Tervislike toitumisharjumuste tutvustamine: samm-sammult juhend
Tervislikud toitumisharjumused on teie elukvaliteedi parandamise, energia ja üldise heaolu suurendamise võtmeks. Tervislike toitumisharjumuste juurutamine võib samuti aidata ennetada ja ravida paljusid haigusi, nagu südamehaigused, diabeet ja rasvumine. Selles artiklis tutvustame samm-sammult juhendit, mis aitab teil tervislikke toitumisharjumusi oma igapäevaellu tutvustada.
Millised on tervislikud toitumisharjumused?
Küllastunud rasvu leidub peamiselt loomsetes toodetes nagu liha, või, seapekk ja koor, aga ka mõnedes taimeõlides nagu kookosõli ja palmiõli. Küllastunud rasvade liigne tarbimine võib põhjustada LDL-kolesterooli (nn halva kolesterooli) taseme tõusu veres, mis suurendab riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, nagu ateroskleroos, südameatakk ja insult.
Kuidas toitumisharjumusi muuta?
- Praeguste toitumisharjumuste analüüs: Tervislike toitumisharjumuste tutvustamiseks tasub alustada praeguste harjumuste analüüsist. Pea paar päeva toidupäevikut, kirjutades üles kõik, mida sööd ja jood.
- Järk-järgult muudatuste tegemine: selle asemel, et järsku teha radikaalseid muudatusi oma toitumises, on parem keskenduda tervislikumate toiduvalikute järkjärgulisele juurutamisele. Näiteks alustage rohkema köögiviljade ja puuviljade söömisega ning piirake töödeldud toite.
- Realistlike eesmärkide seadmine: seadke toitumiseesmärgid, mis on realistlikud ja saavutatavad. See võib sisaldada eesmärki süüa viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas.
- Toe ja motivatsiooni otsimine: Perekonna, sõprade või tugirühma toetus võib olla tervislike toitumisharjumuste säilitamisel otsustava tähtsusega. Koos saate üksteist motiveerida oma eesmärke saavutama.
- Edusammude jälgimine ja kohanduste tegemine: edusammude regulaarne kontrollimine aitab hoida teid motiveeritud ja võimaldab teil teha muudatusi. Toidupäevik võib olla abiks teie edusammude jälgimisel ja parandamist vajavate valdkondade tuvastamisel.
20 tervisliku toitumisharjumuse põhimõtet ja nende tähtsust
- Mitmekesine toitumine: mitmekesine toitumine annab kõik olulised toitained, vitamiinid ja mineraalid, mis on hea tervise jaoks olulised.
- Küllastunud rasvade tarbimise piiramine: Küllastunud rasv võib suurendada südamehaiguste ja diabeedi riski. Asenda need tervislikumate rasvadega, näiteks küllastumata rasvadega.
- Taimse valgu valimine: Taimsed valguallikad, nagu kaunviljad, pähklid ja seemned, on head valikud, kuna neis on vähem küllastunud rasvu ja rohkem kiudaineid.
- Tarbi kiudaineid: kiudained aitavad säilitada tervet seedesüsteemi, ennetavad kõhukinnisust ja võivad alandada kolesteroolitaset.
- Joo palju vett: vesi on keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik. Niisutamine aitab säilitada terve naha, juuste ja küünte ning toetab seedimist ja toksiinide väljutamist.
- Soola tarbimise vähendamine: Liigne soola tarbimine võib põhjustada kõrget vererõhku ja südamehaigusi. Kasutage soola mõõdukalt ja valige madalama naatriumisisaldusega tooted.
- Kiirtoidu ja töödeldud toidu vältimine: Kiirtoit ja töödeldud toit sisaldavad sageli palju soola, suhkrut ja küllastunud rasvu. Valige looduslikud, töötlemata tooted.
- Söö 5 portsjonit puu- ja juurvilju päevas: Puu- ja köögiviljad on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest, mis on hea tervise jaoks olulised.
- Valige täisteratooted: täisteratooted, nagu leib, pasta ja riis, on kiudainerikkad ja sisaldavad rohkem toitaineid kui nende valgest jahust analoogid.
- Mõõdukus alkoholitarbimises: liigne alkoholitarbimine võib põhjustada terviseprobleeme, nagu maksahaigused, südamehaigused ja vähk. Tarbi alkoholi mõõdukalt.
- Regulaarne toidukordade söömine: Regulaarne toidukordade söömine aitab hoida teie veresuhkru taset stabiilsena, mis hoiab ära energia hüppe ja näljatunde.
- Kasutage mõõdukalt: väiksemate portsjonite söömine aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendada ülesöömise ohtu.
- Nälja- ja küllastustunde signaalide kuulamine: õppige ära tundma oma keha signaale, nagu nälg ja täiskõhutunne, et vältida ülesöömist.
- Emotsionaalse söömise vältimine: selle asemel, et stressi või kurbuse korral toidu järele sirutada, otsige muid viise emotsioonidega toimetulemiseks, näiteks mediteerimine, jalutamine või sõbraga rääkimine.
- Toidukorra planeerimine: toidukordade etteplaneerimine aitab teil säilitada tervislikku toitumist, vältida ebatervislikke toiduvalikuid ning säästa aega ja raha.
- Ostlemine nimekirjaga: Nimekirjaga ostlemine aitab vältida ebatervislike kaupade impulsiivset ostmist ja aitab säilitada tervislikku toitumist.
- Kodune toiduvalmistamine: kodus toidu valmistamine võimaldab teil kontrollida koostisosi ja portsjoneid, mis võib viia tervislikuma toiduvalikuni.
- Pakendi siltide lugemine: pöörake tähelepanu toiduainete etikettidele, et teha teadlikke toiduvalikuid, vältige kõrge soola-, suhkru- või küllastunud rasvasisaldusega toite.
- Valgu- ja kiudainerikaste suupistete valimine: valgu- ja kiudainerikkad suupisted aitavad hoida täiskõhutunnet, mis võib aidata vältida ülesöömist.
- Tervisliku eluviisi julgustamine lähedaste seas: toetage ja motiveerige oma lähedasi elama tervislikke eluviise, et nautida koos tervislike toitumisharjumuste omaksvõtmise eeliseid.
Kokkuvõte
Tervislike toitumisharjumuste juurutamisel võib olla palju kasu tervisele, sealhulgas paranenud elukvaliteet, suurenenud energia ja üldine heaolu. Järgides esitatud reegleid ja näpunäiteid, saame samm-sammult tervislikke toitumisharjumusi oma igapäevaellu juurutada.
Bibliograafia:
- Harvardi T.H. Chani rahvatervise kool. (Päike). Tervisliku toitumise taldrik ja tervisliku toitumise püramiid.
- Mayo kliinik. (2020). Toitumine ja tervislik toitumine.
- Maailma Terviseorganisatsioon. (2018). tervislik toitumine.
- Ameerika südameassotsiatsioon. (2017). Tervislikud toitumisharjumused.
- Toitumis- ja Dieetteaduste Akadeemia. (2018). Söö õigesti.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
