Avokado: Kalorier, makronäringsämnen och hälsosamma egenskaper
Avokado är en populär frukt som får mer och mer erkännande runt om i världen för sina hälsosamma fetter, näringsvärde och smak. Den här artikeln hjälper dig att förstå fördelarna med att äta en avokado, hur många kalorier den har i olika portioner och vilka makronäringsämnen den har.
Odling och typer av avokado
Avokado odlas främst i länder med tropiskt och subtropiskt klimat, som Mexiko, Chile, Peru och Spanien. Hass avokadon är den populäraste sorten och står för cirka 80 % av världens produktion. Den kännetecknas av en mörkgrön, knölig hud och krämigt, delikat kött.
Näringsvärden och makronäringsämnen i avokado
Avokado är en källa till många vitaminer och mineraler, såsom vitaminerna A, C, E, K, B6, kalium, magnesium och koppar. Det finns cirka 160 kcal i 100 g avokado, varav det mesta kommer från fett. Hass avokado, som är fetare än andra sorter, innehåller cirka 167 kcal per 100 g. Förhållandet mellan omega-3 och omega-6-fettsyror är 1:13, vilket är bra för hälsan.
Avokadoportioner och kalorier
Olika portioner av avokado ger olika mängder kalorier att tänka på när du planerar dina måltider. Här är exempel på avokadoportioner och deras energivärden:
- En skiva avokado (ca 30 g) ger cirka 48 kcal. Detta är ett bra alternativ när du vill lägga smak och näring till sallader eller smörgåsar utan att lägga till en massa kalorier.
- En halv avokado, som väger cirka 100 g, innehåller cirka 160 kcal. Den kan användas som bas för guacamole, tillsats till sallader eller som ingrediens i hälsosamma smoothies.
- En medelstor avokado utan grop väger cirka 150 g. Beroende på fruktens storlek kan kalorivärdena variera, så det är värt att kontrollera vikten innan du äter.
Avokado i kosten
Avokado är en källa till hälsosamma fetter, till exempel omättade fettsyror, som har en gynnsam effekt på cirkulationssystemet. Dessa fetter hjälper till att sänka det onda kolesterolet (LDL) och öka det goda kolesterolet (HDL). Tack vare detta kan avokado vara ett värdefullt tillskott till kosten för människor som bryr sig om hjärthälsa. Även om avokado innehåller mycket kalorier, kan de, när de äts med måtta, vara en del av en hälsosam kost, vilket ger behövde näringsämnen. Ett exempel på en hälsosam avokadomåltid är en smörgås med fullkornsbröd, tomat, lök och en skiva avokado. En sådan måltid ger cirka 300-400 kcal, och samtidigt en mängd vitaminer, mineraler och fibrer.
Hälsofrämjande egenskaper hos avokado
Avokado har ett antal hälsofrämjande egenskaper som bidrar till att förbättra hälsan:
- Kardiovaskulära systemet: Avokado är rik på nyttiga fetter, fibrer och antioxidanter som hjälper till att sänka det onda kolesterolet (LDL) och öka det goda kolesterolet (HDL). Tack vare detta kan avokado hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.
- Stöd till nervsystemet: B-vitaminer som finns i avokado spelar en nyckelroll för att nervsystemet ska fungera korrekt. De kan hjälpa till att upprätthålla ett gott humör, förbättra minnet och koncentrationen, samt minska stress och trötthetssymtom.
- Stärker immunförsvaret: Avokado innehåller vitamin C, som stödjer immunförsvaret, hjälper kroppen att bekämpa infektioner och påskynda sårläkning. Dessutom ger avokado även vitamin E och A, som har kraftfulla antioxidanteffekter och skyddar celler från skador på fria radikaler.
- Hudhälsa: Avokado är rik på vitamin E, vilket är viktigt för hudens hälsa, vilket bidrar till dess återfuktning, regenerering och elasticitet. Avokadoolja är också en populär ingrediens i kosmetika och kan användas som en naturlig fuktkräm och hudregenerator.
- Förbättrad ämnesomsättning: Kostfibrerna i avokado hjälper till att reglera matsmältningen och upprätthålla blodsockerbalansen. Att inkludera fiber i din kost kan också hjälpa dig att behålla en hälsosam kroppsvikt, eftersom fiber håller dig mätt längre.
Avokado är en smakrik och värdefull frukt som är värd att inkludera i din kost. På grund av mångfalden av hälsofördelar och rikedom av näringsämnen kan avokado vara ett värdefullt tillskott till en balanserad och hälsosam livsstil. Kom dock ihåg att måttlighet är nyckeln till hälsa, så håll en variation i din kost genom att para avokado med andra frukter, grönsaker, protein och kolhydrater.
Avokado olja
Avokadoolja används flitigt i både matlagning och kosmetika. I köket är den ett utmärkt val på grund av sin höga rökpunkt, vilket gör att den inte förlorar sitt näringsvärde vid stekning eller bakning. Inom kosmetika används den som en naturlig fuktkräm och hudregenerator.
Avokadogropar
Avokadofrön är svårsmälta och kan vara giftiga för människor, så att äta dem rekommenderas inte. Viss forskning tyder på att avokadofrön har potentiell användning som antioxidanter eller antimikrobiella medel, men dessa kräver ytterligare forskning.
Negativt
I sällsynta fall kan avokado orsaka allergiska reaktioner, särskilt hos personer som är allergiska mot latex. Dessutom innehåller avokado ämnen som kallas kumariner, som kan påverka hur vissa antikoagulantia fungerar. Kontakta din läkare om du är osäker.
Risker med att äta avokado
För att bibehålla avokados färskhet och näringsvärde, förvara dem i rumstemperatur, borta från solljus. Mogen frukt kan kylas för att bromsa mognadsprocessen.
Avokadoförvaring
Avokado är hälsosamma och välsmakande frukter som är värda att inkludera i din kost på grund av rikedomen av näringsämnen och hälsofördelar. Det är värt att experimentera med olika recept för att njuta av smaken och fördelarna med denna extraordinära frukt.
Sammanfattning
- USDA Food Data Central. (Sol). Avokado, rå. Hämtad från https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avokadosammansättning och potentiella hälsoeffekter. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). Tillväxten av avokadopäronplantor. Annals of Applied Biology, 50(1), 49-58.
Om mig
Och en kort historia om LEET DIET
Som koreograf och luftgymnast har jag alltid varit intresserad av att leva hälsosamt. Dieter hade varit mitt intresse, men jag njöt aldrig riktigt av dem förrän jag upptäckte Keto-dieten. Efter att ha läst flera böcker om hur våra kroppar fungerar och fördelarna med en högfetts-, lågkolhydratdiet bestämde jag mig för att prova det. Jag tittade aldrig tillbaka. Keto-livsstilen blev snabbt min passion, och jag började experimentera med nya recept och måltidsplaner. Det var då jag bestämde mig för att dela med mig av min kunskap till världen och skapade Leet Diet, en webbplats fylld med läckra Keto-vänliga recept och användbara tips för alla som vill anta en hälsosam livsstil.
