Ectomorph - Cara membangun massa otot melalui diet dan latihan
Ectomorph adalah salah satu dari tiga somatotipe, yang ditandai dengan sosok yang ramping, sedikit kekar, dan metabolisme yang cepat. Somatotipe adalah kategori di mana kita dapat membagi tubuh manusia karena struktur dan fitur metabolismenya. Tiga somatotipe utama adalah ectomorph, mesomorph dan endomorph. Ectomorph mengalami kesulitan membangun massa otot, yang mengharuskan mereka melakukan pendekatan diet dan pelatihan yang sesuai.
diet ektomorf
Membangun massa otot untuk ectomorph membutuhkan konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Oleh karena itu, sangat penting untuk menentukan kebutuhan kalori Anda dan mengatur pola makan Anda untuk mengonsumsi lebih banyak kalori. Penting juga untuk menyediakan protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup.
Ectomorph harus fokus pada konsumsi protein, yang penting untuk membangun otot. Dianjurkan untuk mengonsumsi 1,6-2,2g protein per kilogram berat badan. Karbohidrat harus menjadi mayoritas kalori dalam makanan Anda karena menyediakan energi yang dibutuhkan untuk latihan intensif. Lemak tidak boleh diabaikan, tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Sarapan pagi: Oatmeal dengan susu, kacang, buah, dan sedikit madu Bunch: Sandwich roti gandum dengan kalkun, alpukat, dan sayuran Makan siang: Nasi dengan ayam, brokoli, dan saus teriyaki Sore: Yoghurt alami dengan buah dan oatmeal Makan malam: Salmon dengan kentang panggang dan sayuran Makanan penutup: Smoothie dengan pisang, blueberry, bayam, dan protein
Terhidrasi dengan baik sangat penting untuk kesehatan dan berfungsinya tubuh, itulah sebabnya ectomorph harus berhati-hati dalam mengonsumsi jumlah air yang tepat setiap hari. Jumlah yang disarankan adalah sekitar 2-3 liter air per hari, tetapi dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan individu dan tingkat aktivitas fisik. Suplemen dapat bermanfaat untuk ectomorph, terutama bila berkaitan dengan protein. Bubuk protein, seperti whey atau protein nabati, dapat membantu memberikan dorongan protein pasca-latihan yang cepat. Creatine juga merupakan suplemen populer yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. Suplemen lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan termasuk vitamin, mineral, asam lemak omega-3, dan asam amino rantai cabang (BCAA).
Pelatihan ectomorph
Ectomorph harus fokus pada latihan kekuatan untuk merangsang pertumbuhan otot. Penting untuk melakukan latihan dasar dengan beban berat, seperti squat, deadlift, dan chest press. Latihan harus intens dan singkat, berlangsung tidak lebih dari 60 menit.
Senin: Dada dan Trisep Selasa: Kaki dan Betis Rabu: Istirahat Kamis: Punggung dan Bisep Jumat: Bahu dan Perut Sabtu: Istirahat Minggu: Istirahat
Regenerasi adalah kunci bagi ectomorph yang cenderung kelelahan lebih cepat. Penting untuk menjaga jumlah tidur, relaksasi, dan relaksasi otot yang tepat, misalnya melalui pijatan atau peregangan. Memantau kemajuan Anda dan secara teratur menyesuaikan rencana latihan dan diet Anda akan mengoptimalkan proses pembentukan massa otot. Singkatnya, ectomorph dapat membangun massa otot, tetapi memerlukan pendekatan yang tepat untuk diet, latihan, dan pemulihan . Kunci suksesnya adalah menyesuaikan nutrisi dan rencana pelatihan dengan kebutuhan individu dan secara konsisten berpegang pada tujuan yang ditetapkan.
Mitos tentang ectomorph
Jawabannya iya. Ectomorph dapat membangun massa otot yang mengesankan, tetapi membutuhkan pendekatan yang tepat untuk diet, pelatihan, dan pemulihan.
Ectomorph cenderung memiliki metabolisme yang lebih cepat, yang membuatnya lebih sulit untuk menambah berat badan. Namun demikian, dengan pola makan dan olahraga yang tepat, Anda dapat menyesuaikan tingkat metabolisme Anda.
Ya, ectomorph membutuhkan lebih banyak kalori untuk membangun massa otot. Karena metabolisme mereka yang lebih cepat, ectomorph lebih sulit mempertahankan berat badan, sehingga mereka harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada orang dengan somatotipe lain.
Pelatihan aerobik penting untuk kesehatan jantung, tetapi ectomorph harus berhati-hati agar tidak berlebihan. Latihan aerobik yang berlebihan dapat menyebabkan hilangnya massa otot, jadi perlu difokuskan terutama pada latihan kekuatan.
Suplemen tidak diperlukan, tetapi dapat membantu ectomorph, terutama jika menyangkut protein. Bubuk protein, seperti whey atau protein nabati, dapat membantu memberikan dorongan protein pasca-latihan yang cepat. Suplemen lain yang mungkin ingin Anda pertimbangkan termasuk creatine, vitamin, mineral, dan asam amino rantai cabang (BCAA).
Ringkasan
Ectomorph dapat membangun massa otot, tetapi membutuhkan pendekatan yang tepat untuk diet, pelatihan, dan pemulihan. Kunci suksesnya adalah menyesuaikan nutrisi dan rencana pelatihan dengan kebutuhan individu dan secara konsisten berpegang pada tujuan yang ditetapkan. Ingatlah bahwa tubuh setiap orang berbeda, jadi penting untuk melacak kemajuan Anda dan menyesuaikan rencana sesuai kebutuhan. Jangan tertipu oleh mitos tentang ectomorph - dengan tekad dan pendekatan yang tepat, Anda bisa mencapai sosok impian Anda.
Bibliografi:
- Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Kedudukan International Society of Sports Nutrition: protein dan olahraga. Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasional, 4(1), 8.
- Helms, E.R., Aragon, A.A., & Fitschen, P.J. (2014). Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi. Jurnal Perhimpunan Gizi Olahraga Internasional, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2018). Berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh dalam sekali makan untuk pembentukan otot? Implikasi untuk distribusi protein harian. Jurnal Perhimpunan Gizi Olahraga Internasional, 15(1), 10.
- Sheldon, WH (1940). somatotipe, morfofenotipe, dan morfogenotipe. Simposium Cold Spring Harbor tentang Biologi Kuantitatif, 8, 373-381.
Tentang saya
Dan cerita singkat tentang LEET DIET
Sebagai koreografer dan seniman gimnastik udara, saya selalu tertarik untuk menjalani gaya hidup sehat. Diet-diet telah menjadi hobi saya, tetapi saya tidak benar-benar menikmatinya sampai saya menemukan diet Keto. Setelah membaca banyak buku tentang bagaimana tubuh kita bekerja dan manfaat diet tinggi lemak rendah karbohidrat, saya memutuskan untuk mencobanya. Saya tidak pernah menoleh ke belakang. Gaya hidup Keto dengan cepat menjadi passion saya, dan saya mulai bereksperimen dengan resep dan rencana makan baru. Itulah saat saya memutuskan untuk membagikan pengetahuan saya dengan dunia dan membuat Leet Diet, sebuah situs web yang penuh dengan resep Keto yang lezat dan tips berguna bagi siapa pun yang ingin mengadopsi gaya hidup sehat.
