Diet för före detta rökare: Så här håller du dig frisk efter att du har slutat
Att sluta röka är ett viktigt steg mot att förbättra din hälsa. Det är dock värt att veta hur du ändrar din kost för att stödja processen att avvänja från nikotin och undvika viktökning. I den här artikeln ger vi näringsrekommendationer för att hjälpa dig att hålla dig frisk efter att du har slutat röka.
Varför kan sluta röka leda till viktökning?
Nikotin, som finns i tobak, ökar ämnesomsättningen och dämpar aptiten. När du slutar röka saktar din ämnesomsättning ner och din aptit ökar ofta. Som ett resultat kan det vara svårt att undvika viktökning.
Näringsrekommendationer för att sluta röka
En kost rik på protein, fibrer och värdefulla fetter är nyckeln till att upprätthålla energibalansen och en hälsosam livsstil. Försök att äta regelbundet, undvik mellanmål mellan måltiderna.
Undvik bearbetade livsmedel som snabbmat och sockerhaltiga drycker. Välj hela livsmedel, som fullkornsbröd eller obearbetat kött.
Grönsaker och frukter är en källa till vitaminer, mineraler och fibrer som stödjer bantningsprocessen och hjälper till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.
Kalcium, vitamin C, vitamin E och magnesium kan hjälpa till att bekämpa abstinensbesvär. Värdefulla källor till dessa ingredienser är mejeriprodukter, nötter, frön, fisk, frukt och grönsaker.
Fiber hjälper till att upprätthålla energibalansen och antioxidanter hjälper till att skydda kroppen mot fria radikaler. Du hittar dem i frukt, grönsaker, nötter, frön och fullkorn.
Vatten hjälper till att avgifta kroppen genom att eliminera gifter från tobaksrök. Drick minst 8 glas vatten om dagen för att torka ut dina celler och påskynda din återhämtning.
Lågt LDL-kolesterol (det "dåliga" kolesterolet) hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. I kosten för de som slutar röka är det viktigt att konsumera omättade fetter (t.ex. från avokado, olivolja) och protein av vegetabiliskt ursprung (t.ex. från linser, kikärter).
Mejeri är en källa till kalcium, protein och B-vitaminer. Det har en positiv effekt på hälsan hos skelett och tänder och stödjer nervsystemet. Det är värt att konsumera magra mejeriprodukter, som yoghurt eller kefir.
Mat att undvika när du slutar röka
Undvik snabbmat, godis, salta mellanmål och annan mat med mycket salt, socker och mättat fett. Högt bearbetade livsmedel kan leda till viktökning och försämra den allmänna hälsan. Alkohol kan öka lusten att röka och hämma kroppens avgiftningsprocess. Begränsa alkoholkonsumtionen, särskilt i svåra tider när frestelsen uppstår att sträcka sig efter en cigarett. Koffein, som finns i kaffe och energidrycker, kan öka lusten att röka. När du slutar röka är det värt att begränsa konsumtionen av koffeinhaltiga drycker och ersätta dem med till exempel örtte eller vatten Sötade drycker, som läsk, kan leda till viktuppgång och öka risken för kroniska sjukdomar. Välj vatten, fortfarande smaksatt vatten eller osötade teer.
Fysisk aktivitet som en nyckelfaktor i kampen mot missbruk
Regelbunden fysisk träning hjälper till att minska stress och har en positiv effekt på ditt humör. När du slutar röka kan detta hjälpa dig att hantera abstinenssymptom och öka din motivation att hålla fast vid ditt beslut. Fysisk aktivitet hjälper till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och energibalans. Träning som löpning, cykling och simning hjälper till att bränna kalorier och förhindra viktökning efter att ha slutat. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att stärka andningsorganen, vilket är särskilt viktigt för personer som har slutat röka. Detta kommer att göra det lättare för dig att återfå lunghälsa och förbättra din kropps kapacitet. Att ihärdigt sträva efter att sluta röka kan vara svårt. Fysisk träning hjälper till att öka självkänslan såväl som motivationen att hålla fast vid din beslutsamhet. Fysisk aktivitet påverkar utsöndringen av endorfiner som förbättrar ditt humör och ger dig en känsla av prestation. Att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att bygga upp hälsosamma vanor och ersätta rökning med andra positiva beteenden. När du tränar är det också värt att söka stöd från vänner eller sportgrupper som kan hjälpa dig att hålla dig motiverad att sluta röka. Det finns många olika former av fysisk aktivitet, så alla kan hitta något för sig själva. Välj övningar som du tycker om och är anpassade efter din framstegsnivå. När din kropp vänjer sig vid bristen på nikotin kan du öka intensiteten på din träning. Nyckeln till framgång för att upprätthålla en hälsosam livsstil efter att du har slutat röka är regelbundenhet. Försök att träna minst 3-4 gånger i veckan, även om det bara är korta pass. Detta hjälper dig att hålla dig i form, förbättra ditt humör och öka din motivation att hålla fast vid din beslutsamhet. Att introducera fysisk aktivitet och upprätthålla en hälsosam kost efter att du slutat röka är nyckeln till att undvika viktökning och hjälpa din kropp att bekämpa missbruk. Med hälsosamma matvanor och regelbunden motion blir det lättare att hålla sig motiverad och njuta av bättre hälsa.
Sammanfattning
Att sluta röka är ett viktigt steg för att förbättra din hälsa. Att anpassa din kost och införliva fysisk aktivitet i din livsstil är nyckeln till att undvika viktökning och hjälpa din kropp att bekämpa beroende. Kom ihåg regelbundna måltider, rika på protein, fibrer och värdefulla fetter, och undvik processad mat.
Bibliografi:
- Ahijevych K., Garrett BE, Menthol-farmakologi och dess potentiella inverkan på cigarettrökningsbeteende. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Viktökning hos rökare efter att ha slutat cigaretter: metaanalys. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Cigarettrökning, nikotin och kroppsvikt, Clin Pharmacol Ther, 2011 jul; 90(1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Association Between Carbohydrat Nutrition and Successful Aging Over 10 Years; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71(10): 1335-1340.
- Biskop K., Ferguson LR, Interaktionen mellan epigenetik, kost och utveckling av cancer; Näringsämnen, 2014, 7, 922-947.
Om mig
Och en kort historia om LEET DIET
Som koreograf och luftgymnast har jag alltid varit intresserad av att leva hälsosamt. Dieter hade varit mitt intresse, men jag njöt aldrig riktigt av dem förrän jag upptäckte Keto-dieten. Efter att ha läst flera böcker om hur våra kroppar fungerar och fördelarna med en högfetts-, lågkolhydratdiet bestämde jag mig för att prova det. Jag tittade aldrig tillbaka. Keto-livsstilen blev snabbt min passion, och jag började experimentera med nya recept och måltidsplaner. Det var då jag bestämde mig för att dela med mig av min kunskap till världen och skapade Leet Diet, en webbplats fylld med läckra Keto-vänliga recept och användbara tips för alla som vill anta en hälsosam livsstil.
