska risken för Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom, och för att minska risken för depression.
Sammanfattning
Principerna för medelhavskosten är enkla och effektiva
Medelhavsdieten är en av de hälsosammaste dieterna som har en positiv effekt på vår hälsa. Dess principer är enkla och lätta att implementera i din dagliga kost. Denna diet är främst baserad på en stor mängd grönsaker, frukt, nötter, baljväxter och fullkorn, samt konsumtion av fisk, olivolja och obearbetat kött. Dieten rekommenderar också att man begränsar konsumtionen av rött kött, salt, socker och förädlade produkter. Detta gör medelhavskosten rik på näringsämnen samtidigt som den minskar intaget av mättat fett och kolesterol, vilket förbättrar hälsan.
Medelhavskosten har många hälsofördelar
Medelhavskosten har många hälsofördelar. Studier bekräftar att denna diet minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2, cancer och neurologiska sjukdomar som Alzheimers sjukdom. Denna diet hjälper också till att minska vikten och sänka nivån av kolesterol i blodet. Dessutom rekommenderas medelhavsdieten för personer som vill ha en hälsosam livsstil och för personer som redan lider av kroniska sjukdomar. Principerna för denna diet är enkla och effektiva, vilket gör det möjligt att använda den under lång tid, samtidigt som den kan njuta av dess positiva hälsoeffekter. Sammanfattningsvis är Medelhavsdieten en av de hälsosammaste dieterna som ger många hälsofördelar. Principerna för denna diet är enkla och lätta att implementera i din dagliga kost, vilket gör det möjligt att använda den under lång tid. Därför, om vi bryr oss om hälsa och god fysisk kondition, är det värt att överväga att implementera denna diet i ditt liv.
Bibliografi
- Keys, A. (1970). Kranskärlssjukdom i sju länder. Cirkulation, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Medelhavskostpyramid: en kulturell modell för hälsosam kost. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Primär prevention av hjärt-kärlsjukdomar med medelhavskost. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Medelhavsdieten och stroke: mål och utformning av SUN-projektet. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutritional Neuroscience, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Medelhavskostmönster, inflammation och endotelfunktion: en systematisk översikt och metaanalys av interventionsförsök. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Att samla bevis på fördelarna med att följa Medelhavsdieten på hälsa: en uppdaterad systematisk översyn och metaanalys. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Medelhavskost pyramid idag. Vetenskapliga och kulturella uppdateringar. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Rökning och följsamhet till medelhavsdieten i ett urval av grekiska studenter. Appetite, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Medelhavskostmönster och potentiell viktförändring hos deltagare i EPIC-PANACEA-projektet. American journal of clinical nutrition, 92(4), 912-921.
Om mig
Och en kort historia om LEET DIET
Som koreograf och luftgymnast har jag alltid varit intresserad av att leva hälsosamt. Dieter hade varit mitt intresse, men jag njöt aldrig riktigt av dem förrän jag upptäckte Keto-dieten. Efter att ha läst flera böcker om hur våra kroppar fungerar och fördelarna med en högfetts-, lågkolhydratdiet bestämde jag mig för att prova det. Jag tittade aldrig tillbaka. Keto-livsstilen blev snabbt min passion, och jag började experimentera med nya recept och måltidsplaner. Det var då jag bestämde mig för att dela med mig av min kunskap till världen och skapade Leet Diet, en webbplats fylld med läckra Keto-vänliga recept och användbara tips för alla som vill anta en hälsosam livsstil.
