Keto: teie lemmik madala süsivesikusisaldusega tooted
Ketogeenne dieet, tuntud ka kui ketodieet, on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks. Tänu selle tõhususele kehakaalu alandamisel, ainevahetuse tervise parandamisel ja veresuhkru kontrolli all hoidmisel valib üha rohkem inimesi selle toitumisviisi. Selles artiklis näitame teile, kuidas asendada mõned oma lemmiktoidud keto-ühilduvate versioonidega.
Tervislikud rasvad keto dieedil
Keto dieedil on ülioluline tarbida tervislikke rasvu, mis annavad energiat ja toetavad keha tööd. Praadimiseks rasvade valimisel on oluline pöörata tähelepanu nende termilisele stabiilsusele. Stabiilsed rasvad on praadimisel vähem vastuvõtlikud oksüdatsioonile, mis vähendab kahjulike kemikaalide ohtu. Siin on mõned rasvad, mis sobivad keto dieedil toiduvalmistamiseks:
- Kookosõli: rikas küllastunud rasvhapete poolest, eriti lauriinhape, millel on antibakteriaalsed ja seenevastased omadused. Kookosõli on vastupidav ka kõrgetele temperatuuridele, mistõttu on see ideaalne praadimiseks.
- Oliiviõli: rikas tervislike monoküllastumata rasvhapete, eriti oleiinhappe poolest, millel on kasulik mõju südame tervisele. Oliiviõlil on mõõdukas termiline stabiilsus, seega sobib see praadimiseks madalal ja keskmisel temperatuuril.
- Selitatud või: valgu- ja laktoosivaba või, millel on kõrgem suitsupunkt kui tavalisel võil. See on rikas A-, D- ja E-vitamiini ning küllastunud rasvhapete poolest.
- Seapekk: kõrge termilise stabiilsusega loomne rasv. Pekk on rikas küllastunud rasvhapete poolest ja sisaldab D-vitamiini.
- Avokaadoõli: kõrge suitsupunktiga, mistõttu sobib hästi praadimiseks. Avokaadoõli on rikas monoküllastumata rasvhapete ning A-, D- ja E-vitamiinide poolest.
Teraviljata, aga isuga: süsivesikute asendajad
Keto dieedil on oluline leida alternatiive kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetele nagu kartul, riis ja pasta. Siin on mõned ideed alternatiivsete toodete jaoks:
- Kartuli asemel: kõrvits, rooskapsas, maapirn või lillkapsas võivad olla maitsvaks ja tervislikuks kartuli asendajaks. Need köögiviljad on rikkad kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest, samas kui neis on oluliselt vähem süsivesikuid.
- Riisi asemel: lillkapsast saab jahvatada riisi konsistentsini ja kasutada erinevate roogade põhjana. See on suurepärane võimalus vähendada süsivesikute hulka ja samal ajal nautida traditsiooniliste roogade maitset.
- Pasta asemel: õhukeseks viilutatud või spiraalselt vormitud suvikõrvits võib olla suurepärane pasta asendaja paljudes roogades. Teised alternatiivid on konjaci jahupasta (nimetatakse ka shiratakiks) või mandlijahust pasta, mis on madala süsivesikute sisaldusega ja sobivad paremini keto dieediga.
Leib keto dieedil: võimalikud alternatiivid
Traditsioonilist süsivesikuterikast leiba ei soovitata kasutada keto dieedil. Õnneks on alternatiive, mis võimaldavad nautida leiva maitset ja tekstuuri, kuid madala süsivesikute sisaldusega. Siin on mõned neist:
- Mandlileib: Mandlijahust valmistatud mandlileivas on vähe süsivesikuid, palju valku ja tervislikke rasvu. Seda saab kodus küpsetada ja turul on ka valmistooteid.
- Kookosleib: see leib on valmistatud kookosjahust ja munadest, mis muudab selle valgu- ja kiudainerikkaks. Kookosleival on kergelt magus maitse ja pehme tekstuur, mis muudab selle ideaalseks võileibade ja röstsaia jaoks.
- Chia seemneleib: Chia seemned sisaldavad palju kiudaineid, valku ja tervislikke rasvu ning chia seemneleib on suurepärane alternatiiv traditsioonilisele keto-dieedi leivale. Chia seemneleival on iseloomulik tekstuur ja seda on lihtne kodus valmistada.
Nende keto leiva alternatiividega saate jätkata oma lemmiktoidu nautimist, ilma et peaksite oma dieeti kahjustama. Katsetage erinevaid retsepte ja avastage oma lemmikroogade madala süsivesikusisaldusega versioonide maitseid.
Keto magus maailm: alternatiivid suhkrule ja maiustustele
Suhkrut ja kõrge süsivesikusisaldusega maiustusi tuleks keto dieedil vältida, kuid magusate maitsete nautimiseks on tervislikumaid alternatiive:
- Looduslikud magusained: Stevia, erütritool ja ksülitool on looduslikud magusained, mida saab kasutada suhkru asemel. Need on praktiliselt kalorivabad ja neil on minimaalne mõju veresuhkru tasemele, mistõttu sobivad need keto dieedi jaoks.
- Keto magustoidud: traditsiooniliste magustoitude (nt koogid, küpsised ja vanillikaste) madala süsivesikusisaldusega versioonide jaoks on palju retsepte. Nad kasutavad madala süsivesikute sisaldusega jahusid, näiteks mandli- või kookosjahu, ja eelnevalt mainitud magusaineid. See võimaldab nautida magusaid suupisteid, säilitades samal ajal ketoosi seisundi.
- Madala süsivesikute sisaldusega šokolaad: turul on suhkruvabu või madala süsivesikusisaldusega šokolaad, mis on magustatud keto dieediga kokkusobivate magusainetega. Valige kõrge kakaosisaldusega tume šokolaad, mis on rikas antioksüdantide ja tervislike rasvade poolest.
Mida juua keto dieedil?
Keto dieedil tasub pöörata tähelepanu jookidele, mida me tarbime. Siin on mõned kohvi alternatiivid:
- Tee: Roheline, must ja taimetee on suurepärased joogid keto dieedil. Need on rikkad antioksüdantide poolest ja avaldavad kasulikku mõju tervisele. Neid võib süüa nii kuumalt kui külmalt, ilma suhkrulisandita.
- Teraviljakohv: see on kofeiinivaba alternatiiv kohvile. Teraviljakohv on valmistatud röstitud teravilja teradest, nagu oder, rukis või kikerherned. Seda saab valmistada kuumalt või külmalt, lisades taimset piima ja keto dieediga sobivat magusainet.
- Mineraalvesi: hüdratsioon on tervise ja heaolu jaoks ülioluline, eriti keto dieedi puhul. Mineraalvesi võib anda elektrolüüte nagu magneesium, kaalium ja kaltsium, mis aitavad säilitada elektrolüütide tasakaalu kehas.
Majonees keto dieedil: kas on alternatiivi?
Kuigi majonees on kõrge rasvasisaldusega, sisaldab see sageli lisatud suhkrut ja ebatervislikke rasvu. Siiski on majoneesile tervislikumaid alternatiive, mida saab keto dieedil kasutada:
- Või: looduslik või on suurepärane tervislike rasvade ja maitseainete allikas, mis võib paljudes retseptides asendada majoneesi. Neid saab kasutada võileibade, salatite või köögiviljade lisandina.
- Avokaadod: Kreemjas ja tervislike rasvade rikas avokaado võib asendada majoneesi salatites ja võileibades. Neid võib ka segada majoneesiga sarnase konsistentsiga.
- Oliiviõli: Kasutades oliiviõli kastmete või kastmete alusena, saate majoneesile maitsvaid ja tervislikke alternatiive. Oliiviõli on rikas monoküllastumata rasvhapete ja antioksüdantide poolest, mis toetavad südame tervist.
- Hapukoor: hapukoor on rikas tervislike rasvade poolest ja sellel on kreemjas tekstuur, mis võib asendada majoneesi salatites või dipikastmetes. Keto dieedi järgimiseks valige madala suhkru- ja süsivesikusisaldusega hapukoor.
Nende majoneesi alternatiividega saate nautida oma lemmiktoidu maitset ja tekstuuri, jäädes samal ajal terveks ja järgides ketogeenset dieeti. Katsetage erinevaid kombinatsioone ja avastage uusi, maitsvaid keto dieedi retsepte.
Kokkuvõte
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Lisaks kaalukaotusele: ülevaade väga madala süsivesikute sisaldusega (ketogeensete) dieetide terapeutilistest kasutustest. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E. ja Yancy, W. S. Jr. (2018). Madala süsivesikute sisaldusega ketogeense dieedi rakendamine II tüüpi diabeedi raviks. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 13(5), 263-272.
- Volek, J.S. ja Phinney, S.D. (2011). Madala süsivesikusisaldusega eluviisi kunst ja teadus: asjatundlik juhend süsivesikute piiramise elupäästvate eeliste jätkusuutlikuks ja nauditavaks muutmiseks. Beyond Obesity LLC.
Leib keto dieedil: võimalikud alternatiivid
Nende keto leiva alternatiividega saate jätkata oma lemmiktoidu nautimist, ilma et peaksite oma dieeti kahjustama. Katsetage erinevaid retsepte ja avastage oma lemmikroogade madala süsivesikusisaldusega versioonide maitseid.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
