Avokado: kalori, makronutrientë dhe veti të shëndetshme
Avokadot janë një frut popullor që po fiton gjithnjë e më shumë njohje në mbarë botën për yndyrat e shëndetshme, vlerat ushqyese dhe shijen e tyre. Ky artikull do t'ju ndihmojë të kuptoni përfitimet e të ngrënit të avokados, sa kalori ka në racione të ndryshme dhe cilat janë makronutrientët e tij.
Kultivimi dhe llojet e avokados
Avokadot rriten kryesisht në vendet me klimë tropikale dhe subtropikale, si Meksika, Kili, Peruja dhe Spanja. Avokado Hass është varieteti më i njohur, që përbën rreth 80% të prodhimit botëror. Karakterizohet nga një lëkurë e gjelbër e errët, me gunga dhe mish kremoz dhe delikat.
Vlerat ushqyese dhe makronutrientët e avokados
Avokado është burim i shumë vitaminave dhe mineraleve, si vitamina A, C, E, K, B6, kalium, magnez dhe bakër. Ka rreth 160 kcal në 100 g avokado, shumica e të cilave vjen nga yndyrat. Avokado Hass, duke qenë më e yndyrshme se varietetet e tjera, përmban rreth 167 kcal për 100 g. Raporti i acideve yndyrore omega-3 me omega-6 është 1:13, gjë që është e mirë për shëndetin.
Porcione dhe kalori të avokados
Porcione të ndryshme avokadosh ofrojnë sasi të ndryshme kalorish për t'u marrë parasysh kur planifikoni vaktet tuaja. Këtu janë shembuj të servirjeve të avokados dhe vlerave të tyre energjetike:
- Një fetë avokado (rreth 30 g) siguron rreth 48 kcal. Ky është një opsion i mirë kur dëshironi t'i shtoni shije dhe ushqim sallatave ose sanduiçeve pa shtuar shumë kalori.
- Gjysma e një avokadoje, e cila peshon rreth 100 g, përmban rreth 160 kcal. Mund të përdoret si bazë për guacamole, një shtesë në sallata ose si një përbërës në smoothie të shëndetshme.
- Një avokado e mesme pa gropë peshon rreth 150 gr. Në varësi të madhësisë së frutave, vlerat kalorike mund të ndryshojnë, ndaj ia vlen të kontrolloni peshën përpara se të hani.
Avokado në dietë
Avokadot janë burim i yndyrave të shëndetshme, siç janë acidet yndyrore të pangopura, të cilat kanë një efekt të dobishëm në sistemin e qarkullimit të gjakut. Këto yndyrna ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq (LDL) dhe rritjen e kolesterolit të mirë (HDL). Falë kësaj, avokadot mund të jenë një shtesë e vlefshme në dietën e njerëzve që kujdesen për shëndetin e zemrës. Edhe pse avokadot janë të larta në kalori, kur hahen në moderim, ato mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme, duke ofruar lëndët ushqyese të nevojshme. Një shembull i një vakti të shëndetshëm me avokado është një sanduiç me bukë gruri integral, domate, qepë dhe një fetë avokado. Një vakt i tillë siguron rreth 300-400 kcal, dhe në të njëjtën kohë një pasuri vitaminash, mineralesh dhe fibrash.
Karakteristikat e avokados për promovimin e shëndetit
Avokado ka një sërë vetish që promovojnë shëndetin që kontribuojnë në përmirësimin e shëndetit:
- Sistemi kardiovaskular: Avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, fibra dhe antioksidantë që ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq (LDL) dhe rritjen e kolesterolit të mirë (HDL). Falë kësaj, avokado mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
- Mbështetja e sistemit nervor: Vitaminat B, të përfshira në avokado, luajnë një rol kyç në funksionimin e duhur të sistemit nervor. Ato mund të ndihmojnë në ruajtjen e humorit të mirë, përmirësimin e kujtesës dhe përqendrimit, si dhe në uljen e stresit dhe simptomave të lodhjes.
- Forcimi i sistemit imunitar: Avokado përmban vitaminë C, e cila mbështet sistemin imunitar, duke ndihmuar trupin të luftojë infeksionet dhe të përshpejtojë shërimin e plagëve. Përveç kësaj, avokadot gjithashtu ofrojnë vitamina E dhe A, të cilat kanë efekte të fuqishme antioksiduese, duke mbrojtur qelizat nga dëmtimi i radikalëve të lirë.
- Shëndeti i lëkurës: Avokadot janë të pasura me vitaminë E, e cila është thelbësore për shëndetin e lëkurës, duke kontribuar në hidratimin, rigjenerimin dhe elasticitetin e saj. Vaji i avokados është gjithashtu një përbërës i njohur në kozmetikë dhe mund të përdoret si një hidratues natyral dhe rigjenerues i lëkurës.
- Përmirësimi i metabolizmit: Fibra dietike në avokado ndihmon në rregullimin e tretjes dhe ruajtjen e ekuilibrit të sheqerit në gjak. Përfshirja e fibrave në dietën tuaj gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme trupore, pasi fibrat ju mbajnë më të ngopur për më gjatë.
Avokado është një frut i shijshëm dhe i vlefshëm që ia vlen të përfshihet në dietën tuaj. Për shkak të shumëllojshmërisë së përfitimeve shëndetësore dhe pasurisë së lëndëve ushqyese, avokado mund të jetë një shtesë e vlefshme për një mënyrë jetese të ekuilibruar dhe të shëndetshme. Mos harroni, megjithatë, se moderimi është çelësi i shëndetit, kështu që mbani një shumëllojshmëri në dietën tuaj duke kombinuar avokado me fruta, perime, proteina dhe karbohidrate të tjera.
Vaji i avokados
Vaji i avokados përdoret gjerësisht si në gatim ashtu edhe në kozmetikë. Në kuzhinë është një zgjedhje e shkëlqyer për shkak të pikës së lartë të tymit, që do të thotë se nuk i humbet vlerat ushqyese gjatë skuqjes apo pjekjes. Në kozmetikë, përdoret si një hidratues natyral dhe rigjenerues i lëkurës.
Gropa avokadoje
Farat e avokados janë të vështira për t'u tretur dhe mund të jenë toksike për njerëzit, kështu që ngrënia e tyre nuk rekomandohet. Disa kërkime sugjerojnë se farat e avokados kanë përdorime të mundshme si antioksidantë ose agjentë antimikrobikë, por këto kërkojnë kërkime të mëtejshme.
Negative
Në raste të rralla, avokado mund të shkaktojë reaksione alergjike, veçanërisht te njerëzit që janë alergjikë ndaj lateksit. Përveç kësaj, avokado përmban substanca të quajtura kumarina, të cilat mund të ndikojnë në mënyrën se si funksionojnë disa antikoagulantë. Nëse keni dyshime, konsultohuni me mjekun tuaj.
Rreziqet e ngrënies së avokados
Për të ruajtur freskinë dhe vlerat ushqyese të avokados, ruajini ato në temperaturën e dhomës, larg rrezeve të diellit. Frutat e pjekura mund të ruhen në frigorifer për të ngadalësuar procesin e pjekjes.
Ruajtja e avokados
Avokadot janë fruta të shëndetshme dhe të shijshme që ia vlen të përfshihen në dietën tuaj për shkak të pasurisë së ushqyesve dhe përfitimeve shëndetësore. Ia vlen të eksperimentoni me receta të ndryshme për të shijuar shijen dhe përfitimet e këtij fruti të jashtëzakonshëm.
Përmbledhje
- USDA Food Data Central. (Dielli). Avokado, e papërpunuar. Marrë nga https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Përbërja e avokados dhe efektet e mundshme shëndetësore. Shqyrtime kritike në shkencën dhe ushqimin e ushqimit, 53 (7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). Rritja e fidanëve të dardhës së avokados. Annals of Applied Biology, 50 (1), 49-58.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
