Apa itu diet mediterania | prinsip, efek, menu
Diet Mediterania adalah gaya makan yang didasarkan pada hidangan tradisional negara-negara Mediterania. Prinsip diet ini sederhana dan efektif, dan manfaat kesehatannya dikonfirmasi oleh penelitian ilmiah. Dalam artikel tersebut, kita akan membahas asumsi dan efek diet Mediterania, jawaban atas pertanyaan kapan harus menggunakan diet ini dan bagaimana cara mulai menggunakannya. Kami juga akan menyajikan menu selama seminggu dan aturan menyiapkan makanan dalam diet Mediterania.
Prinsip, Asumsi, Efek Diet Mediterania | tentang apa ini?
Dasar-dasar diet Mediterania
Prinsip diet Mediterania sederhana - kita harus makan banyak buah dan sayuran, ikan dan makanan laut, serta protein nabati. Dianjurkan untuk menghindari daging olahan dan lemak trans dalam diet ini.
Manfaat Kesehatan dari Diet Mediterania
Diet Mediterania berkontribusi untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyakit saraf. Selain itu, mengonsumsi produk yang sesuai dengan prinsip diet ini berdampak positif pada kulit, rambut, dan kuku.
Penelitian ilmiah mengkonfirmasi keefektifan diet Mediterania
Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa penggunaan diet Mediterania berkontribusi untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan juga mengurangi risiko kanker tertentu.
Kapan harus mengikuti diet Mediterania?
Untuk kelebihan berat badan dan obesitas
Diet Mediterania sangat direkomendasikan untuk orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Penggunaan diet ini berkontribusi pada penurunan berat badan dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan.
Dalam pencegahan penyakit kardiovaskular
Orang dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan aterosklerosis harus mengikuti diet Mediterania untuk mengurangi risiko komplikasi kardiovaskular.
Pada diabetes dan penyakit metabolik
Diet Mediterania telah terbukti sangat efektif untuk diabetes tipe 2 dan penyakit metabolik lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Diet Mediterania menghindari gula olahan dan mengonsumsi makanan indeks glikemik rendah, yang menstabilkan kadar glukosa darah. Selain itu, pola makan ini ditandai dengan asupan lemak jenuh yang rendah dan asupan serat yang tinggi, yang kondusif untuk pengaturan metabolisme lipid dan peningkatan efisiensi tubuh.
Pada penyakit kanker
Diet Mediterania juga memiliki efek positif pada kanker. Studi menunjukkan bahwa diet ini dapat mengurangi risiko kanker payudara, usus besar, pankreas, dan prostat. Prinsip diet mediterania, yaitu makan banyak sayuran dan buah-buahan, kaya antioksidan, serta ikan dan minyak zaitun, kaya akan asam lemak omega-3, berkontribusi terhadap perlindungan terhadap kanker. Selain itu, pola makan ini ditandai dengan rendahnya konsumsi daging merah dan produk olahannya, yang merupakan faktor risiko banyak kanker.
Pada penyakit Alzheimer dan penyakit saraf lainnya
Mengikuti diet Mediterania juga dapat bermanfaat bagi Alzheimer dan kondisi neurologis lainnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan mencegah penyakit saraf. Makan banyak sayuran dan buah-buahan, serta ikan dan minyak zaitun, yang kaya akan antioksidan dan asam lemak omega-3, itu dapat mencegah kerusakan sel-sel otak dan mengurangi risiko penyakit saraf. Selain itu, pola makan ini ditandai dengan rendahnya asupan lemak jenuh dan tingginya asupan serat, yang berkontribusi pada peningkatan fungsi sistem saraf.
Cara memulai diet Mediterania
Ganti makanan olahan dengan yang alami
Langkah pertama adalah mengganti makanan olahan dengan yang alami. Sebaiknya pilih produk musiman dari sumber lokal, dan hindari saus siap pakai, dressing, atau produk lain yang memiliki daftar panjang bahan pada kemasannya. Sebaiknya perhatikan kualitas lemak yang dikonsumsi dan pilihlah yang berasal dari produk nabati, misalnya minyak zaitun, kacang-kacangan atau biji-bijian.
Makan buah dan sayur secara teratur
Langkah penting kedua adalah memperbanyak asupan buah dan sayur. Kita harus mencoba mengkonsumsinya setiap kali makan, karena mereka memberi kita banyak bahan berharga, vitamin dan serat makanan, yang mempercepat pencernaan.
Tingkatkan asupan protein nabati Anda
Dalam diet mediterania, dianjurkan untuk mengonsumsi protein nabati, misalnya berupa buncis, lentil, tahu atau kacang-kacangan. Protein nabati mudah dicerna dan berdampak positif pada sistem pencernaan.
Hindari gula olahan dan lemak trans
Gula olahan dan lemak trans harus dihindari dalam diet Mediterania. Perlu memperhatikan komposisi produk yang kita makan dan memilih yang tidak mengandung bahan tambahan buatan.
Makan ikan dan makanan laut
Ikan dan makanan laut adalah bagian penting dari diet Mediterania. Mereka mengandung banyak bahan berharga, seperti asam omega-3, yang memiliki efek positif pada kesehatan dan kesejahteraan kita.
Diet mediterania dan penurunan berat badan
Mekanisme aksi diet Mediterania pada penurunan berat badan
Diet Mediterania adalah cara makan seimbang yang membantu menurunkan berat badan. Nutrisi dan produk rendah kalori yang terkandung di dalamnya berkontribusi untuk meningkatkan laju metabolisme. Diet ini juga tinggi serat, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan. Lemak sehat seperti minyak zaitun membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Cara mencapai hasil penurunan berat badan yang langgeng
Untuk mencapai hasil penurunan berat badan yang langgeng dengan bantuan diet Mediterania, penting untuk mengikuti prinsipnya secara teratur. Namun, Anda tidak boleh berlebihan dengan jumlah kalori yang Anda konsumsi, karena dapat menyebabkan efek sebaliknya dan penambahan berat badan. Penting juga untuk mengonsumsi berbagai makanan seperti buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
Diet mediterania - produk yang direkomendasikan dan tidak direkomendasikan
Produk yang direkomendasikan dalam diet Mediterania
Diet Mediterania merekomendasikan makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Mereka mengandung banyak nutrisi, serat, vitamin dan mineral. Diet ini juga termasuk makanan laut, daging tanpa lemak, telur, dan produk susu rendah lemak.
Produk yang tidak direkomendasikan dalam diet Mediterania
Produk yang tidak direkomendasikan dalam diet Mediterania sebagian besar adalah makanan olahan, kaya gula dan lemak. Ini termasuk makanan cepat saji, manisan, minuman manis, keripik, stik dan produk daging. Konsumsi daging merah, garam, dan alkohol harus dibatasi dalam diet Mediterania.
Diet mediterania - menu selama seminggu
Contoh menu selama seminggu untuk seseorang yang mengikuti diet Mediterania
Contoh menu selama seminggu untuk seseorang yang mengikuti diet Mediterania mungkin terlihat seperti ini:
Senin:
- Sarapan: telur goreng dengan minyak zaitun, selada, tomat, alpukat, roti gandum
- Sarapan kedua: buah musiman
- Makan siang: sayuran rebus, nasi merah, ayam panggang, salad tomat dan mentimun
- Camilan: yoghurt alami dengan madu dan kacang-kacangan
- Makan malam: sayuran panggang, potongan ikan bakar, roti gandum
Selasa:
- Sarapan: telur dadar dengan ham dan sayuran, roti gandum, tomat, selada
- Sarapan kedua: pisang
- Makan siang: nasi dengan sayuran, salmon rebus, tomat, dan salad mentimun
- Camilan: yoghurt alami dengan granola
- Makan malam: salad Yunani dengan keju feta, zaitun, bawang bombay, paprika, dan selada romaine
Rabu:
- Sarapan: oatmeal dengan susu, buah, kacang-kacangan
- Sarapan kedua: stroberi
- Makan siang: rebusan buncis, roti gandum, salad tomat dan mentimun
- Camilan: potongan nanas
- Makan malam: labu panggang, sayuran panggang, salmon panggang
Kamis:
- Sarapan: roti bakar dengan alpukat dan telur goreng, tomat, selada
- Sarapan kedua: sebuah apel
- Makan siang: pasta dengan sayuran dan udang, salad tomat dan mentimun
- Camilan: yoghurt alami dengan madu dan kacang-kacangan
- Makan malam: casserole kentang dengan sayuran dan ayam
Jumat:
- Sarapan: telur dadar dengan bacon dan sayuran, roti gandum, tomat, selada
- Sarapan kedua: kiwi
- Makan siang: sayuran rebus, nasi merah, ayam bakar, salad tomat dan mentimun
- Camilan: yoghurt alami dengan granola
- Makan malam: salad dengan tuna, telur, dan sayuran
Sabtu:
- Sarapan: oatmeal dengan susu, buah
- Sarapan kedua: yogurt alami, kacang-kacangan, buah kering
- Makan siang: salad dengan tuna, sayuran dan buah zaitun, roti gandum
- Sore: Sandwich dengan hummus, sayuran, dan feta
- Makan malam: ikan bakar, kentang herba, tomat, dan salad mentimun
Minggu:
- Sarapan: telur orak-arik dengan sayuran, roti gandum, jus jeruk
- Sarapan kedua: pisang, yoghurt alami, muesli
- Makan siang: risotto dengan makanan laut, selada dengan tomat dan mentimun
- Camilan: kacang-kacangan, buah kering
- Makan malam: ayam panggang, sayuran panggang, roti gandum, salad mentimun
Persiapan makanan dalam diet Mediterania
Produk apa yang harus dipilih untuk makan
Diet Mediterania didasarkan pada makan produk alami segar yang kaya nutrisi dan tidak mengandung bahan tambahan buatan. Produk yang diizinkan adalah: buah-buahan dan sayuran, daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, produk sereal gandum, pasta gandum durum, kacang-kacangan, lentil, produk susu dan susu, yogurt alami, keju feta atau telur .
Metode menyiapkan makanan sesuai dengan prinsip diet mediterania
Untuk menyiapkan makanan sesuai dengan prinsip diet Mediterania, beberapa aturan sederhana harus diikuti. Pertama, hindari makanan olahan, junk food, dan junk food. Sebaiknya fokus pada mengukus, memanggang, atau memanggang di atas panggangan, serta merebus dengan sedikit minyak zaitun. Yang terbaik adalah menggunakan bumbu dan rempah segar, seperti kemangi, oregano, thyme, rosemary atau sage, yang akan menambah rasa dan aroma pada hidangan.
Efek dari diet Mediterania
Penurunan berat badan
Diet Mediterania kaya akan serat, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Pada saat yang sama, produk ini rendah kalori, yang mendorong penurunan berat badan. Menurut penelitian yang dilakukan oleh para ahli, diet ini bisa efektif menurunkan berat badan dan mengecilkan lingkar pinggang pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas.
Peningkatan fungsi sistem kardiovaskular
Diet Mediterania kaya akan asam lemak omega-3, yang melindungi dari penyakit jantung dan peredaran darah. Minyak zaitun yang terkandung di dalamnya menurunkan kadar kolesterol jahat, dan sayuran serta buah-buahan memberikan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.
Perlindungan terhadap kanker
Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko kanker. Sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan mengandung banyak antioksidan yang melindungi tubuh dari efek berbahaya radikal bebas.
Peningkatan fungsi otak dan pencegahan penyakit saraf
Diet Mediterania, selain meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, juga meningkatkan fungsi otak. Nutrisi dan asam lemaknya, seperti asam lemak omega-3, berkontribusi pada memori, pembelajaran, konsentrasi, dan mencegah penyakit saraf. Studi ilmiah mengonfirmasi bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson, dan untuk mengurangi risiko depresi.
Ringkasan
Prinsip diet Mediterania sederhana dan efektif
Diet mediterania adalah salah satu diet sehat yang memiliki efek positif bagi kesehatan kita. Prinsipnya sederhana dan mudah diterapkan dalam diet harian Anda. Pola makan ini terutama didasarkan pada banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, polong-polongan dan biji-bijian, serta konsumsi ikan, minyak zaitun, dan daging mentah. Diet juga merekomendasikan untuk membatasi konsumsi daging merah, garam, gula, dan produk olahan. Ini membuat diet Mediterania kaya nutrisi sekaligus mengurangi asupan lemak jenuh dan kolesterol, yang meningkatkan kesehatan.
Diet Mediterania memiliki banyak manfaat kesehatan
Diet Mediterania memiliki banyak manfaat kesehatan. Studi mengkonfirmasi bahwa diet ini mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit saraf seperti penyakit Alzheimer. Diet ini juga membantu mengurangi berat badan dan menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Selain itu, diet mediterania direkomendasikan untuk orang yang ingin menjalani gaya hidup sehat dan orang yang sudah menderita penyakit kronis. Prinsip diet ini sederhana dan efektif, yang memungkinkan untuk digunakan dalam waktu lama, sambil menikmati efek kesehatannya yang positif. Singkatnya, diet Mediterania adalah salah satu diet sehat yang membawa banyak manfaat kesehatan. Prinsip diet ini sederhana dan mudah diterapkan dalam diet harian Anda, yang memungkinkan untuk digunakan dalam waktu yang lama. Oleh karena itu, jika kita peduli dengan kesehatan dan kondisi fisik yang baik, ada baiknya mempertimbangkan menerapkan pola makan ini dalam hidup Anda.
Bibliografi
- Kunci, A. (1970). Penyakit jantung koroner di tujuh negara. Sirkulasi, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Piramida diet Mediterania: model budaya untuk makan sehat. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Pencegahan primer penyakit kardiovaskular dengan diet Mediterania. Jurnal Kedokteran New England, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M.A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Diet dan stroke Mediterania: tujuan dan desain proyek SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Ilmu Saraf Gizi, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Pola diet mediterania, peradangan dan fungsi endotel: tinjauan sistematis dan meta-analisis percobaan intervensi. Nutrisi, Metabolisme, dan Penyakit Kardiovaskular, 24(9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Memperoleh bukti tentang manfaat kepatuhan terhadap diet Mediterania pada kesehatan: tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diperbarui. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Piramida diet mediterania hari ini. Pembaruan sains dan budaya. Gizi Kesehatan Masyarakat, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Merokok dan kepatuhan terhadap diet Mediterania dalam sampel mahasiswa sarjana Yunani. Nafsu makan, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Pola diet mediterania dan prospek perubahan berat badan pada peserta proyek EPIC-PANACEA. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 92(4), 912-921.
Tentang saya
Dan cerita singkat tentang LEET DIET
Sebagai koreografer dan seniman gimnastik udara, saya selalu tertarik untuk menjalani gaya hidup sehat. Diet-diet telah menjadi hobi saya, tetapi saya tidak benar-benar menikmatinya sampai saya menemukan diet Keto. Setelah membaca banyak buku tentang bagaimana tubuh kita bekerja dan manfaat diet tinggi lemak rendah karbohidrat, saya memutuskan untuk mencobanya. Saya tidak pernah menoleh ke belakang. Gaya hidup Keto dengan cepat menjadi passion saya, dan saya mulai bereksperimen dengan resep dan rencana makan baru. Itulah saat saya memutuskan untuk membagikan pengetahuan saya dengan dunia dan membuat Leet Diet, sebuah situs web yang penuh dengan resep Keto yang lezat dan tips berguna bagi siapa pun yang ingin mengadopsi gaya hidup sehat.
