Avokaado – kui palju kaloreid ja milliseid makroelemente
Avokaado – vastumürk kõigele, lühitutvustus teemasse
Avokaadod, tuntud ka kui "võipuuvili" või "alligaatoripirn", on viimastel aastatel muutunud ülipopulaarseks. Rikas kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja tervislike rasvade poolest pälvib avokaado tunnustuse tervislike eluviiside armastajate seas. Selles artiklis käsitleme avokaado toiteväärtust, selle tervist edendavaid omadusi ja selle ainulaadse puuvilja erinevaid kasutusviise.
Avokaado kasvatamine
Avokaadod on pärit Kesk-Ameerikast, täpsemalt tänapäeva Mehhiko ja Guatemala aladelt. Aastate jooksul on selle puuvilja kasvatamine levinud üle kogu maailma ning tänapäeval on suurimateks tootjateks Mehhiko, Colombia, Peruu, Dominikaani Vabariik ja Indoneesia. Avokaadod kasvavad hästi subtroopilises kliimas, kus on kõrge õhuniiskus ja temperatuur jääb vahemikku 20–28 kraadi Celsiuse järgi. Kaasaegsed kasvatusmeetodid võimaldavad optimeerida avokaadopuude kasvu- ja viljatingimusi, tänu millele kasvavad saagid.
Toiteväärtused
Keskmise suurusega avokaado sisaldab umbes 240 kalorit. Makroelementidest paistavad silma rasvad (21g), süsivesikud (12g, sh kiudaineid 10g) ja valk (3g). Avokaadod sisaldavad ka palju vitamiine ja mineraalaineid, nagu K-vitamiin, C-vitamiin, E-vitamiin, B6-vitamiin, foolhape, kaalium, vask ja magneesium.
Tervist edendavad omadused
Avokaadod sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad vähendada halba kolesterooli (LDL) ja tõstavad head kolesterooli (HDL), mis aitab parandada südame tööd. Samuti toetab see närvisüsteemi tänu B6-vitamiini ja foolhappe olemasolule. Avokaado toitained, nagu E- ja C-vitamiin, aitavad kaasa naha ja juuste tervisele ning toimivad ka võimsate antioksüdantidena, kaitstes keha vabade radikaalide eest.
Head rasvad
Enamik avokaados sisalduvatest rasvadest on küllastumata rasvhapped, näiteks oleiinhape, mida leidub ka oliiviõlis. Need rasvad on olulised keha nõuetekohaseks toimimiseks ja nende mõõdukas tarbimine võib aidata kaasa südame tervise paranemisele. Võrreldes teiste rasvaallikatega, nagu või või seapekk, sisaldavad avokaadod rohkem tervislikke küllastumata rasvhappeid ja vähem küllastunud rasvhappeid.
Avokaado õli
Avokaadoõli saadakse puuvilja külmpressimisel, mis säilitab suurema osa oma toiteväärtusest. Selle õli kasutusalad on laiad – seda saab kasutada nii toiduvalmistamisel kui ka kosmeetikas. Avokaadoõlis on kõrge E-vitamiini ja küllastumata rasvhapete sisaldus, mistõttu on see hea rasvade allikas südamele, lisaks on sellel nahka taastavad ja niisutavad omadused.
Avokaado kivid
Avokaado seemned on tehniliselt söödavad, kuid nende kibeda maitse ja kõva tekstuuri tõttu neid tavaliselt ei sööda. Küll aga sisaldavad seemned teatud toiteväärtust, näiteks kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Mõned allikad viitavad sellele, et seemnetel võivad olla ka antioksüdantsed ja antibakteriaalsed omadused, kuid selleteemalised uuringud on piiratud. Avokaadoseemneid võib jahvatada pulbriks ja lisada smuutidele või müslile, kuid alati mõõdukalt, kuna need on mõru maitse ja võimalikud koostoimed teiste dieedi koostisosadega.
Avokaado retseptid
Avokaado on mitmekülgne kulinaarne koostisosa, mida saab kasutada mitmesugustes retseptides. Guacamole on klassikaline Mehhiko kaste, mis põhineb avokaadol, tomatil, sibulal, koriandril ja laimil. Salat avokaado, kana, rukola ja tomatitega on maitsev ja kõhtutäitev roog, mis sobib suurepäraselt lõuna- või õhtusöögiks. Smuuti avokaado, banaani, taimepiima ja meega on maitsev ja tervislik viis päeva alustada. Avokaadosid saab kasutada ka võileibade ja salatite lisandina, lisades kreemjat tekstuuri ja toiteväärtust.
Kokkuvõte
Avokaado pole mitte ainult maitsev puuvili, vaid ka paljude toiteväärtuste ja tervist edendavate omaduste allikas. Tänu tervislike rasvade, vitamiinide, mineraalide ja kiudainete olemasolule võivad avokaadod olla tervisliku ja tasakaalustatud toitumise oluline osa. Soovitame teil katsetada avokaado retsepte, et nautida selle söömise maitset ja kasu tervisele.
Bibliograafia:
- Dreher, M. L. ja Davenport, A. J. (2013). Sellel on avokaado koostis ja võimalikud tervisemõjud. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M. ja Davenport, A. J. (2013). Avokaado tarbimine on seotud parema toitumise kvaliteedi ja toitainete tarbimisega ning madalama metaboolse sündroomi riskiga USA täiskasvanutel: riikliku tervise- ja toitumisuuringu (NHANES) 2001–2008 tulemused. Nutrition Journal, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, W. F. (1927). Avokaado: aiandusmonograafia. The Journal of Heredity, 18(9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA toiduandmete keskus. (Päike). Avokaado, toores. Välja otsitud saidilt https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM ja Kris-Etherton, PM (2015). Mõõduka rasvasisaldusega dieedi mõju avokaadoga ja ilma selleta lipoproteiini osakeste arvule, suurusele ja alamklassidele ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel: randomiseeritud kontrollitud uuring. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
Minust
ning lühike lugu LEET DIETist
Koreograafina ja õhuvõimlejana olin alati huvitatud tervisliku eluviisi säilitamisest. Dieedid olid minu hobi, kuid ma ei naudinud neid kunagi tõeliselt enne, kui avastasin Keto dieedi. Pärast paljude raamatute lugemist meie keha toimimisest ja kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikute dieedi kasulikkusest otsustasin seda proovida. Ma ei vaadanud kunagi tagasi. Keto elustiil sai kiiresti minu kireks ja hakkasin katsetama uusi retsepte ja toitumiskavasid. Sellest hetkest alates otsustasin jagada oma teadmisi maailmaga ja lõin Leet Dieeti - veebisaidi, mis on täis maitsvaid Keto-sõbralikke retsepte ja kasulikke näpunäiteid kõigile, kes soovivad tervislikku eluviisi omaks võtta.
