Ketogeenne dieet algajatele
Nõuanded ketogeense dieedi alustamiseks
Arvutage oma makrotoitained
Üks olulisemaid samme enne ketogeense dieedi alustamist on makrotoitainete arvutamine. Makrotoitained, mida peate ketogeense dieedi ajal jälgima, on rasvad, valgud ja süsivesikud. Üldiselt hõlmab ketogeenne dieet suures koguses rasva, mõõdukas koguses valku ja väga väikeses koguses süsivesikute tarbimist. Makrotoitainete arvutamine aitab tagada, et tarbite õiges koguses iga makrotoitaine ketoosi saavutamiseks ja säilitamiseks. Makrotoitainete arvutamiseks võite kasutada veebikalkulaatorit või konsulteerida toitumisspetsialisti või toitumisspetsialistiga. Teie isikupärastatud makrotoitainete vajaduse arvutamisel võetakse arvesse selliseid tegureid nagu vanus, kaal, pikkus, sugu ja aktiivsuse tase. Kui tunnete oma makrotoitaineid, saate kasutada toidu jälgimise rakendusi, mis aitavad teil õigel teel püsida ja oma igapäevaseid eesmärke saavutada.
Jälgige söödud süsivesikute kogust
Üks ketogeense dieedi edu võti on piirata süsivesikute tarbimist. Enamik inimesi peab ketoosis püsimiseks hoidma oma süsivesikute tarbimist alla 50 grammi päevas. Et jääksite oma päevase süsivesikute piirnormi piiridesse, on oluline jälgida, kui palju süsivesikuid te tarbite. Seda saab teha toidu etikette lugedes, toidu jälgimise rakendusi kasutades või toidupäevikut pidades.
Toidu planeerimine
Toidukorra planeerimine on iga tõhusa dieedi oluline element ja see on eriti oluline ketogeense dieedi puhul. Kuna piirate oma süsivesikute tarbimist, peate oma toidukordi hoolikalt planeerima, veendumaks, et tarbite piisavalt valku ja tervislikke rasvu, vältides samal ajal võimalikult palju süsivesikuid. Toidukorra planeerimise hõlbustamiseks võite kasutada toidukorra planeerimise rakendusi või teenuseid või lihtsalt planeerida oma toidukorrad terveks nädalaks ette. Veenduge, et lisate oma dieeti mitmesuguseid madala süsivesikusisaldusega köögivilju, valguallikaid ja tervislikke rasvu, et tagada kõigi vajalike toitainete saamine.
Niisutus
Hüdratsiooni säilitamine on alati oluline, kuid eriti ketogeense dieedi puhul. Kui olete ketoosis, eritab teie keha tavapärasest rohkem vett ja elektrolüüte, mis võib viia dehüdratsioonini. Nõuetekohase hüdratsiooni säilitamiseks joo kindlasti palju vett ja elektrolüütiderikkaid vedelikke. Samuti võite kaaluda magneesiumi ja kaaliumi lisamist, kuna need mineraalid võivad ketogeense dieedi korral kahaneda.
Harjutused
Kuigi trenn ei ole ketogeense dieedi edu saavutamiseks tingimata vajalik, võib see kindlasti aidata. Treening aitab teil põletada rasva ja kasvatada lihaseid ning parandada teie üldist tervist ja heaolu. Kui olete trennis uus, alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult oma aktiivsust, kui tunnete end mugavamaks. Püüdke kombineerida kardiotreeningut jõutreeninguga ning proovige lisada ka vähese mõjuga tegevusi, nagu jooga või ujumine, et saada lisakasu.
Toidud, mida süüa ketogeensel dieedil
Ketogeenne dieet keskendub tervislike rasvade, mõõdukas koguses valgu ja madala süsivesikusisaldusega toitude söömisele, et esile kutsuda ja säilitada ketoseisundit. Siin on mõned toidud, mida oma ketogeensesse dieeti lisada.
Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad
Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad: Madala tärklisesisaldusega köögiviljad on ketogeense dieedi oluline komponent. Neis on vähe süsivesikuid ja palju kiudaineid, mis muudab need täitvad ja toitvad. Mõned näited keto-ühilduvatest köögiviljadest on spinat, lehtkapsas, brokkoli, lillkapsas, spargel, suvikõrvits ja kurk. Neid võib süüa toorelt või keedetud koos tervislike rasvadega, nagu oliiviõli või avokaadoõli.
Liha, linnuliha ja mereannid
Loomsed tooted nagu liha, linnuliha ja mereannid on suurepärased valgu- ja tervislike rasvade allikad. Proovige süüa rohtu või karjamaaliha, orgaanilist linnuliha ja loodusest püütud mereande, et vältida kahjulike kemikaalide ja antibiootikumide allaneelamist. Mõned näited keto-ühilduvast lihast hõlmavad veise-, lamba-, sea-, kana- ja kalkuniliha. Suurepärased võimalused on ka mereannid, nagu lõhe, tuunikala ja krevetid.
Piimatooted
Piimatooted on hea tervislike rasvade ja valkude allikas. Ketogeense dieedi rasvavajaduste rahuldamiseks valige täisrasvased orgaanilised piimatooted, nagu juust, või ja koor. Siiski on oluline meeles pidada piimatoodete tarbimist, kuna mõned neist võivad sisaldada palju süsivesikuid. Näiteks piim ja jogurt sisaldavad rohkem süsivesikuid kui juust ja koor.
Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on ketogeensel dieedil suurepärane vahepala, kuna neis on palju tervislikke rasvu ja vähe süsivesikuid. Mõned pähklid ja seemned, mis sobivad keto dieediga, on mandlid, makadaamia pähklid, kreeka pähklid, chia seemned ja linaseemned. Siiski olge ettevaatlik liiga palju pähkleid tarbides, kuna need võivad olla kõrge kalorsusega.
Tervislikud rasvad
Rasvad on ketogeense dieedi põhikomponent, kuna need annavad energiat ja aitavad säilitada ketoosi seisundit. Tervislike rasvade näideteks on avokaado, kookosõli, oliiviõli, ghee ja rohuvõi. Neid rasvu saab kasutada toiduvalmistamisel, lisada salatitele või kasutada köögiviljade dipikastmena.
Toidud, mida ketogeensel dieedil vältida
Ketogeenne dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet, mille eesmärk on viia keha ketoosi seisundisse, st glükoosi asemel energia saamiseks rasva põletada. Selle seisundi saavutamiseks on oluline vältida teatud toite, mis sisaldavad palju süsivesikuid ja suhkrut. Siin on mõned toidud, mida ketogeensel dieedil vältida.
Suhkruga magustatud toidud ja joogid
Suhkruga magustatud toidud ja joogid, nagu karastusjoogid, kommid, küpsised ja puuviljamahlad, sisaldavad palju süsivesikuid ja võivad ketogeense dieedi kiiresti nurjata. Selle asemel proovige oma magusaisu rahuldada looduslike magusainetega, nagu stevia, erütritool ja sambla viljad.
Teravili ja tärklis
Terad ja tärklis, nagu nisu, riis, mais ja kartul, sisaldavad palju süsivesikuid ja võivad teid kergesti ketoosist välja lüüa. Selle asemel valige madala süsivesikusisaldusega alternatiivid, nagu lillkapsariis, suvikõrvitsa nuudlid ja mandlijahu.
Puuviljad
Puuviljad on tervislik toiduvalik, kuid enamik neist on kõrge süsivesikute sisaldusega ja võivad teid kiiresti ketoosist välja viia. Sellegipoolest võib ketogeensesse dieeti mõõdukates kogustes lisada vähese süsivesikusisaldusega puuvilju, nagu mustikad, avokaadod ja oliivid.
Kaunviljad
Kaunviljad, nagu oad, läätsed ja kikerherned, sisaldavad palju süsivesikuid ja võivad takistada ketoosi saavutamist. Mõõdukalt võib ketogeensesse dieeti siiski lisada mõningaid väiksema süsivesikute sisaldusega kaunvilju, nagu mustad sojaoad ja rohelised oad.
Töödeldud toit
Töödeldud toidud, nagu krõpsud, kreekerid ja energiabatoonid, sisaldavad tavaliselt palju süsivesikuid ning võivad sisaldada peidetud suhkruid ja lisaaineid, mis võivad takistada ketoosi teket. Parim on jääda täisväärtuslike, lisanditeta toiduainete juurde, nagu liha, köögiviljad ja tervislikud rasvad.
Põhipunktide kokkuvõte
Viimased mõtted
Kokkuvõtteks võib öelda, et ketogeenne dieet on madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet, mis võib aidata inimestel saavutada oma kaalulanguse ja tervisega seotud eesmärke. Järgides selle artikli näpunäiteid, nagu makrotoitainete arvutamine, süsivesikute jälgimine, toidukordade planeerimine, hüdreeritud püsimine ja treenimine, saate alustada oma ketogeenset teekonda. Madala süsivesikute sisaldusega köögiviljade, liha, linnuliha, mereandide, piimatoodete, pähklite, seemnete ja tervislike rasvade söömine võib pakkuda teile olulisi toitaineid, vältides samal ajal suhkrurikkaid toite ja jooke, teravilja ja tärklist, puuvilju, kaunvilju ja töödeldud toite.
Julgusus proovima ketogeenset dieeti
Kuigi ketogeenne dieet võib alguses tunduda keeruline, võib õige lähenemise ja vaimse lähenemise korral olla see tasakaalustatud toitumisviis. Oluline on meeles pidada, et iga keha on erinev ja see, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi sobida teisele. Oluline on kuulata oma keha ja teha vajadusel kohandusi.
Kokkuvõte
Kui olete huvitatud ketogeensest dieedist, kuid ei tea, kust alustada, kaaluge meie ketogeense toiduplaani ostmist. Meie söögikava on loodud selleks, et pakkuda teile erinevaid maitsvaid ja toitvaid madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega toite, mis aitavad teil saavutada oma kaalulanguse ja tervisega seotud eesmärke. Meie toitumiskava abil saate loobuda oletustest toidukorra planeerimisel ja tagada, et toitainete sisaldus on tasakaalus, et toetada oma ketogeenset elustiili.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
