Inte alla kalorier är lika - en insiktsfull titt på kalorivetenskap: Varför påverkar olika livsmedel din kropp på olika sätt?
En kalori är en energienhet som mäter mängden värme som behövs för att höja temperaturen på ett kilo vatten med en grad Celsius. Men när det gäller att upprätthålla en hälsosam kropp och kontrollera vikten skapas inte alla kalorier lika.
Många studier har visat att vissa dieter, som en diet med hög proteinhalt, lågkolhydratkost, eller en kombination av båda, kan leda till större viktminskning än andra dieter som innehåller olika nivåer av fetter, proteiner och kolhydrater.
Om alla kalorier var desamma skulle vi förvänta oss liknande resultat från människor som konsumerar samma antal kalorier, oavsett vilken typ av mat de äter. Det är det dock inte. Nutritionister och näringsexperter vet att många faktorer påverkar hur kroppen bearbetar och använder kalorier.
För att hjälpa dig förstå världen av kalorier och näring, här är några viktiga delar av information som du bör tänka på.
En insiktsfull titt på metaboliserbar energi: vad är det och hur påverkar det din kropp?
I slutet av 1800-talet utvecklade kemisten WO Atwater och hans team ett system för att bestämma mängden energi, eller kalorier, som finns i olika livsmedel. Det gjorde de genom att bränna prover av olika produkter och mäta mängden energi de frigjorde som värme.
Inte all energi i mat som kan brännas i laboratoriet är faktiskt tillgänglig för människokroppen. Forskare hänvisar till den energi som kroppen kan använda som metaboliserad energi, vilket är skillnaden mellan den totala energin av mat som äts och den energi som utsöndras från kroppen i urin och avföring. Atwater räknade ut procentandelen kalorier som var och en av de tre makronäringsämnena - proteiner, kolhydrater och fetter - faktiskt skulle innehålla metaboliserat.
Att förstå begreppet metaboliserad energi är avgörande för att göra välgrundade matval. Det handlar inte bara om det totala antalet kalorier som finns i mat, utan också om hur många av dessa kalorier som faktiskt är användbara för kroppen. Genom att inkludera metaboliserad energi kan du bättre skräddarsy din kost efter dina individuella behov och uppnå dina hälsomål.
Så nästa gång du funderar på vad du ska äta, kom ihåg att inte alla kalorier skapas lika. Att veta hur många av dessa kalorier som kan metaboliseras kan hjälpa dig att göra mer informerade och effektiva matval.
Hur mycket energi behöver vi?
Din kropps energiförbrukning – det vill säga hur mycket energi den behöver för att hålla sig vid liv och röra sig – beror på vad du äter. Detta inkluderar energin du använder för att andas, smälta, hålla ditt blod flödande och röra din kropp, allt bidrar till din ämnesomsättning.
Kvaliteten på din kost kan påverka din kropps energiförbrukning, även känd som matens termiska effekt. Till exempel, i en studie visade personer som konsumerade samma mängd kalorier per dag men följde en lågkolhydrat- eller lågfettsdiet skillnader i total energiförbrukning på cirka 300 kalorier per dag. De som gick på en diet med mycket låg kolhydrat använde mest energi, medan de på en diet med låg fetthalt använde minst.
I en annan studiegrupp resulterade en diet med hög fetthalt i lägre total energiförbrukning än en kost med hög kolhydrat. Att öka proteinintaget till 30-35 % av en persons kost kan öka deras energiförbrukning. Samtidigt som att ersätta kolhydrater med fett inte förändrar energiförbrukningen, resulterar konsumtion av protein i en ökning med 11-14 % över den vilande ämnesomsättningen. Protein är svårare för kroppen att smälta, så det har en större termisk effekt.
I allmänhet leder dieter med högt innehåll av kolhydrater, fetter eller båda till en ökning av energiförbrukningen med 4-8 %, medan proteinrika måltider resulterar i en högre ökning över den vilande ämnesomsättningen. Protein är svårare för kroppen att smälta, så det kräver mer energi att smälta.
Att förstå hur kosten kan påverka din kropps energiförbrukning gör att du kan göra mer välgrundade val av mat som stödjer dina hälsomål. Kom dock ihåg att även om olika dieter kan påverka energiförbrukningen olika, är det fortfarande viktigt att upprätthålla en hälsosam kost för att främja det övergripande välbefinnandet.
Kalorikvalitet
Kvaliteten på de kalorier du äter kan påverka blodsockernivån, energiomsättningen och viktökning. Nutritionists överväger ofta det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen av ett livsmedel för att avgöra hur snabbt och hur mycket det kommer att öka blodsockernivåerna. Livsmedel med ett högt glykemiskt index/belastning, som vitt ris, kakor, kakor och chips, kan få blodsockernivåerna att stiga, vilket leder till att insulin frisätts och överskottsenergi lagras som fett. Omvänt kan livsmedel med ett lågt glykemiskt index/belastning, såsom gröna grönsaker, rå paprika, svamp och baljväxter, hjälpa till att reglera blodsockernivån.
Fiberinnehåll är en annan viktig faktor att tänka på. Fiberrik mat, som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter, tenderar att ha mindre metaboliserbar energi och kan hjälpa dig att känna dig mätt med färre kalorier som konsumeras. Detta beror på att kroppen inte kan smälta fiber för energi.
Tomma kalorier från livsmedel med minimalt eller inget näringsvärde, såsom vitt socker, läsk och bearbetade snacks, är också ett problem. Dessa livsmedel ger inte många fördelar i form av protein, vitaminer eller mineraler, och kan ha en negativ inverkan på din hälsa. Å andra sidan kan livsmedel som innehåller mycket näringsämnen eller fibrer, som spenat, äpplen och baljväxter, ge hälsofördelar samtidigt som de är relativt låga i kalorier.
Slutligen har vissa livsmedel kopplats till viktökning eller viktminskning. De livsmedel som bidrar mest till viktökning inkluderar potatischips, potatis, sockersötade drycker och bearbetat och obearbetat kött. Däremot är grönsaker, fullkorn, frukt, nötter och yoghurt omvänt förknippade med viktökning.
Kvaliteten på kalorier viktigare än kvantitet
Viktminskning är vanligtvis relaterad till kaloriintag och energiförbrukning under träning. Men hälsa och livslängd kräver mer än bara viktminskning. Medan kroppsvikt kan påverka hälsan, garanterar inte vikten ensam övergripande välbefinnande.
Växtbaserad kost är kopplad till livslängd och i områden där människor lever längst består kosten huvudsakligen av växtbaserad mat med lågt eller inget animaliskt protein och måttliga mängder enkelomättade och fleromättade fetter.
Många tror att kolhydrater är den främsta orsaken till viktökning, men detta tillvägagångssätt är för enkelt. Kolhydrater finns i läsk och godis, men även i frukt och grönsaker. Att begränsa konsumtionen av enkla kolhydrater som bröd och sockerhaltiga drycker kan förbättra hälsan, men att eliminera komplexa kolhydrater som frukt och grönsaker har motsatt effekt.
Forskning pekar på att en växtbaserad kost som innehåller protein och kolhydrater från grönsaker, frukt, nötter och baljväxter är den hälsosammaste kosten för att förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och högt blodtryck.
Kvaliteten på kalorierna har större betydelse än antalet kalorier du konsumerar, och alla kalorier skapas inte lika. Olika livsmedel påverkar mättnad, insulinrespons, fettlagring och energiförbrukning på olika sätt. Därför är kvaliteten på de kalorier du konsumerar avgörande för att upprätthålla en hälsosam livsstil.
Effekter av mat på hormoner
Det handlar inte bara om antalet kalorier, det handlar också om hur makronäringsämnen påverkar våra hormoner.
Insulin är ett exempel på ett hormon som påverkas av mat. Socker och kolhydrater med ett högt glykemiskt index ger ett större insulinsvar jämfört med kolhydrater som innehåller protein och fibrer. Fett har minst omedelbar effekt på insulin, men kan ha en mild långtidseffekt, särskilt om det konsumeras för mycket.
Forskning tyder på att höga insulinnivåer kan leda till fetma och metabola störningar. Terapier baserade på att sänka insulinnivåerna kan hjälpa till med viktminskning. Därför kan livsmedel som minimerar insulinutsöndringen vara bättre lämpade för viktminskning hos vissa människor.
Vissa livsmedel kan utlösa frisättningen av mättnadshormoner som leptin, CCK, PYY och GLP-1 samtidigt som de hämmar ghrelin ("hunger"-hormonet). Proteinmat utlöser mättnadshormoner mer än andra livsmedel, och fiberkolhydrater utlöser dem mer än raffinerade kolhydrater.
Därför påverkar typen av kalorier vi äter våra hormoner och vår mättnad på olika sätt, inte bara antalet kalorier vi äter.
Om mig
Och en kort historia om LEET DIET
Som koreograf och luftgymnast har jag alltid varit intresserad av att leva hälsosamt. Dieter hade varit mitt intresse, men jag njöt aldrig riktigt av dem förrän jag upptäckte Keto-dieten. Efter att ha läst flera böcker om hur våra kroppar fungerar och fördelarna med en högfetts-, lågkolhydratdiet bestämde jag mig för att prova det. Jag tittade aldrig tillbaka. Keto-livsstilen blev snabbt min passion, och jag började experimentera med nya recept och måltidsplaner. Det var då jag bestämde mig för att dela med mig av min kunskap till världen och skapade Leet Diet, en webbplats fylld med läckra Keto-vänliga recept och användbara tips för alla som vill anta en hälsosam livsstil.
