Ektomorf – kuidas kasvatada lihasmassi dieedi ja treeningute abil
Ektomorf on üks kolmest somatotüübist, mida iseloomustab sale, veidi kehaehitusega figuur ja kiire ainevahetus. Somatotüübid on kategooriad, millesse saame inimkehad nende ehituse ja metaboolsete omaduste tõttu jagada. Kolm peamist somatotüüpi on ektomorf, mesomorf ja endomorf. Ektomorfidel on raskusi lihasmassi kasvatamisega, mistõttu peavad nad oma toitumisele ja treeningule vastavalt lähenema.
Ektomorfne dieet
Ektomorfide lihasmassi kasvatamine nõuab rohkem kaloreid, kui vajate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks. Seetõttu on ülioluline määrata kindlaks oma kalorivajadus ja kohandada oma dieeti, et tarbida rohkem kaloreid. Samuti on oluline tagada piisav kogus valke, rasvu ja süsivesikuid.
Ektomorfid peaksid keskenduma valkude tarbimisele, mis on lihaste ülesehitamiseks hädavajalikud. Valku on soovitatav tarbida 1,6-2,2g kehakaalu kilogrammi kohta. Süsivesikud peaksid moodustama suurema osa teie dieedi kaloritest, kuna need annavad intensiivseks treeninguks vajaliku energia. Tähelepanuta ei tohi jätta rasvu, vaid neid tuleks tarbida mõõdukalt.
Hommikusöök: Kaerahelbed piima, pähklite, puuviljade ja natukese meega Kobar: täisteraleivavõileib kalkuniliha, avokaado ja köögiviljadega Lõunasöök: riis kana, brokoli ja teriyaki kastmega Pärastlõuna: naturaalne jogurt puuviljade ja kaerahelbega Õhtusöök: Lõhe ahjukartulite ja köögiviljadega Magustoit: Smuuti banaani, mustikate, spinati ja proteiiniga
Hästi hüdreeritud on keha tervise ja nõuetekohase toimimise jaoks ülioluline, mistõttu peaksid ektomorfid hoolitsema iga päev õige koguse vee tarbimise eest. Soovitatav kogus on umbes 2-3 liitrit vett päevas, kuid see võib varieeruda sõltuvalt individuaalsetest vajadustest ja kehalise aktiivsuse tasemest. Toidulisanditest võib olla abi ektomorfide puhul, eriti kui tegemist on valkudega. Valgupulbrid, nagu vadak või taimne valk, võivad aidata kiiret treeningjärgset valgusisaldust suurendada. Kreatiin on ka populaarne toidulisand, mis võib aidata suurendada jõudu ja lihasmassi. Muud toidulisandid, mida võiksite kaaluda, hõlmavad vitamiine, mineraalaineid, oomega-3 rasvhappeid ja hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA).
Ektomorfi treening
Ektomorfid peaksid keskenduma jõutreeningule, et stimuleerida lihaste kasvu. Oluline on teha põhiharjutusi suurte raskustega, nagu kükid, jõutõsted ja rinnale surumine. Treeningud peaksid olema intensiivsed ja lühikesed, kestma mitte kauem kui 60 minutit.
Esmaspäev: Rind ja triitseps Teisipäev: jalad ja säärelihased Kolmapäev: puhkus Neljapäev: selg ja biitseps Reede: õlad ja kõhulihased Laupäev: Puhka pühapäev: puhka
Taastumine on võtmetähtsusega ektomorfide jaoks, kes kipuvad end kiiremini kurnama. Tasub hoolitseda õige une, lõdvestuse ja lihaste lõdvestamise eest, nt massaaži või venituste abil. Oma edusammude jälgimine ning treeningplaani ja toitumise regulaarne kohandamine võimaldab teil optimeerida lihasmassi kasvatamise protsessi. Kokkuvõttes võib öelda, et ektomorfid võivad lihasmassi kasvatada, kuid see nõuab õiget lähenemist toitumisele, treeningule ja toitumisele. taastumine. Edu võti on toitumis- ja treeningkava kohandamine vastavalt individuaalsetele vajadustele ning järjepidev püstitatud eesmärkidest kinnipidamine.
Müüdid ektomorfide kohta
Vastus on jah. Ektomorfid võivad kasvatada muljetavaldavat lihasmassi, kuid see nõuab õiget lähenemist dieedile, treenimisele ja taastumisele.
Ektomorfidel on tavaliselt kiirem ainevahetus, mistõttu on neil raskem kaalus juurde võtta. Sellegipoolest saate õige toitumise ja treeninguga oma ainevahetuse kiirust reguleerida.
Jah, ektomorfid vajavad lihasmassi kasvatamiseks rohkem kaloreid. Kiirema ainevahetuse tõttu on ektomorfidel raskem kaalu säilitada, mistõttu peaksid nad tarbima rohkem kaloreid kui teiste somatotüüpidega inimesed.
Aeroobne treening on südame-veresoonkonna tervise jaoks oluline, kuid ektomorfid peaksid olema ettevaatlikud, et mitte sellega üle pingutada. Liigne aeroobne treening võib viia lihasmassi vähenemiseni, mistõttu tasub keskenduda eelkõige jõutreeningule.
Toidulisandid ei ole vajalikud, kuid need võivad olla abiks ektomorfide puhul, eriti kui tegemist on valkudega. Valgupulbrid, nagu vadaku- või taimne valk, võivad aidata kiiret treeningjärgset valgusisaldust suurendada. Muud toidulisandid, mida võiksite kaaluda, hõlmavad kreatiini, vitamiine, mineraalaineid ja hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA).
Kokkuvõte
Ektomorfid võivad kasvatada lihasmassi, kuid see nõuab õiget lähenemist toitumisele, treenimisele ja taastumisele. Edu võti on toitumis- ja treeningkava kohandamine vastavalt individuaalsetele vajadustele ning järjepidev püstitatud eesmärkidest kinnipidamine. Pidage meeles, et igaühe keha on erinev, seetõttu on oluline oma edusamme jälgida ja plaane vastavalt vajadusele kohandada. Ärge laske end eksitada ektomorfe puudutavatest müütidest – sihikindluse ja õige lähenemisega võite saavutada oma unistuste figuuri.
Bibliograafia:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition seisukoht: valk ja treening. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A. ja Fitschen, P. J. (2014). Tõenduspõhised soovitused looduslike kulturismivõistluste ettevalmistamiseks: toitumine ja toidulisandid. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J. ja Aragon, A. A. (2018). Kui palju valku saab keha kasutada ühel toidukorral lihaste kasvatamiseks? Mõju igapäevasele valkude jaotusele. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). Somatotüüp, morfofenotüüp ja morfogenotüüp. Cold Spring Harbor Symposium on Quantitative Biology, 8, 373-381.
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
