Den ketogena kosten för nybörjare
Råd om att börja med en ketogen diet
Beräkna dina makronäringsämnen
Ett av de viktigaste stegen innan du startar en ketogen diet är att beräkna dina makronäringsämnen. De makronäringsämnen du behöver för att spåra på en ketogen diet är fetter, proteiner och kolhydrater. I allmänhet innebär den ketogena kosten att man konsumerar en hög mängd fett, en måttlig mängd protein och mycket låga mängder kolhydrater. Att beräkna makronäringsämnen kan hjälpa till att säkerställa att du konsumerar rätt mängd av varje makronäringsämne för att nå och bibehålla ketos. För att beräkna dina makronäringsämnen kan du använda online-kalkylatorn eller konsultera en nutritionist eller nutritionist. Faktorer som ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå tas med i beräkningen för att beräkna ditt personliga behov av makronäringsämnen. När du väl känner till dina makronäringsämnen kan du använda appar för matspårning för att hjälpa dig hålla dig på rätt spår och se till att du når dina dagliga mål.
Spåra mängden kolhydrater du äter
En av nycklarna till framgång med den ketogena kosten är att begränsa ditt kolhydratintag. De flesta människor kommer att behöva hålla sitt kolhydratintag under 50 gram per dag för att stanna i ketos. För att se till att du håller dig inom din dagliga kolhydratgräns är det viktigt att hålla reda på hur mycket kolhydrater du konsumerar. Detta kan göras genom att läsa matetiketter, använda appar för matspårning eller föra en matdagbok.
Måltidsplanering
Måltidsplanering är en viktig del av alla effektiva dieter, och det är särskilt viktigt på en ketogen diet. Eftersom du kommer att begränsa ditt kolhydratintag, måste du planera dina måltider noggrant för att se till att du konsumerar tillräckligt med protein och hälsosamma fetter samtidigt som du undviker så många kolhydrater som möjligt. För att göra måltidsplaneringen enklare kan du använda appar eller tjänster för måltidsplanering, eller helt enkelt planera dina måltider för hela veckan i förväg. Se till att du inkluderar en mängd lågkolhydratgrönsaker, proteinkällor och hälsosamma fetter i din kost för att säkerställa att du får alla de näringsämnen du behöver.
Bevattning
Att hålla sig hydrerad är alltid viktigt, men särskilt på en ketogen diet. Medan du är i ketos utsöndrar din kropp mer vatten och elektrolyter än vanligt, vilket kan leda till uttorkning. För att hålla dig ordentligt hydrerad, se till att du dricker mycket vatten och vätskor rika på elektrolyter. Du kan också överväga att komplettera med magnesium och kalium, eftersom dessa mineraler kan tömmas på en ketogen diet.
Övningar
Även om träning inte är absolut nödvändigt för framgång på en ketogen diet, kan det verkligen hjälpa. Träning hjälper dig att bränna fett och bygga muskler, samt förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Om du är ny på träning, börja långsamt och öka gradvis din aktivitetsnivå när du blir mer bekväm. Sikta på att kombinera konditionsträning med styrketräning, och försök även att införliva aktiviteter med låg effekt som yoga eller simning för extra fördelar.
Mat att äta på en ketogen diet
Den ketogena kosten fokuserar på att äta hälsosamma fetter, måttliga mängder protein och lågkolhydratmat för att inducera och bibehålla ett ketotillstånd. Här är några livsmedel att inkludera i din ketogena kost.
Lågkolhydratgrönsaker
Lågkolhydratgrönsaker: Grönsaker med låg stärkelse är en viktig komponent i den ketogena kosten. De är låga i kolhydrater och höga i fiber, vilket gör dem mättande och näringsrika. Några exempel på ketokompatibla grönsaker inkluderar spenat, grönkål, broccoli, blomkål, sparris, zucchini och gurka. De kan ätas råa eller tillagas med hälsosamma fetter som olivolja eller avokadoolja.
Kött, fågel och skaldjur
Animaliska produkter som kött, fågel och skaldjur är utmärkta källor till protein och hälsosamma fetter. Försök att äta gräs- eller beteskött, ekologiskt fjäderfä och vildfångade skaldjur för att undvika att få i dig skadliga kemikalier och antibiotika. Några exempel på keto-kompatibla kött inkluderar nötkött, lamm, fläsk, kyckling och kalkon. Fisk och skaldjur som lax, tonfisk och räkor är också utmärkta alternativ.
Mjölkprodukter
Mejeriprodukter är en bra källa till hälsosamma fetter och protein. Välj helfeta, ekologiska mejeriprodukter som ost, smör och grädde för att möta fettbehoven för den ketogena kosten. Det är dock viktigt att ha mjölkintaget i åtanke eftersom vissa av dem kan innehålla mycket kolhydrater. Till exempel innehåller mjölk och yoghurt mer kolhydrater än ost och grädde.
Nötter och frön
Nötter och frön är ett utmärkt mellanmål på en ketogen diet eftersom de är höga i hälsosamma fetter och låga i kolhydrater. Vissa nötter och frön som är kompatibla med keto-dieten inkluderar mandel, macadamianötter, valnötter, chiafrön och linfrön. Var dock försiktig med att konsumera för många nötter eftersom de kan innehålla mycket kalorier.
Hälsosamma fetter
Fetter är en nyckelkomponent i den ketogena kosten eftersom de ger energi och hjälper till att upprätthålla ett tillstånd av ketos. Exempel på hälsosamma fetter inkluderar avokado, kokosolja, olivolja, ghee och gräsmatat smör. Dessa fetter kan användas i matlagning, läggas till sallader eller användas som dipp för grönsaker.
Livsmedel att undvika på en ketogen diet
Den ketogena kosten är en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som syftar till att försätta kroppen i ett tillstånd av ketos, det vill säga att bränna fett för energi istället för glukos. För att uppnå detta tillstånd är det viktigt att undvika vissa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och socker. Här är några livsmedel att undvika på en ketogen diet.
Mat och dryck sötad med socker
Sockersötade livsmedel och drycker, såsom läsk, godis, kakor och fruktjuicer, innehåller mycket kolhydrater och kan snabbt frustrera din ketogena kost. Försök istället att tillfredsställa ditt sötsug med naturliga sötningsmedel som stevia, erytritol och mossafrukt.
Spannmål och stärkelse
Spannmål och stärkelse som vete, ris, majs och potatis innehåller mycket kolhydrater och kan lätt slå dig ur ketos. Välj istället lågkolhydratalternativ som blomkålsris, zucchininudlar och mandelmjöl.
Frukt
Frukt är ett hälsosamt matval, men de flesta innehåller mycket kolhydrater och kan snabbt ta dig ur ketos. Ändå kan vissa lågkolhydratfrukter, såsom blåbär, avokado och oliver, inkluderas i måttliga mängder i en ketogen diet.
Baljväxter
Baljväxter som bönor, linser och kikärtor innehåller mycket kolhydrater och kan störa att nå ketos. Vissa baljväxter med lägre kolhydrater, som svarta sojabönor och gröna bönor, kan dock inkluderas i den ketogena kosten med måtta.
Bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel, som chips, kex och energikakor, tenderar att vara hög i kolhydrater och kan innehålla dolda sockerarter och tillsatser som kan hindra att man når ketos. Det är bäst att hålla sig till hela, oförfalskade livsmedel som kött, grönsaker och hälsosamma fetter.
Sammanfattning av nyckelpunkter
Slutgiltiga tankar
Sammanfattningsvis är den ketogena dieten en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som kan hjälpa individer att uppnå sina viktminsknings- och hälsomål. Genom att följa tipsen i den här artikeln, som att beräkna dina makronäringsämnen, spåra kolhydrater, planera måltider, hålla dig hydrerad och träna, kan du börja din ketogena resa. Att äta lågkolhydratgrönsaker, kött, fågel, skaldjur, mejeriprodukter, nötter, frön och hälsosamma fetter kan ge dig viktiga näringsämnen samtidigt som du undviker sockerhaltiga livsmedel och drycker, spannmål och stärkelse, frukt, baljväxter och bearbetade livsmedel.
Uppmuntran att prova den ketogena kosten
Även om den ketogena kosten kan verka svår till en början, med rätt tillvägagångssätt och mentalt förhållningssätt, kan det vara ett balanserat sätt att äta. Det är viktigt att komma ihåg att alla kroppar är olika och att det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det är viktigt att lyssna på din kropp och göra justeringar efter behov.
Sammanfattning
Om du är intresserad av den ketogena kosten men inte vet var du ska börja, överväg att köpa vår ketogena måltidsplan. Vår måltidsplan är utformad för att ge dig en mängd olika läckra och näringsrika måltider med låg kolhydrathalt och hög fetthalt för att hjälpa dig att uppnå dina viktminsknings- och hälsomål. Med vår måltidsplan kan du ta bort gissningarna från måltidsplaneringen och se till att du är näringsbalanserad för att stödja din ketogena livsstil.
Om mig
Och en kort historia om LEET DIET
Som koreograf och luftgymnast har jag alltid varit intresserad av att leva hälsosamt. Dieter hade varit mitt intresse, men jag njöt aldrig riktigt av dem förrän jag upptäckte Keto-dieten. Efter att ha läst flera böcker om hur våra kroppar fungerar och fördelarna med en högfetts-, lågkolhydratdiet bestämde jag mig för att prova det. Jag tittade aldrig tillbaka. Keto-livsstilen blev snabbt min passion, och jag började experimentera med nya recept och måltidsplaner. Det var då jag bestämde mig för att dela med mig av min kunskap till världen och skapade Leet Diet, en webbplats fylld med läckra Keto-vänliga recept och användbara tips för alla som vill anta en hälsosam livsstil.
