Alpukat: Kalori, Makronutrien, dan Properti Sehat
Alpukat adalah buah populer yang semakin dikenal di seluruh dunia karena lemak sehat, nilai gizi, dan rasanya. Artikel ini akan membantu Anda memahami manfaat makan alpukat, berapa banyak kalori yang dimilikinya dalam porsi berbeda, dan apa makronutriennya.
Budidaya dan jenis buah alpukat
Alpukat ditanam terutama di negara-negara dengan iklim tropis dan subtropis, seperti Meksiko, Chili, Peru, dan Spanyol. Alpukat Hass adalah varietas yang paling populer, terhitung sekitar 80% dari produksi dunia. Hal ini ditandai dengan kulit berwarna hijau gelap dan kental serta daging yang lembut dan lembut.
Nilai gizi dan makronutrien alpukat
Alpukat merupakan sumber banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin A, C, E, K, B6, potasium, magnesium, dan tembaga. Ada sekitar 160 kkal dalam 100 g alpukat yang sebagian besar berasal dari lemak. Alpukat Hass, lebih gemuk dari varietas lain, mengandung sekitar 167 kkal per 100 g Rasio asam lemak omega-3 dengan omega-6 adalah 1:13, yang baik untuk kesehatan.
Porsi alpukat dan kalori
Porsi alpukat yang berbeda memberikan jumlah kalori yang berbeda untuk dipertimbangkan saat merencanakan makanan Anda. Berikut adalah contoh porsi alpukat dan nilai energinya:
- Satu irisan alpukat (sekitar 30 g) menghasilkan sekitar 48 kkal. Ini adalah pilihan yang baik jika Anda ingin menambahkan rasa dan nutrisi pada salad atau sandwich tanpa menambahkan banyak kalori.
- Setengah buah alpukat yang beratnya sekitar 100 g mengandung sekitar 160 kkal. Ini dapat digunakan sebagai bahan dasar guacamole, tambahan untuk salad atau sebagai bahan smoothie yang sehat.
- Alpukat berukuran sedang tanpa biji memiliki berat sekitar 150 g Tergantung pada ukuran buahnya, nilai kalorinya dapat bervariasi, jadi ada baiknya memeriksa beratnya sebelum dimakan.
Alpukat dalam diet
Alpukat merupakan sumber lemak sehat, seperti asam lemak tak jenuh, yang memiliki efek menguntungkan pada sistem peredaran darah. Lemak ini membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Berkat ini, alpukat dapat menjadi tambahan yang berharga untuk diet orang-orang yang peduli dengan kesehatan jantung. Meskipun alpukat tinggi kalori, jika dimakan dalam jumlah sedang, mereka dapat menjadi bagian dari diet sehat, memberikan nutrisi yang dibutuhkan. Contoh makanan alpukat yang sehat adalah sandwich dengan roti gandum, tomat, bawang, dan sepotong alpukat. Makanan seperti itu menyediakan sekitar 300-400 kkal, dan pada saat yang sama banyak vitamin, mineral, dan serat.
Khasiat alpukat yang meningkatkan kesehatan
Alpukat memiliki sejumlah khasiat yang meningkatkan kesehatan yang berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan:
- Sistem Kardiovaskular: Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, dan antioksidan yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Berkat ini, alpukat dapat membantu mencegah penyakit jantung.
- Dukungan sistem saraf: Vitamin B, yang terkandung dalam alpukat, memainkan peran kunci dalam berfungsinya sistem saraf. Mereka dapat membantu menjaga suasana hati yang baik, meningkatkan daya ingat dan konsentrasi, serta mengurangi stres dan gejala kelelahan.
- Memperkuat sistem kekebalan: Alpukat mengandung vitamin C, yang mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu tubuh melawan infeksi dan mempercepat penyembuhan luka. Selain itu, alpukat juga menyediakan vitamin E dan A yang memiliki efek antioksidan kuat, melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
- Kesehatan kulit: Alpukat kaya akan vitamin E, yang penting untuk kesehatan kulit, berkontribusi terhadap hidrasi, regenerasi, dan elastisitasnya. Minyak alpukat juga merupakan bahan kosmetik yang populer dan dapat digunakan sebagai pelembab alami dan regenerasi kulit.
- Peningkatan metabolisme: Serat makanan dalam alpukat membantu mengatur pencernaan dan menjaga keseimbangan gula darah. Termasuk serat dalam diet Anda juga dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, karena serat membuat Anda kenyang lebih lama.
Alpukat adalah buah yang enak dan berharga yang layak dimasukkan dalam makanan Anda. Karena beragam manfaat kesehatan dan kekayaan nutrisinya, alpukat bisa menjadi tambahan yang berharga untuk gaya hidup seimbang dan sehat. Ingat, bagaimanapun, bahwa moderasi adalah kunci kesehatan, jadi pertahankan variasi dalam diet Anda dengan memasangkan alpukat dengan buah, sayuran, protein, dan karbohidrat lainnya.
Minyak alpukat
Minyak alpukat banyak digunakan dalam memasak dan kosmetik. Di dapur, ini adalah pilihan yang bagus karena titik asapnya yang tinggi, yang berarti tidak kehilangan nilai gizinya saat digoreng atau dipanggang. Dalam kosmetik, digunakan sebagai pelembab alami dan regenerasi kulit.
Lubang alpukat
Biji alpukat sulit dicerna dan bisa menjadi racun bagi manusia, jadi tidak disarankan untuk memakannya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji alpukat memiliki kegunaan potensial sebagai antioksidan atau agen antimikroba, namun hal ini memerlukan penelitian lebih lanjut.
Negatif
Dalam kasus yang jarang terjadi, alpukat dapat menyebabkan reaksi alergi, terutama pada orang yang alergi terhadap lateks. Selain itu, alpukat mengandung zat yang disebut kumarin, yang dapat memengaruhi cara kerja beberapa antikoagulan. Jika ragu, konsultasikan dengan dokter Anda.
Risiko makan alpukat
Untuk menjaga kesegaran dan nilai gizi buah alpukat, simpanlah pada suhu ruangan, jauh dari sinar matahari. Buah matang dapat didinginkan untuk memperlambat proses pematangan.
Penyimpanan alpukat
Alpukat adalah buah sehat dan enak yang layak dimasukkan dalam diet Anda karena kekayaan nutrisi dan manfaat kesehatannya. Perlu bereksperimen dengan berbagai resep untuk menikmati rasa dan manfaat dari buah yang luar biasa ini.
Ringkasan
- Pusat Data Pangan USDA. (Matahari). Alpukat, mentah. Diperoleh dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M.L., & Davenport, A.J. (2013). Komposisi Alpukat Hass dan Potensi Efek Kesehatan. Tinjauan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi, 53(7), 738-750.
- Grant, W.F. (1962). Pertumbuhan bibit pir alpukat. Sejarah Biologi Terapan, 50(1), 49-58.
Tentang saya
Dan cerita singkat tentang LEET DIET
Sebagai koreografer dan seniman gimnastik udara, saya selalu tertarik untuk menjalani gaya hidup sehat. Diet-diet telah menjadi hobi saya, tetapi saya tidak benar-benar menikmatinya sampai saya menemukan diet Keto. Setelah membaca banyak buku tentang bagaimana tubuh kita bekerja dan manfaat diet tinggi lemak rendah karbohidrat, saya memutuskan untuk mencobanya. Saya tidak pernah menoleh ke belakang. Gaya hidup Keto dengan cepat menjadi passion saya, dan saya mulai bereksperimen dengan resep dan rencana makan baru. Itulah saat saya memutuskan untuk membagikan pengetahuan saya dengan dunia dan membuat Leet Diet, sebuah situs web yang penuh dengan resep Keto yang lezat dan tips berguna bagi siapa pun yang ingin mengadopsi gaya hidup sehat.
