Võõrutage end suhkrust: samm-sammult juhend
Suhkur on meie toidus kõikjal, kuid selle liigne tarbimine võib põhjustada palju terviseprobleeme. Seetõttu tasub õppida, kuidas oma toidus suhkrut piirata ja alustada tervislikuma eluviisiga.
Kas suhkur tekitab sõltuvust?
Uuringud näitavad, et suhkur võib põhjustada sõltuvust. Maiustuste tarbimine viib dopamiini, õnnehormooni vabanemiseni, mis teeb meie enesetunde heaks. Selle tulemusena tahame süüa üha rohkem magusaid tooteid, et tunda neid meeldivaid aistinguid.
Liigse suhkrutarbimise ohud
Suhkru liigne tarbimine võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme. Siin on mõned neist:
- Rasvumine: Suhkur annab tühje kaloreid, mis tähendab, et see annab energiat, kuid mitte toiteväärtust. Suures koguses suhkru tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja sellest tulenevalt rasvumist.
- 2. tüüpi diabeet: suur suhkrutarbimine võib põhjustada insuliiniresistentsust, mis omakorda suurendab II tüüpi diabeedi riski.
- Õõnsused: Suhkrud toidavad suus baktereid, mis toodavad happeid, mis põhjustavad hammaste lagunemist.
- Südamehaigused: suures koguses suhkru tarbimine võib põhjustada triglütseriidide ja LDL-kolesterooli (halva kolesterooli) taseme tõusu, mis suurendab südamehaiguste riski.
- Hormonaalsed häired: liigne suhkru tarbimine võib mõjutada hormonaalset tasakaalu, mis võib põhjustada viljakusprobleeme, menstruaaltsükli häireid või polütsüstiliste munasarjade sündroomi.
Liigse suhkrutarbimise pikaajalised tagajärjed tervisele võivad olla tõsised ja neid on raske tagasi pöörata. Seetõttu tasub suhkru tarbimist kontrollida ja piirata seda soovitatud normidega.
Mida tohib süüa ja mida tuleks suhkru ärajätmise ajal vältida?
Suhkrust võõrutamisel tasub tähelepanu pöörata soovitatud ja vastunäidustatud toodetele. Vältige maiustusi, gaseeritud jooke ja töödeldud toite. Keskenduge täisteratoodete, köögiviljade, puuviljade, valkude ja tervislike rasvade söömisele.
Alternatiivid suhkrule: kuidas maiustusi asendada?
Valge suhkru poole sirutamise asemel tasub tutvuda tervislikumate alternatiividega, mis mitte ainult ei rahulda meie magusavajadust, vaid on kasulikud ka tervisele.
- Stevia on looduslik magusaine, mida saadakse Stevia rebaudiana taime lehtedest. See on mitusada korda magusam kui suhkur, kuid ei anna kaloreid ega mõjuta veresuhkru taset.
- Ksülitool on suhkrualkohol, mida ekstraheeritakse taimedest nagu kask. Sellel on madal glükeemiline indeks ja see ei mõjuta oluliselt veresuhkru taset, mistõttu on see sobiv alternatiiv diabeetikutele.
- Erütritool, nagu ksülitool, on madala kalorsusega suhkrualkohol. See ei mõjuta veresuhkru taset ega suu tervist, mistõttu on see hea suhkruasendaja.
- Vahtrasiirupil, kuigi see sisaldab suhkruid, on madalam glükeemiline indeks kui valgel suhkrul, mis tähendab, et see põhjustab veresuhkru taseme aeglasemat tõusu. Lisaks annab see tervisele kasulikke mineraale nagu magneesium, kaltsium ja kaalium.
- Agaavisiirup on magusam, kuid vähem kalorsusega valge suhkru asendaja. Sellel on madal glükeemiline indeks, kuid kõrge fruktoosisisalduse tõttu tasub seda mõõdukalt tarbida.
- Kuigi mesi sisaldab suhkruid, on sellel ka antibakteriaalsed ja põletikuvastased omadused. Seda tasub kasutada mõõdukalt, sest sarnaselt vahtrasiirupile või agaavisiirupile sisaldab see kaloreid.
- Puuvilju, nagu õunad, pirnid ja banaanid, saab segada ühtlaseks püreeks, mis võib mõnes koogi- ja magustoiduretseptis asendada suhkrut. Puuviljade loomulik magusus rahuldab meie magususvajaduse ning annab lisaks vitamiine ja mineraalaineid.
Suhkru tervislikumate alternatiivide lisamine oma dieeti võib aidata teil vähendada tühjade kalorite tarbimist ja parandada oma tervist. Kasutage neid asendusaineid siiski mõõdukalt, sest enamik neist sisaldavad siiski suhkruid ja kaloreid. Tervise võti on mõõdukas ja tasakaalustatud toitumine.
Kuidas vabaneda "suhkrusõltuvusest"? Edu retsept
Siin on mõned sammud, mis aitavad teil suhkrust võõrutada ja sõltuvusest vabaneda:
- Suhkru tarbimise järkjärguline vähendamine: selle asemel, et suhkrut oma dieedist drastiliselt välja jätta, vähendage seda järk-järgult. See lähenemine võimaldab teie kehal kohaneda ja vähendada võõrutusnähte.
- Lugege tootesilte: pöörake tähelepanu ostetavate toodete koostisosadele ja toiteväärtustele. Vältige neid, mis sisaldavad palju suhkrut.
- Pöörduge spetsialisti poole: kui teil on raskusi iseseisvalt suhkru vähendamisega, kaaluge nõu pidama dietoloogi või arstiga, kes aitab teid selles protsessis ja kohandab dieeti teie individuaalsetele vajadustele.
- Perekondlik ja professionaalne tugi: otsige toetust perekonnalt, sõpradelt või tugirühmadelt inimestele, kes üritavad suhkru tarbimist vähendada. Koos on lihtsam raskustest üle saada ja motivatsiooni säilitada
- Motivatsiooni leidmine: seadke eesmärgid, mida soovite saavutada suhkru tarbimist vähendades, näiteks tervise parandamine, kehakaalu langetamine või parem enesetunne. Motivatsiooni säilitamiseks tuletage endale neid eesmärke regulaarselt meelde.
- Premeerida õnnestumisi: kui saavutate suhkru võõrutamise eesmärgid, premeerige ennast – kuid mitte maiustustega! Valige preemiad, mis on lisamotivatsiooniks, nt uued riided, spordiaksessuaarid või spaakülastus.
Suhkru detox – mõju ja kasu
Suhkru tarbimise vähendamisel võib olla palju kasu tervisele ja heaolule. Siin on mõned neist:
- Parem enesetunne: suhkru tarbimise vähendamine võib aidata kaasa paremale tujule ning vähendada väsimust, meeleolumuutusi ja vastuvõtlikkust stressile.
- Kaalulangus: Suhkruga seotud tühjade kalorite vähendamine võib viia kaalulanguseni, eriti kui seda kombineerida kehalise aktiivsuse ja tervisliku toitumisega.
- Haiguste riski vähendamine: suhkru piiramine võib aidata vähendada liigse suhkrutarbimisega seotud haiguste, nagu rasvumine, 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja hammaste lagunemine, riski.
- Veresuhkru taseme stabiliseerimine: suhkru tarbimise vähendamine võib aidata hoida veresuhkru taset stabiilsena, mis on eriti oluline diabeediga või selle eelsoodumusega inimestele.
- Naha tervise parandamine: liigne suhkrutarbimine võib mõjutada naha seisundit, põhjustades aknet, kiirendades naha vananemist ja muid probleeme. Suhkru piiramine võib aidata parandada naha seisundit.
- Suurenenud energia: suhkrust tühjade kalorite eemaldamine ja nende asendamine väärtuslike toitainetega võib aidata suurendada energiat ja parandada keha töövõimet.
- Parem unekvaliteet: suhkru vähendamine võib parandada unekvaliteeti, kuna kõikuv veresuhkru tase võib häirida une-ärkveloleku tsüklit.
Suhkru detox ehk suhkru vähendamine või eemaldamine dieedist võib tuua palju kasu teie tervisele ja heaolule. Tasub meeles pidada, et edu võti on kannatlikkus, mõõdukus ja järkjärguline muudatuste sisseviimine toitumises. Lähedaste toetus, motivatsioon ja alternatiivsete magusaallikate kasutamine võivad seda protsessi hõlbustada ja aidata kaasa toitumisharjumuste püsivale muutumisele.
Kokkuvõte
Suhkru piiramine toidus on teie tervise ja heaolu jaoks oluline. Järgides selles juhendis kirjeldatud reegleid, saate tõhusalt vabaneda "suhkrusõltuvusest" ja nautida protsessi eeliseid.
Bibliograafia:
- Ahmed, S.H., Guillem, K. ja Vandaele, Y. (2013). Suhkrusõltuvus: uimasti-suhkru analoogia viimine piirini. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(4), 434-439.
- DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH ja Wilson, WL (2018). Suhkrusõltuvus: kas see on tõsi? Narratiivne ülevaade. British Journal of Sports Medicine, 52(14), 910-913.
- Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Willett, W. C. ja Hu, F. B. (2010). Suhkruga magustatud joogid ja metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi risk: metaanalüüs. Diabetes Care, 33(11), 2477-2483.
- Stanhope, K. L. (2016). Suhkru tarbimine, ainevahetushaigused ja rasvumine: vaidluse seis. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52-67.
- Yang, Q. (2010). Kas võtate dieeti pidades kaalus juurde? Kunstlikud magusained ja suhkruhimu neurobioloogia: Neuroscience 2010. The Yale Journal of Biology and Medicine, 83(2), 101-108.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
