Tidak Semua Kalori Sama - Pandangan Mendalam tentang Ilmu Kalori: Mengapa Makanan Berbeda Mempengaruhi Tubuh Anda Secara Berbeda?
Kalori adalah satuan energi yang mengukur jumlah panas yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu kilogram air sebesar satu derajat Celcius. Namun, untuk menjaga kesehatan tubuh dan mengontrol berat badan, tidak semua kalori diciptakan sama.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet tertentu, seperti diet tinggi protein, rendah karbohidrat, atau kombinasi keduanya, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet lain yang mengandung berbagai tingkat lemak, protein, dan karbohidrat.
Jika semua kalori sama, kita akan mengharapkan hasil yang sama dari orang yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama, apa pun jenis makanan yang mereka makan. Namun, tidak. Ahli gizi dan ahli gizi mengetahui bahwa banyak faktor yang mempengaruhi bagaimana tubuh memproses dan menggunakan kalori.
Untuk membantu Anda memahami dunia kalori dan nutrisi, berikut beberapa informasi penting yang harus Anda ingat.
Pandangan mendalam tentang energi yang dapat dimetabolisme: apa itu dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh Anda?
Pada akhir 1800-an, ahli kimia WO Atwater dan timnya mengembangkan sebuah sistem untuk menentukan jumlah energi, atau kalori, yang terkandung dalam berbagai makanan. Mereka melakukannya dengan membakar sampel berbagai produk dan mengukur jumlah energi yang dilepaskan sebagai panas.
Tidak semua energi dalam makanan yang dapat dibakar di laboratorium benar-benar tersedia untuk tubuh manusia. Ilmuwan menyebut energi yang dapat digunakan tubuh sebagai energi metabolisme, yang merupakan selisih antara total energi makanan yang dimakan dan energi yang dikeluarkan dari tubuh melalui urin dan feses. Atwater menghitung persentase kalori yang masing-masing dari tiga makronutrien - protein, karbohidrat, dan lemak - akan benar-benar mengandung metabolisme.
Memahami konsep energi yang dimetabolisme sangat penting untuk membuat pilihan makanan yang terinformasi. Ini bukan hanya tentang jumlah total kalori yang terkandung dalam makanan, tetapi juga tentang berapa banyak kalori yang benar-benar bermanfaat bagi tubuh. Dengan memasukkan energi yang dimetabolisme, Anda dapat menyesuaikan pola makan dengan kebutuhan pribadi Anda dengan lebih baik dan mencapai tujuan kesehatan Anda.
Jadi lain kali Anda mempertimbangkan apa yang akan dimakan, ingatlah bahwa tidak semua kalori diciptakan sama. Mengetahui berapa banyak kalori yang dapat dimetabolisme dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih terinformasi dan efektif.
Berapa banyak energi yang kita butuhkan?
Pengeluaran energi tubuh Anda - yaitu, jumlah energi yang dibutuhkan untuk tetap hidup dan bergerak - tergantung pada apa yang Anda makan. Ini termasuk energi yang Anda gunakan untuk bernapas, mencerna, menjaga agar darah tetap mengalir, dan menggerakkan tubuh, semuanya berkontribusi pada metabolisme Anda.
Kualitas diet Anda dapat memengaruhi pengeluaran energi tubuh Anda, juga dikenal sebagai efek termal dari makanan. Misalnya, dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama per hari tetapi mengikuti diet rendah karbohidrat atau rendah lemak menunjukkan perbedaan pengeluaran energi total sekitar 300 kalori per hari. Mereka yang berdiet sangat rendah karbohidrat menggunakan energi paling banyak, sementara mereka yang berdiet rendah lemak paling sedikit menggunakan energi.
Dalam kelompok studi lain, diet tinggi lemak menghasilkan total pengeluaran energi yang lebih rendah daripada diet tinggi karbohidrat. Meningkatkan asupan protein hingga 30-35% dari diet seseorang dapat meningkatkan pengeluaran energinya. Mengganti karbohidrat dengan lemak tidak mengubah pengeluaran energi, konsumsi protein menghasilkan peningkatan 11-14% di atas tingkat metabolisme istirahat. Protein lebih sulit dicerna tubuh, sehingga memiliki efek termal yang lebih besar.
Secara umum, diet tinggi karbohidrat, lemak, atau keduanya menyebabkan peningkatan pengeluaran energi sebesar 4-8%, sedangkan makanan kaya protein menghasilkan peningkatan yang lebih tinggi di atas laju metabolisme istirahat. Protein lebih sulit dicerna tubuh, sehingga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna.
Memahami bagaimana diet dapat memengaruhi pengeluaran energi tubuh Anda memungkinkan Anda untuk membuat pilihan makanan yang lebih terinformasi yang mendukung tujuan kesehatan Anda. Namun, perlu diingat bahwa meskipun pola makan yang berbeda dapat memengaruhi pengeluaran energi secara berbeda, tetap penting untuk mempertahankan pola makan yang sehat secara keseluruhan untuk meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Kualitas kalori
Kualitas kalori yang Anda makan dapat memengaruhi kadar gula darah, metabolisme energi, dan penambahan berat badan. Ahli gizi sering mempertimbangkan indeks glikemik dan beban glikemik suatu makanan untuk menentukan seberapa cepat dan seberapa besar peningkatan kadar glukosa darah. Makanan dengan indeks/beban glikemik tinggi, seperti nasi putih, kue, biskuit, dan keripik, dapat menyebabkan kadar glukosa darah meningkat, menyebabkan pelepasan insulin dan kelebihan energi disimpan sebagai lemak. Sebaliknya, makanan dengan indeks/beban glikemik rendah, seperti sayuran hijau, paprika mentah, jamur, dan polong-polongan, dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Kandungan serat adalah faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan. Makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan, cenderung memiliki lebih sedikit energi yang dapat dimetabolisme dan dapat membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi. Ini karena tubuh tidak dapat mencerna serat untuk energi.
Kalori kosong dari makanan dengan nilai gizi minimal atau tidak sama sekali, seperti gula putih, soda, dan makanan ringan olahan, juga menjadi perhatian. Makanan tersebut tidak memberikan banyak manfaat baik dari segi protein, vitamin maupun mineral, dan dapat berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Di sisi lain, makanan tinggi nutrisi atau serat, seperti bayam, apel, dan polong-polongan, dapat memberikan manfaat kesehatan meski relatif rendah kalori.
Akhirnya, makanan tertentu dikaitkan dengan penambahan atau penurunan berat badan. Makanan yang paling berkontribusi terhadap penambahan berat badan termasuk keripik kentang, kentang, minuman manis, dan daging olahan dan tidak diproses. Sebaliknya, sayuran, biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, dan yogurt berbanding terbalik dengan penambahan berat badan.
Kualitas kalori lebih penting daripada kuantitas
Penurunan berat badan biasanya terkait dengan asupan kalori dan pengeluaran energi selama berolahraga. Namun, kesehatan dan umur panjang membutuhkan lebih dari sekadar penurunan berat badan. Meskipun berat badan dapat memengaruhi kesehatan, berat badan saja tidak menjamin kesejahteraan secara keseluruhan.
Pola makan nabati dikaitkan dengan umur panjang, dan di daerah di mana orang hidup paling lama, pola makan terutama terdiri dari makanan nabati dengan protein hewani rendah atau tanpa protein dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam jumlah sedang.
Banyak orang mengira bahwa karbohidrat adalah penyebab utama kenaikan berat badan, padahal pendekatan ini terlalu sederhana. Karbohidrat dapat ditemukan dalam soda dan permen, tetapi juga dalam buah dan sayuran. Membatasi konsumsi karbohidrat sederhana seperti roti dan minuman bergula dapat meningkatkan kesehatan, namun menghilangkan karbohidrat kompleks seperti buah dan sayuran memiliki efek sebaliknya.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati yang mengandung protein dan karbohidrat dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan polong-polongan merupakan pola makan yang paling sehat untuk mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan tekanan darah tinggi.
Kualitas kalori lebih penting daripada jumlah kalori yang Anda konsumsi, dan tidak semua kalori diciptakan sama. Makanan yang berbeda memengaruhi rasa kenyang, respons insulin, penyimpanan lemak, dan pengeluaran energi dengan cara yang berbeda. Oleh karena itu, kualitas kalori yang Anda konsumsi sangat penting untuk menjaga gaya hidup sehat.
Efek makanan pada hormon
Ini bukan hanya tentang jumlah kalori, tetapi juga tentang bagaimana zat gizi makro memengaruhi hormon kita.
Insulin adalah contoh hormon yang dipengaruhi oleh makanan. Gula dan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan respon insulin lebih besar dibandingkan dengan karbohidrat yang mengandung protein dan serat. Lemak memiliki efek paling tidak langsung pada insulin, tetapi mungkin memiliki efek jangka panjang yang ringan, terutama jika dikonsumsi berlebihan.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar insulin yang tinggi dapat menyebabkan obesitas dan gangguan metabolisme. Terapi berdasarkan penurunan kadar insulin dapat membantu menurunkan berat badan. Oleh karena itu, makanan yang meminimalkan sekresi insulin mungkin lebih cocok untuk menurunkan berat badan pada beberapa orang.
Makanan tertentu dapat memicu pelepasan hormon kenyang seperti leptin, CCK, PYY, dan GLP-1 sekaligus menghambat ghrelin (hormon "lapar"). Makanan berprotein memicu hormon kenyang lebih banyak daripada makanan lain, dan karbohidrat serat memicunya lebih banyak daripada karbohidrat olahan.
Oleh karena itu, jenis kalori yang kita makan memengaruhi hormon dan rasa kenyang kita dengan berbagai cara, bukan hanya jumlah kalori yang kita makan.
Tentang saya
Dan cerita singkat tentang LEET DIET
Sebagai koreografer dan seniman gimnastik udara, saya selalu tertarik untuk menjalani gaya hidup sehat. Diet-diet telah menjadi hobi saya, tetapi saya tidak benar-benar menikmatinya sampai saya menemukan diet Keto. Setelah membaca banyak buku tentang bagaimana tubuh kita bekerja dan manfaat diet tinggi lemak rendah karbohidrat, saya memutuskan untuk mencobanya. Saya tidak pernah menoleh ke belakang. Gaya hidup Keto dengan cepat menjadi passion saya, dan saya mulai bereksperimen dengan resep dan rencana makan baru. Itulah saat saya memutuskan untuk membagikan pengetahuan saya dengan dunia dan membuat Leet Diet, sebuah situs web yang penuh dengan resep Keto yang lezat dan tips berguna bagi siapa pun yang ingin mengadopsi gaya hidup sehat.
