Taastumine pärast jõutreeningut: tõhusa lihaste taastumise võti
Jõutreeningujärgne taastumine on jõu ja lihasmassi kasvatamise protsessi võtmeelement. Pärast intensiivset treeningut vajavad lihased taastumiseks 48–72 tundi, kuid see aeg võib olla pikem, kui valu kestab kauem.
Miks on taastumine oluline?
Taastumine pärast jõutreeningut on ülimalt oluline hea tervise ja lihaste täieliku jõudluse säilitamiseks. See on protsess, mis võimaldab meie kehal taastuda intensiivsest treeningust ja valmistuda järgmiseks treeninguks. Taastumise üks võtmeaspekte on ületreeningu riski vähendamine. Ületreening on seisund, mille puhul meie keha ei suuda treeningust taastuda, mis toob kaasa sooritusvõime languse ja äärmisel juhul võib kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme. Seetõttu on nii oluline võimaldada meie kehal pärast treeningut korralikult puhata ja taastuda. Teine aspekt on vigastuste ja vigastuste vastuvõtlikkuse vähendamine. Kui me intensiivselt treenime, on meie lihased, liigesed ja kõõlused suure pinge all. Ilma korraliku taastumiseta võivad nad saada ülekoormatud ja altid vigastustele. Seetõttu on nii oluline anda oma kehale aega puhata ja pärast treeningut mikrokahjustusi parandada. Regeneratsioon soodustab ka superkompensatsiooni ehk nähtust, tänu millele on meil treeningust treeninguni rohkem jõudu ja vastupidavust. See tähendab, et pärast korralikku taastumist on meie keha võimeline töötama rohkem ja tõhusamalt kui enne treeningut. Lõpuks soodustab taastumine lihaste kasvu. Just puhkuse ajal on meie lihastel aega parandada treeningu käigus tekkinud kahjustusi ja ehitada üles uusi lihaskiude, mis toob kaasa lihasmassi suurenemise. Ilma korraliku taastumiseta võib see protsess oluliselt aeglustada ja meie jõupingutused jõusaalis võivad osutuda vähem tõhusaks. Kokkuvõttes on taastumine jõutreeningu põhikomponent tervise säilitamiseks, vigastuste ennetamiseks, sooritusvõime parandamiseks ja tõhus lihaste kasv. Seetõttu on nii oluline pühendada sellele piisavalt aega ja tähelepanu.
Taastumise kiirendamise viisid
Lihaste taastumine pärast jõutreeningut on jõu ja lihasmassi kasvatamise võtmeosa. Selle protsessi kiirendamiseks on palju viise, mis aitavad teil treeningute mõju maksimeerida. Esimene ja kõige olulisem element on uni. Uni on lihaste taastumiseks hädavajalik, sest une ajal teeb meie keha lihaste parandamiseks ja taastamiseks kõvasti tööd. Sellepärast on nii oluline magada igal ööl õiges koguses. Järgmine element on treeningutest vabad päevad. Kuigi see võib tunduda vastuolus jõu ja lihasmassi kasvatamise eesmärgiga, on puhkepäevad lihaste taastumiseks hädavajalikud. Just nendel päevadel on meie kehal aega heastada intensiivse treeningu tekitatud kahju. Oluline on ka õige toitumine. Valgurikas toit on lihaste taastumisel ülioluline, kuna valk on lihaste peamine ehitusmaterjal. Lisaks kiirendab taastumisprotsessi ka hüdreeritud püsimine ning keha varustamine oluliste vitamiinide ja mineraalidega. Lõõgastustehnikad nagu massaaž ja saun võivad samuti kiirendada lihaste taastumist. Massaaž aitab lõdvestada pinges lihaseid ja parandada vereringet, mis kiirendab taastumisprotsessi. Saun omakorda aitab väljutada kehast mürke, mis soodustab ka taastumist. Lõpuks võib õige toidulisandi võtmine kiirendada ka lihaste taastumist. Toidulisandid, nagu BCAA-d, kreatiin, glükoosamiin ja glutamiin, võivad aidata kaasa lihaste taastumisele, treeningtulemusele ja lihaste kasvule. Pidage meeles, et igaühe keha on erinev ja see, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi teile sobida teise jaoks. Seetõttu on oluline katsetada erinevaid meetodeid ja leida need, mis on enda jaoks kõige tõhusamad.
Kokkuvõte
Iga sportlane peaks kuulama oma keha saadetud signaale. Kui pärast massaaži või hoolimata dieedi ja toidulisandite kasutamisest tunneme siiski, et keha on väsinud, võib-olla on meil tegemist ületreeninguga ja tuleks treeningute intensiivsust veidi vähendada.
Bibliograafia:
- Häkkinen, K., & Pakarinen, A. (1993). Meessportlaste ägedad hormonaalsed reaktsioonid kahele erinevale väsitavale raskeresistentsuse protokollile. Journal of Applied Physiology, 74(2), 882-887.
- Hawley, J. A. ja Burke, L. M. (1997). Süsivesikute kättesaadavus ja treeninguga kohanemine: mõju rakkude ainevahetusele. Liikumise ja sporditeaduste ülevaated, 25(1), 1-26.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
