Diet ketogenik untuk pemula
Saran untuk memulai diet ketogenik
Hitung makronutrien Anda
Salah satu langkah terpenting sebelum memulai diet ketogenik adalah menghitung nutrisi makro Anda. Makronutrien yang Anda butuhkan untuk mengikuti diet ketogenik adalah lemak, protein, dan karbohidrat. Secara umum, diet ketogenik melibatkan konsumsi lemak dalam jumlah tinggi, protein dalam jumlah sedang, dan karbohidrat dalam jumlah sangat rendah. Menghitung makronutrien dapat membantu memastikan Anda mengonsumsi jumlah yang tepat dari setiap makronutrien untuk mencapai dan mempertahankan ketosis. Untuk menghitung makronutrien Anda, Anda dapat menggunakan kalkulator online atau berkonsultasi dengan ahli gizi atau nutrisionis. Faktor-faktor seperti usia, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas diperhitungkan untuk menghitung kebutuhan makronutrien pribadi Anda. Setelah Anda mengetahui makronutrien Anda, Anda dapat menggunakan aplikasi pelacakan makanan untuk membantu Anda tetap pada jalur dan memastikan Anda mencapai tujuan harian Anda.
Lacak jumlah karbohidrat yang Anda makan
Salah satu kunci sukses diet ketogenik adalah membatasi asupan karbohidrat. Kebanyakan orang perlu menjaga asupan karbohidrat mereka di bawah 50 gram per hari untuk tetap dalam ketosis. Untuk memastikan Anda tetap dalam batas karbohidrat harian, penting untuk melacak berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi. Ini dapat dilakukan dengan membaca label makanan, menggunakan aplikasi pelacakan makanan, atau menyimpan buku harian makanan.
Perencanaan makan
Perencanaan makan adalah elemen penting dari diet efektif apa pun, dan ini sangat penting pada diet ketogenik. Karena Anda akan membatasi asupan karbohidrat, Anda perlu merencanakan makanan dengan hati-hati untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup protein dan lemak sehat sambil menghindari karbohidrat sebanyak mungkin. Untuk mempermudah perencanaan makan, Anda dapat menggunakan aplikasi atau layanan perencanaan makan, atau cukup rencanakan makanan Anda selama satu minggu sebelumnya. Pastikan Anda memasukkan berbagai sayuran rendah karbohidrat, sumber protein, dan lemak sehat ke dalam makanan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan.
Irigasi
Tetap terhidrasi selalu penting, terutama pada diet ketogenik. Saat Anda berada dalam ketosis, tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak air dan elektrolit dari biasanya, yang dapat menyebabkan dehidrasi. Agar tetap terhidrasi dengan baik, pastikan Anda minum banyak air dan cairan yang kaya akan elektrolit. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk melengkapi dengan magnesium dan potasium, karena mineral ini dapat habis pada diet ketogenik.
Latihan
Meskipun olahraga tidak sepenuhnya diperlukan untuk sukses dalam diet ketogenik, olahraga pasti bisa membantu. Olahraga membantu Anda membakar lemak dan membentuk otot, serta meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Jika Anda baru berolahraga, mulailah dengan perlahan dan tingkatkan tingkat aktivitas Anda secara bertahap saat Anda merasa lebih nyaman. Bertujuan untuk menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan, dan juga mencoba menggabungkan aktivitas berdampak rendah seperti yoga atau berenang untuk manfaat tambahan.
Makanan untuk dimakan pada diet ketogenik
Diet ketogenik berfokus pada makan lemak sehat, protein dalam jumlah sedang, dan makanan rendah karbohidrat untuk menginduksi dan mempertahankan keadaan keto. Berikut adalah beberapa makanan untuk dimasukkan dalam diet ketogenik Anda.
Sayuran rendah karbohidrat
Sayuran Rendah Karbohidrat: Sayuran rendah pati merupakan komponen penting dari diet ketogenik. Mereka rendah karbohidrat dan tinggi serat, yang membuatnya mengenyangkan dan bergizi. Beberapa contoh sayuran yang cocok dengan keto termasuk bayam, kangkung, brokoli, kembang kol, asparagus, zucchini, dan mentimun. Mereka bisa dimakan mentah atau dimasak dengan lemak sehat seperti minyak zaitun atau minyak alpukat.
Daging, unggas, dan makanan laut
Produk hewani seperti daging, unggas, dan makanan laut merupakan sumber protein dan lemak sehat yang sangat baik. Cobalah makan rumput atau daging padang rumput, unggas organik, dan makanan laut hasil tangkapan liar untuk menghindari menelan bahan kimia dan antibiotik berbahaya. Beberapa contoh daging yang cocok dengan keto termasuk daging sapi, domba, babi, ayam, dan kalkun. Makanan laut seperti salmon, tuna, dan udang juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Produk susu
Produk susu adalah sumber lemak dan protein sehat yang baik. Pilih produk susu organik penuh lemak seperti keju, mentega, dan krim untuk memenuhi kebutuhan lemak dari diet ketogenik. Namun, penting untuk mengingat asupan susu karena beberapa di antaranya tinggi karbohidrat. Misalnya, susu dan yogurt mengandung lebih banyak karbohidrat daripada keju dan krim.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan makanan ringan yang sangat baik untuk diet ketogenik karena tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat. Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian yang cocok dengan diet keto antara lain kacang almond, kacang macadamia, kenari, biji chia, dan biji rami. Namun, berhati-hatilah dalam mengonsumsi terlalu banyak kacang karena tinggi kalori.
Lemak sehat
Lemak adalah komponen kunci dari diet ketogenik karena menyediakan energi dan membantu mempertahankan keadaan ketosis. Contoh lemak sehat termasuk alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, ghee, dan mentega yang diberi makan rumput. Lemak ini bisa digunakan untuk memasak, ditambahkan ke salad atau digunakan sebagai saus untuk sayuran.
Makanan yang harus dihindari pada diet ketogenik
Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang bertujuan membuat tubuh dalam keadaan ketosis, yaitu membakar lemak untuk energi, bukan glukosa. Untuk mencapai keadaan ini, penting untuk menghindari makanan tertentu yang tinggi karbohidrat dan gula. Berikut adalah beberapa makanan yang harus dihindari pada diet ketogenik.
Makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula
Makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti soda, permen, kue, dan jus buah, mengandung banyak karbohidrat dan dapat dengan cepat menggagalkan diet ketogenik Anda. Sebagai gantinya, cobalah untuk memuaskan hasrat manis Anda dengan pemanis alami seperti stevia, erythritol, dan buah lumut.
Sereal dan pati
Biji-bijian dan pati seperti gandum, nasi, jagung, dan kentang mengandung karbohidrat tinggi dan dapat dengan mudah membuat Anda keluar dari ketosis. Sebagai gantinya, pilihlah alternatif rendah karbohidrat seperti nasi kembang kol, mie zucchini, dan tepung almond.
Buah
Buah-buahan adalah pilihan makanan sehat, tetapi sebagian besar mengandung karbohidrat tinggi dan dapat membuat Anda keluar dari ketosis dengan cepat. Meski demikian, beberapa buah rendah karbohidrat, seperti blueberry, alpukat, dan zaitun, dapat dimasukkan dalam jumlah sedang ke dalam diet ketogenik.
Kacang-kacangan
Legum seperti buncis, lentil, dan buncis mengandung karbohidrat tinggi dan dapat mengganggu pencapaian ketosis. Namun, beberapa legum rendah karbohidrat, seperti kedelai hitam dan kacang hijau, dapat dimasukkan ke dalam diet ketogenik secukupnya.
Makanan olahan
Makanan olahan, seperti keripik, kerupuk, dan batang energi, cenderung tinggi karbohidrat dan dapat mengandung gula dan zat tambahan tersembunyi yang dapat menghalangi mencapai ketosis. Yang terbaik adalah tetap berpegang pada makanan utuh dan murni seperti daging, sayuran, dan lemak sehat.
Ringkasan poin-poin penting
Pikiran terakhir
Kesimpulannya, diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang dapat membantu individu mencapai tujuan penurunan berat badan dan kesehatan. Dengan mengikuti tip dalam artikel ini, seperti menghitung nutrisi makro, melacak karbohidrat, merencanakan makanan, tetap terhidrasi, dan berolahraga, Anda dapat memulai perjalanan ketogenik Anda. Makan sayuran rendah karbohidrat, daging, unggas, makanan laut, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat dapat memberi Anda nutrisi penting sambil menghindari makanan dan minuman manis, biji-bijian dan pati, buah-buahan, polong-polongan, dan makanan olahan.
Anjuran untuk mencoba diet ketogenik
Meskipun diet ketogenik mungkin tampak sulit pada awalnya, namun dengan pendekatan dan pendekatan mental yang tepat, ini bisa menjadi cara makan yang seimbang. Penting untuk diingat bahwa setiap tubuh berbeda dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan melakukan penyesuaian sesuai kebutuhan.
Ringkasan
Jika Anda tertarik dengan diet ketogenik tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, pertimbangkan untuk membeli paket makan ketogenik kami. Rencana makan kami dirancang untuk memberi Anda beragam makanan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang lezat dan bergizi untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dan kesehatan. Dengan paket makan kami, Anda tidak perlu menebak-nebak perencanaan makan dan memastikan Anda seimbang nutrisi untuk mendukung gaya hidup ketogenik Anda.
Tentang saya
Dan cerita singkat tentang LEET DIET
Sebagai koreografer dan seniman gimnastik udara, saya selalu tertarik untuk menjalani gaya hidup sehat. Diet-diet telah menjadi hobi saya, tetapi saya tidak benar-benar menikmatinya sampai saya menemukan diet Keto. Setelah membaca banyak buku tentang bagaimana tubuh kita bekerja dan manfaat diet tinggi lemak rendah karbohidrat, saya memutuskan untuk mencobanya. Saya tidak pernah menoleh ke belakang. Gaya hidup Keto dengan cepat menjadi passion saya, dan saya mulai bereksperimen dengan resep dan rencana makan baru. Itulah saat saya memutuskan untuk membagikan pengetahuan saya dengan dunia dan membuat Leet Diet, sebuah situs web yang penuh dengan resep Keto yang lezat dan tips berguna bagi siapa pun yang ingin mengadopsi gaya hidup sehat.
